चाहे आप वजन कम कर रहे हों या शरीर में मौजूद वसा कम कर रहे हों, दोनों ही स्थितियों में !

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　　1. दिन में तीन बार भोजन करने की व्यवस्था करें। सामान्य शारीरिक स्थितियों में, आम लोग दिन में तीन बार ही भोजन करने के आदी होते हैं। मनुष्य की शरीर में सबसे अधिक ऊर्जा-खपत दिन के दोपहर के समय होती है। चूँकि रात भर पाचन क्रिया के कारण पेट खाली हो जाता है, इसलिए यदि नाश्ता नहीं किया जाए, तो पूरे सुबह की गतिविधियों हेतु आवश्यक ऊर्जा पिछले दिन के रात्रिभोज से ही प्राप्त होगी। ऐसी स्थिति में पोषण संबंधी आवश्यकताएँ पूरी नहीं हो पातीं। ऐसी स्थिति लंबे समय तक जारी रहने पर तीव्र गैस्ट्राइटिस, पेट का फैलना, तीव्र पैंक्रियाटाइटिस, हृदय रोग, मायोकार्डियल इन्फार्क्शन आदि रोग हो सकते हैं। यदि रात में कुछ खाया जाए, तो अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न होती है। यह अतिरिक्त ऊर्जा वसा के रूप में संग्रहीत हो जाती है, जिससे मोटापा होने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए, सोने से तीन घंटे पहले कुछ भी न खाना ही वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। विशेष रूप से, शराब एवं मांस जैसे खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक है। 　　2. मुख्य भोजन की मात्रा पर नियंत्रण रखें, एवं मिठाइयों का सेवन सीमित करें। यदि पहले भोजन की मात्रा अधिक थी, तो मुख्य भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे कम किया जा सकता है; प्रतिदिन के तीनों भोजनों में 50 ग्राम की कमी की जा सकती है उन खाद्य पदार्थों का सेवन जिनमें स्टार्च की मात्रा अधिक हो, एवं जो बहुत मीठे होते हैं – जैसे शकरकंद, आलू, कसावा, जैम, शहद, मिठाइयाँ, मिर्ची, मिल्कपाउडर, फलों का रस आदि – को यथासंभव कम खाना चाहिए, या बिल्कुल ही नहीं खाना चाहिए। अन्य खाद्य पदार्थों में कम वसा वाला मांस, मछली, अंडे, सोयाबीन से बने उत्पाद, तथा कम चीनी वाली सब्जियाँ एवं फल आदि शामिल हैं। 　　3. कई बार, थोड़ी मात्रा में भोजन लें। वजन कम करने की प्रक्रिया में, ऐसा करना ही बेहतर है – दिन में तीन बार लिए जाने वाले भोजन की मात्रा को दिन में पाँच बार में विभाजित कर लें। और दिन का अंतिम भोजन, सोने से 5–6 घंटे पहले ही लेना बेहतर है। 　　4. आहारीय फाइबर – आहारीय फाइबर, वजन कम करने में मदद करता है। फाइबर, भोजन के अवशोषण में बाधा डालता है; पेट में पानी अवशोषित करके यह फैल जाता है, जिससे व्यक्ति को तृप्ति का अहसास होता है। इससे भोजन की मात्रा कम हो जाती है, और वजन नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। जब व्यक्ति फाइबर से भरपूर भोजन खाता है, तो वह उसे निर्धारित समय में अच्छी तरह पचा पाता है, एवं अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकाल पाता है। जिन लोगों के आहार में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, वे अधिक बार चबाते हैं। इस कारण भोजन पचने में समय लगता है, और परिणामस्वरूप छोटी आंत धीरे-धीरे पोषक तत्वों को अवशोषित कर पाती है; इससे रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ना मुश्किल हो जाता है। चूँकि आहारीय फाइबर आंतों की गतिविधि को बढ़ावा देता है, इसलिए इसका अधिक सेवन करने से कब्ज़ की समस्या कम हो जाती है, एवं बड़ी आंत के कैंसर का खतरा भी कम हो जाता है। 　　5. उचित मात्रा में पानी या सूप पीएं। पानी पीना, लोगों की दैनिक जीवनशैली में आवश्यक है। गर्मियों में तरबूज, टमाटर आदि खाने से प्यास शांत होती है। तरबूज का रस एवं कद्दू का सूप, मूत्रवर्धक होते हैं। पानी को अत्यधिक सीमित करने से मोटे लोगों में पसीने की ग्रंथियों का कार्य बिगड़ जाता है, जिससे शरीर का तापमान नियंत्रित नहीं रह पाता। इसके अलावा, मूत्र गाढ़ा हो जाता है, चयापचय संबंधी अपशिष्ट पदार्थ आसानी से बाहर नहीं निकल पाते। इससे प्यास, सिरदर्द, कमजोरी जैसे लक्षण भी हो सकते हैं। उचित मात्रा में पानी पीने से शरीर में जल की कमी दूर होती है, एवं वसा-चयापचय भी संतुलित रहता है। सूप पीने से शरीर के स्वास्थ्य को लाभ होता है। अध्ययनों से पता चला है कि सूप, भूख को कम करने में एक अच्छा साधन है। इसलिए, कुछ मोटे लोग वजन कम करने हेतु सूप पीने का सहारा लेते हैं। 　　6. कम शराब पीएं। शराब का मुख्य घटक अल्कोहल है; अल्कोहल में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, एवं यह शरीर में वसा जमने का कारण भी बनता है। प्रति लीटर अल्कोहल से 7 किलोग्राम कैलोरी प्राप्त होती है। हालाँकि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट एवं वसा भी ऊर्जा उत्पन्न करते हैं (1 ग्राम प्रोटीन एवं कार्बोहाइड्रेट से 4 किलोकैलोरी ऊर्जा उत्पन्न होती है, जबकि 1 ग्राम वसा से 9 किलोकैलोरी ऊर्जा उत्पन्न होती है), लेकिन इनमें मानव शरीर के लिए लाभदायक तत्व भी मौजूद होते हैं। जबकि शराब में केवल कैलोरी ही होती है, और ये कैलोरियाँ व्यक्ति को मोटा बनाने में ही सहायक होती हैं। किसी ने गणना की है कि एक बड़ी बोतल बीयर, लगभग आधे कटोरे चावल के बराबर होती है। विशेष रूप से, कुछ लोगों को भोजन के बाद या सोने से पहले शराब पीना पसंद होता है। यदि वे नियमित रूप से अधिक मात्रा में शराब पीते हैं, एवं साथ ही अधिक कैलोरी वाला भोजन भी खाते हैं, तो इससे शरीर में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। इसके परिणामस्वरूप त्वचा के नीचे वसा जमा हो जाती है, जिससे शरीर मोटा हो जाता है। 　　7. कम मात्रा में ही पतले मांस का सेवन करें। 100 ग्राम पतले मांस में 16.7 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि वसा की मात्रा 28.8 ग्राम होती है। वास्तव में, पतला सूअर का मांस ऐसा भोजन नहीं है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक एवं वसा की मात्रा कम हो। इसमें वसा की मात्रा, प्रोटीन की मात्रा से भी अधिक है। इसलिए, यदि कम वसा वाला सूअर का मांस अधिक मात्रा में खाया जाए, तो पशुजन्य वसा का सेवन भी **बढ़ जाता है**। किसी व्यक्ति का मोटापा या पतलापन, उसके द्वारा लिए जाने वाले कैलोरी की मात्रा से संबंधित होता है। 　　वजन कम करने हेतु सबसे प्रभावी व्यायाम एरोबिक व्यायाम है; यह वसा को जलाने में मदद करता है, एवं शरीर के चयापचय को बढ़ाने में भी सहायक होता है। जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें याद रखना चाहिए कि उन्हें अधिक से अधिक बाहरी व्यायाम करने चाहिए वजन कम करने हेतु सबसे प्रभावी व्यायाम ऑक्सीजन-आधारित व्यायाम हैं; खासकर वे व्यायाम जिनमें अधिक ऊर्जा खर्च होती है, जैसे दौड़ना, पहाड़ चढ़ना, तेज गति से चलना, खेल खेलना, तैराकी आदि। हर बार व्यायाम को लगातार ही करना चाहिए, बीच में रुकना नहीं चाहिए। हर बार व्यायाम से कम से कम 300 किलोकैलोरी ऊर्जा खर्च होनी चाहिए। ऐसे व्यायामों से हृदय की धड़कन तेज हो जाती है, और पसीना भी आता है; इससे शरीर की चयापचय दर बढ़ जाती है। लेकिन इसका प्रभाव केवल दो दिनों तक ही रहता है। इसलिए व्यायाम करने में निरंतरता बहुत महत्वपूर्ण है। यदि हर दिन व्यायाम नहीं किया जा सकता, तो कम से कम हफ्ते में दो बार तो जरूर करना चाहिए। एक अत्यधिक मोटे व्यक्ति के लिए, चलना भी एक बड़ा बोझ हो सकता है। इसलिए, व्यायाम के प्रकार चुनते समय अपनी क्षमता को ध्यान में रखना आवश्यक है। धीरे-धीरे ही व्यायाम की मात्रा बढ़ानी चाहिए, ताकि हृदय एवं फेफड़ों पर अतिरिक्त बोझ न पड़े, और मांसपेशियों एवं जोड़ों को चोट न पहुँचे।