【मांसपेशियों का विकास एवं वसा कम करना】 वसा कम करने एवं मांसपेशियों के विकास संबंधी सभी जानकारियाँ (प
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इस पोस्ट को अंतिम बार LLawliet द्वारा 2016-7-4, 13:59 पर संपादित किया गया।1. वसा जलाने का मतलब यह नहीं है कि वजन जरूर कम होगा!
क्योंकि हमारे शरीर में 24 घंटे लगातार वसा जलती रहती है! लगभग हर दिन होने वाली सभी गतिविधियों हेतु 70-80% ऊर्जा वसा से ही प्राप्त होती है; बाकी ऊर्जा ग्लूकोज से ही प्राप्त होती है। लेकिन इन रोजमर्रा की गतिविधियों में बड़ी मात्रा में वसा जलाने की आवश्यकता नहीं होती। 87 कैलोरी ऊर्जा जलाने हेतु हृदय की धड़कन प्रति मिनट 120 से कम होनी चाहिए; जबकि प्रति मिनट हृदय की धड़कन 180 से अधिक होने पर 18 कैलोरी ऊर्जा ही जल पाती है! उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन 1 घंटा व्यायाम करते हैं, लेकिन वजन उठाने की प्रक्रिया एवं उसकी तीव्रता पर्याप्त न हो, तो बाकी 23 घंटों में होने वाली कम तीव्रता वाली गतिविधियों से भी ज्यादा कैलोरी नहीं जल पाएगी! इसलिए, हालाँकि आपकी सारी गतिविधियाँ वसा जलाने में ही लग रही हैं, लेकिन वास्तव में तो केवल आपके द्वारा खाई गई कुल या आंशिक कैलोरी ही जल पा रही है… शरीर में जमा वसा तो बिल्कुल भी कम नहीं हो रही है, बल्कि और भी बढ़ती ही जा रही है! यही कारण है कि वसा जलना ही वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है।
2. तो, वजन कम करने हेतु व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?
वास्तव में, वजन कम करने एवं कैलोरी लेने का संबंध, बैंक खाते की तरह ही है। यदि आप हर दिन 3000 रुपये जमा करते हैं, लेकिन केवल 2000 रुपये ही खर्च करते हैं, तो वजन तो कम ही नहीं होगा! शरीर में मौजूद प्रत्येक पाउंड मांसपेशी को अपने अस्तित्व को बनाए रखने हेतु प्रतिदिन 50 कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हमें प्रतिदिन कितनी कैलोरीयाँ लेने की आवश्यकता है, इसकी गणना इस प्रकार की जाती है: जिन लोगों को मांसपेशियाँ बढ़ाने या चयापचय दर बढ़ाने की आवश्यकता है, उनके लिए प्रति पाउंड वजन के हिसाब से 18-20 कैलोरीयाँ आवश्यक होती हैं। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियाँ बढ़ाने हेतु प्रतिदिन लगभग 3000 कैलोरीयाँ आवश्यक होती हैं। जो लोग अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए प्रति पाउंड वजन के हिसाब से 15 गुना की गणना की जाती है। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2200 कैलोरी की आवश्यक जिन लोगों में वसा कम होने की दर या चयापचय की गति धीमी है, उनके लिए: वजन को पाउंड में बदलकर उसे 10-12 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 1500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 3. जो लोग बॉडीबिल्डिंग के माध्यम से वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें प्रतिदिन कितना भोजन लेना चाहिए? प्रोटीन की मात्रा प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से लगभग 1-1.5 ग्राम ही पर्याप्त है; 2 ग्राम की आवश्यकता नहीं है। टैन युक्त जलयौगों की दैनिक मात्रा, प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से लगभग 3.5 ग्राम होती है। इस प्रकार, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को लगभग 240 ग्राम ऐसे जलयौगों की आवश्यकता होती है। इन जलयौगों को धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेटों के रूप में ही लेना चाहिए; जैसे कि भूरा चावल, साबुत अनाज, सेब आदि। ये खाद्य पदार्थ इंसुलिन के स्राव को धीमा करने में मदद करते हैं, जिससे वसा का निर्माण भी रुक जाता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेटों के सेवन पर भी ध्यान देना आवश्यक है; क्योंकि यदि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो, तो यह वजन कम करने में कोई मदद नहीं करेगा, बल्कि खतरनाक समस्याओं का कारण भी बन सकता है! 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है, जबकि 1 ग्राम वसा से लगभग 9 कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है। प्रतिदिन शरीर को आवश्यक कैलोरी, भोजन के उचित अनुपात से ही प्राप्त होती है – 30-35% प्रोटीन से, 50-60% कार्बोहाइड्रेट से, एवं 10-15% वसा से।
4. हर व्यक्ति की जन्मजात शारीरिक संरचना एवं आकार अलग-अलग होता है; इसलिए वसा कम करने की गति भी अलग-अलग होती है। पहले ही मैंने तीन अलग-अलग शारीरिक संरचनाओं के बारे में बताया है; इनके शरीर में चयापचय की गति भी बहुत अलग-अलग होती है। कुछ लोगों में वसा कम करने की गति वाकई बहुत धीमी होती है। लेकिन सुरक्षा बीमा के तहत वजन कम करने की दर यह है – प्रति सप्ताह आपके वजन में लगभग एक प्रतिशत की कमी होती है! उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 100 किलोग्राम है, तो उसे प्रति सप्ताह केवल 1 किलोग्राम ही वजन कम करने को मिलेगा। तो क्या आप थोड़े जल्दबाजी में हैं? सभी लोगों को मेरे द्वारा बताए गए 3D एवं 3P सिद्धांतों का पालन करते हुए ही वजन कम करने की कोशिश करनी चाहिए! मोटापा तो एक दिन में नहीं बनता, इसलिए वजन कम करने में भी समय लगता है। 5. कृपया ध्यान दें: आपको तो पूरे साल भर, हर दिन, अपनी मांसपेशियों को मजबूत रखना है; न कि खिलाड़ियों द्वारा प्रतियोगिताओं से पहले इस्तेमाल की जाने वाली वजन कम करने/मांसपेशियों को संकुचित करने की विधियों का उपयोग करना है! बहुत से लोग ऐसी ही विधियों का उपयोग करके, अल्प समय में ही वैसा ही परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करते हैं। वास्तव में, आम लोग अपने जीवन में कभी भी मांसपेशियाँ विकसित ही नहीं कर पाते। भले ही उनका वजन कम हो जाए, लेकिन शरीर के वे हिस्से जो मजबूत नहीं होते, वे तो फिर भी ढीले ही रहते हैं! यदि आप छोटे समय में ही अपना वजन कम करने की कोशिश करेंगे, तो आप भी उन प्रतियोगियों की तरह ही हो जाएंगे… प्रतियोगिता समाप्त होने के बाद आपका वजन फिर से पहले जैसा ही हो जाएगा!
इस पोस्ट को अंतिम बार LLawliet द्वारा 2016-7-2 09:33 पर संपादित किया गया।
6. एरोबिक एक्सरसाइज़ एवं वजन उठाने संबंधी एक्सरसाइज़ों को समान रूप से महत्व देना आवश्यक है। एरोबिक एक्सरसाइज़ एवं वजन उठाने संबंधी एक्सरसाइज़ें आपस में परस्पर विरोधी नहीं हैं। यदि केवल एरोबिक व्यायाम ही किया जाए, तो वजन एवं चर्बी तो कम हो सकती है, लेकिन साथ ही मांसपेशियाँ भी कम हो जाती हैं। ऐसी स्थिति में शरीर का आकार अच्छा नहीं रहता। इसलिए, वजन उठाने संबंधी व्यायामों को भी जरूर किया ज और मैंने पहले भी कई बार कहा है कि शरीर में मांसपेशियों की मात्रा जितनी अधिक होगी, वसा कम करने में उतनी ही मदद मिलेगी। इसलिए मांसपेशियों का निर्माण एवं वसा कम करना दोनों एक साथ ही संभव है। एरोबिक्स और वजन प्रशिक्षण में से कौन-सा पहले किया जाए, यह व्यक्ति की आदतों एवं आवश्यकताओं पर निर्भर है। यदि वसा कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को भी मजबूत करना है, तो एरोबिक व्यायाम को भारी व्यायाम के बाद, या उस दिन किया जा सकता है जब कोई भारी व्यायाम ही न किया गया हो। कई लोगों का मानना है कि सुबह-सुबह एरोबिक व्यायाम करना बेहतर होता है, लेकिन मेरी राय में तो यह व्यक्ति की आदतों एवं प्राप्त होने वाले परिणामों पर निर्भर करता है। बहुत कम समय एवं कम तीव्रता वाले पुनराभ्यासों से वसा कम करना मुश्किल है; लेकिन 1 घंटे से अधिक समय तक, कई बार पुनराभ्यास करने से वसा कम की जा सकती है। इसके अलावा, उच्च स्तर के उत्तेजना के बाद भी मांसपेशियाँ 2-3 दिनों तक तेज़ चयापचय क्रियाओं को जारी रख सकती हैं। वसा कम करने का मतलब है पूरे शरीर से वसा कम करना; केवल किसी एक हिस्से से ही वसा कम करना संभव नहीं है। वसा तो पूरे शरीर के विभिन्न हिस्सों में मौजूद होती है, हालाँकि कुछ हिस्सों में यह अधिक मात्रा में होती है। लेकिन वसा कम करने हेतु, वजन उठाने संबंधी व्यायामों में पूरे शरीर को व्यायाम करना आवश्यक है, खासकर बड़ी मांसपेशियों वाले हिस्सों को; खासकर पैरों को। यदि केवल पेट की मांसपेशियों का ही व्यायाम किया जाए, और शरीर के अन्य हिस्सों का व्यायाम न किया जाए; साथ ही एरोबिक व्यायाम भी पर्याप्त मात्रा में न किया जाए, तो पेट की मांसपेशियाँ विकसित नहीं हो पाएंगी। वे लोग जो वजन कम करना चाहते हैं, वे अक्सर केवल छोटी मांसपेशियों का ही व्यायाम करते हैं, जबकि बड़ी मांसपेशियों का व्यायाम नजरअंदाज कर देते हैं। भले ही बाहों जैसे छोटे मांसपेशियों वाले हिस्सों को मजबूत बना दिया जाए, फिर भी इससे आपके समग्र शरीर की बनावट में कोई बदलाव नहीं आएगा। इसलिए, वसा कम करने हेतु बड़ी मांसपेशियों को व्यायाम देना आवश्यक है। साथ ही, फ्रीस्टाइल उपकरणों का ही उपयोग करना बेहतर है; क्योंकि फ्रीस्टाइल उपकरणों का उपयोग करते समय शरीर की अधिक मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं, जिससे अधिक कैलोरी खर्च होती है, और इस तरह वसा कम करने में मदद मिलती है। 7. वसा कम करने हेतु, भोजन को उबालकर या भाप में पकाकर ही खाना चाहिए! कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि पेट की मांसपेशियाँ तो रसोई से ही विकसित होती हैं। इससे स्पष्ट है कि भोजन पकाना, मांसपेशियों को बढ़ाने या वसा कम करने हेतु कितना महत्वपूर्ण है। कुछ खाद्य पदार्थों को पानी में उबालकर या भाप में पकाकर खाना वास्तव में कठिन होता है, लेकिन वजन कम करने हेतु स्वाद का बलिदान करना ही पड़ता है। चूँकि खाना पहले ही उबालकर या भाप में पकाया जा चुका है, इसलिए अब उसमें मसाले डालना संभव ही नहीं है। तेल कम होने एवं चीनी न होने के अलावा, सबसे ऐसी चीज़ जिसे लोग अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं, वह है नमक! अक्सर, जब शरीर में बहुत अधिक नमक पहुँच जाता है, तो वह पानी के साथ मिलकर त्वचा के नीचे जम जाता है; जिससे चेहरा सूजा हुआ दिखता है। कई लोग गलती से इसे वसा का संचय मान लेते हैं। इसलिए, वसा कम करने हेतु मसालेदार भोजन से बचना ही आवश्यक है। हल्का भोजन करना, एवं पर्याप्त मात्रा में पानी पीना – यही सबसे अच्छा उपाय है। कुछ लोग मुख्य भोजन के बजाय फल खाते हैं। ऐसी स्थिति में पोषक तत्वों के संतुलन पर ध्यान देना आवश्यक है; साथ ही, कुछ फलों में चीनी या स्टार्च की मात्रा भी काफी अधिक होती है। 8. वसा कम करने के प्रभावों की जाँच करने हेतु सबसे अच्छा तरीका है – देखकर ही जाँच करना! आपके शरीर की सुंदरता/बदसूरती तो देखकर ही पता चलती है; किसी को आपके वजन या आकार के बारे में जानने में कोई दिलचस्पी नहीं है। इसलिए, वसा कम करने के प्रभावों की जाँच हेतु दर्पण ही सबसे अच्छा उपकरण है! वजन मापने वाले यंत्र, मापने वाली पट्टियाँ आदि तो संदर्भ हेतु उपयोगी हैं, लेकिन इनका उपयोग हर दिन या हर हफ्ते नहीं करना चाहिए। यह तभी प्रभावी होता है, जब इसका उपयोग अनियमित रूप से, या लंबे समय के बाद ही किया जाए कहा जाता है कि इस पर पूरी तरह भरोसा करने के बजाय, इसका उप कभी-कभी शरीर में वसा की मात्रा भी एक संदर्भ बिंदु हो सकती है। उदाहरण के लिए, सामान्य पुरुषों में वसा की मात्रा लगभग 12% से कम होनी चाहिए, जबकि महिलाओं में यह मात्रा 14-18% से कम होनी चाहिए, तभी ही पेट की मांसपेशियाँ दिखाई दे सकती हैं! लेकिन अगर इसे 5% या 3% से भी कम करने की कोशिश की जाए, तो यह सामान्य लोगों के लिए हानिकारक होगा। यहाँ तक कि वे खिलाड़ी भी, जिनका शरीर में वसा-प्रतिशत 3% से कम है, वे भी प्रतियोगिता के दौरान केवल कुछ ही दिनों तक ही ऐसी ही स्थिति में रह पाते हैं! ऐसा न सोचें कि प्रतियोगिताओं के लिए अपनाए गए वजन-कम करने के तरीकों से ही आप पूरे साल 365 दिनों तक ऐसी ही फिटनेस स्थिति में रह सकते हैं!
6. एरोबिक एक्सरसाइज़ एवं वजन उठाने संबंधी एक्सरसाइज़ों को समान रूप से महत्व देना आवश्यक है। एरोबिक एक्सरसाइज़ एवं वजन उठाने संबंधी एक्सरसाइज़ें आपस में परस्पर विरोधी नहीं हैं। यदि केवल एरोबिक व्यायाम ही किया जाए, तो वजन एवं चर्बी तो कम हो सकती है, लेकिन साथ ही मांसपेशियाँ भी कम हो जाती हैं। ऐसी स्थिति में शरीर का आकार अच्छा नहीं रहता। इसलिए, वजन उठाने संबंधी व्यायामों को भी जरूर किया ज और मैंने पहले भी कई बार कहा है कि शरीर में मांसपेशियों की मात्रा जितनी अधिक होगी, वसा कम करने में उतनी ही मदद मिलेगी। इसलिए मांसपेशियों का निर्माण एवं वसा कम करना दोनों एक साथ ही संभव है। एरोबिक्स और वजन प्रशिक्षण में से कौन-सा पहले किया जाए, यह व्यक्ति की आदतों एवं आवश्यकताओं पर निर्भर है। यदि वसा कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को भी मजबूत करना है, तो एरोबिक व्यायाम को भारी व्यायाम के बाद, या उस दिन किया जा सकता है जब कोई भारी व्यायाम ही न किया गया हो। कई लोगों का मानना है कि सुबह-सुबह एरोबिक व्यायाम करना बेहतर होता है, लेकिन मेरी राय में तो यह व्यक्ति की आदतों एवं प्राप्त होने वाले परिणामों पर निर्भर करता है। बहुत कम समय एवं कम तीव्रता वाले पुनराभ्यासों से वसा कम करना मुश्किल है; लेकिन 1 घंटे से अधिक समय तक, कई बार पुनराभ्यास करने से वसा कम की जा सकती है। इसके अलावा, उच्च स्तर के उत्तेजना के बाद भी मांसपेशियाँ 2-3 दिनों तक तेज़ चयापचय क्रियाओं को जारी रख सकती हैं। वसा कम करने का मतलब है पूरे शरीर से वसा कम करना; केवल किसी एक हिस्से से ही वसा कम करना संभव नहीं है। वसा तो पूरे शरीर के विभिन्न हिस्सों में मौजूद होती है, हालाँकि कुछ हिस्सों में यह अधिक मात्रा में होती है। लेकिन वसा कम करने हेतु, वजन उठाने संबंधी व्यायामों में पूरे शरीर को व्यायाम करना आवश्यक है, खासकर बड़ी मांसपेशियों वाले हिस्सों को; खासकर पैरों को। यदि केवल पेट की मांसपेशियों का ही व्यायाम किया जाए, और शरीर के अन्य हिस्सों का व्यायाम न किया जाए; साथ ही एरोबिक व्यायाम भी पर्याप्त मात्रा में न किया जाए, तो पेट की मांसपेशियाँ विकसित नहीं हो पाएंगी। वे लोग जो वजन कम करना चाहते हैं, वे अक्सर केवल छोटी मांसपेशियों का ही व्यायाम करते हैं, जबकि बड़ी मांसपेशियों का व्यायाम नजरअंदाज कर देते हैं। भले ही बाहों जैसे छोटे मांसपेशियों वाले हिस्सों को मजबूत बना दिया जाए, फिर भी इससे आपके समग्र शरीर की बनावट में कोई बदलाव नहीं आएगा। इसलिए, वसा कम करने हेतु बड़ी मांसपेशियों को व्यायाम देना आवश्यक है। साथ ही, फ्रीस्टाइल उपकरणों का ही उपयोग करना बेहतर है; क्योंकि फ्रीस्टाइल उपकरणों का उपयोग करते समय शरीर की अधिक मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं, जिससे अधिक कैलोरी खर्च होती है, और इस तरह वसा कम करने में मदद मिलती है। 7. वसा कम करने हेतु, भोजन को उबालकर या भाप में पकाकर ही खाना चाहिए! कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि पेट की मांसपेशियाँ तो रसोई से ही विकसित होती हैं। इससे स्पष्ट है कि भोजन पकाना, मांसपेशियों को बढ़ाने या वसा कम करने हेतु कितना महत्वपूर्ण है। कुछ खाद्य पदार्थों को पानी में उबालकर या भाप में पकाकर खाना वास्तव में कठिन होता है, लेकिन वजन कम करने हेतु स्वाद का बलिदान करना ही पड़ता है। चूँकि खाना पहले ही उबालकर या भाप में पकाया जा चुका है, इसलिए अब उसमें मसाले डालना संभव ही नहीं है। तेल कम होने एवं चीनी न होने के अलावा, सबसे ऐसी चीज़ जिसे लोग अक्सर नज़रअंदाज़ कर देते हैं, वह है नमक! अक्सर, जब शरीर में बहुत अधिक नमक पहुँच जाता है, तो वह पानी के साथ मिलकर त्वचा के नीचे जम जाता है; जिससे चेहरा सूजा हुआ दिखता है। कई लोग गलती से इसे वसा का संचय मान लेते हैं। इसलिए, वसा कम करने हेतु मसालेदार भोजन से बचना ही आवश्यक है। हल्का भोजन करना, एवं पर्याप्त मात्रा में पानी पीना – यही सबसे अच्छा उपाय है। कुछ लोग मुख्य भोजन के बजाय फल खाते हैं। ऐसी स्थिति में पोषक तत्वों के संतुलन पर ध्यान देना आवश्यक है; साथ ही, कुछ फलों में चीनी या स्टार्च की मात्रा भी काफी अधिक होती है। 8. वसा कम करने के प्रभावों की जाँच करने हेतु सबसे अच्छा तरीका है – देखकर ही जाँच करना! आपके शरीर की सुंदरता/बदसूरती तो देखकर ही पता चलती है; किसी को आपके वजन या आकार के बारे में जानने में कोई दिलचस्पी नहीं है। इसलिए, वसा कम करने के प्रभावों की जाँच हेतु दर्पण ही सबसे अच्छा उपकरण है! वजन मापने वाले यंत्र, मापने वाली पट्टियाँ आदि तो संदर्भ हेतु उपयोगी हैं, लेकिन इनका उपयोग हर दिन या हर हफ्ते नहीं करना चाहिए। यह तभी प्रभावी होता है, जब इसका उपयोग अनियमित रूप से, या लंबे समय के बाद ही किया जाए कहा जाता है कि इस पर पूरी तरह भरोसा करने के बजाय, इसका उप कभी-कभी शरीर में वसा की मात्रा भी एक संदर्भ बिंदु हो सकती है। उदाहरण के लिए, सामान्य पुरुषों में वसा की मात्रा लगभग 12% से कम होनी चाहिए, जबकि महिलाओं में यह मात्रा 14-18% से कम होनी चाहिए, तभी ही पेट की मांसपेशियाँ दिखाई दे सकती हैं! लेकिन अगर इसे 5% या 3% से भी कम करने की कोशिश की जाए, तो यह सामान्य लोगों के लिए हानिकारक होगा। यहाँ तक कि वे खिलाड़ी भी, जिनका शरीर में वसा-प्रतिशत 3% से कम है, वे भी प्रतियोगिता के दौरान केवल कुछ ही दिनों तक ही ऐसी ही स्थिति में रह पाते हैं! ऐसा न सोचें कि प्रतियोगिताओं के लिए अपनाए गए वजन-कम करने के तरीकों से ही आप पूरे साल 365 दिनों तक ऐसी ही फिटनेस स्थिति में रह सकते हैं!
आगे अपनी विधि से ही कोशिश करें: lol
आगे बढ़ते रहो~~ लेकिन धैर्य रखना होगा;P;P सावधान रहो, वापसी हो सकती है।
यानी, दृढ़ता बनाए रखना संभव ही नहीं है… कोई इच्छाशक्ति