【بناء العضلات وحرق الدهون】 كيف التدريب للحصول على جسم مثالي
Thread Content
القوام الطبيعي أو النحيف: البداية → زيادة كتلة العضلات → إزالة الدهون → الحصول على قوام ممتاز.القوام السمين: البداية → إزالة الدهون → الوصول إلى القوام الطبيعي → زيادة كتلة العضلات → إزالة الدهون → الحصول على قوام ممتاز.
سنشرح الخطوات واحدة تلو الأخرى:
الخطوة الأولى: مرحلة البداية:
يجب أن يكون الوضع الجسدي المثالي في مرحلة البداية هو وجود نسبة دهون في الجسم ليست مرتفعة ولا منخفضة، على سبيل المثال، يجب أن يكون بالإمكان رؤية ملامح عضلات البطن بوضوح لدى الرجال (نسبة الدهون في جسم الرجل حوالي 15%). هذه حالة جيدة للبدء في بناء العضلات. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك مرتفعة، فعليك أولاً خسارة الوزن، حتى يعود شكل جسمك إلى حالته الطبيعية، ثم بعد ذلك يمكنك بناء العضلات، وهذا هو الإجراء المذكور في النقطة الثانية أعلاه. ثانيًا: مرحلة بناء العضلات: عندما تبدأ في بناء العضلات، لا تعرف شيئًا، ولا تدرك أي طريقة تدريب يجب استخدامها، كما أنك لا تعرف كيفية تنظيم نظامك الغذائي. لذلك، فإن مرحلة زيادة العضلات هي المرحلة التي يواجه فيها الكثير من المبتدئين في التمارين الصعوبات. على سبيل المثال، يزداد إفراز الزهم بكميات كبيرة أثناء عملية بناء العضلات. أو قد يكون نقص بروتين النظام الغذائي سببًا في عدم تحقيق النتائج المرجوة. أولاً، اختيار طريقة التدريب: بما أن هدفك واضح، وهو زيادة كتلة العضلات والحصول على جسم مثالي. إذًا، يجب عليك اختيار تدريبات بناء العضلات كخيار أول، فهي أفضل طريقة لتشكيل الجسم. قد يسأل البعض: أرى أن لاعبي العديد من المشاريع الأخرى يتمتعون أيضًا ببنية جسدية ممتازة. يمكنني اختيار مشاريع أخرى أيضًا. أود أن أقول إنه في جميع الرياضات، طالما تم التحكم في نسبة الدهون في الجسم بشكل جيد، فلن يكون شكل الجسم سيئًا (باستثناء رياضات التحمل). لكن هناك مشكلة تتعلق بالكفاءة: فالرياضات الأخرى لا تهدف إلى تحسين الشكل الخارجي، مثل الجمباز؛ فرياضيو الجمباز لديهم أجسام رائعة، لكن الشكل الخارجي ليس جزءًا من معايير التقييم في رياضة الجمباز. إنه يقارن الحركات. أما في رياضة كمال الأجسام، فإن محتوى المسابقات هو الشكل الخارجي للجسم! إنها تتعلق بهذا بالضبط! لذلك، فإن دور تدريبات كمال الأجسام في تشكيل الجسم لا يمكن مقارنته بأي رياضة أخرى. كما يقول المثل الصيني القديم: لكل مهنة خبراؤها. هذا هو المبدأ. ثانيًا، التحكم في النظام الغذائي: إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فعليك تناول سعرات حرارية أعلى من المعتاد، مع الحرص على توازن نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. على سبيل المثال، هناك العديد من النسب المتداولة لنظام الحمية الخاص برياضيي كمال الأجسام؛ حيث يُفضل تناول 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام، و2 جرام من البروتين، بالإضافة إلى استهلاك 50 سعرة حرارية على الأقل لكل كيلوغرام، وهكذا. لكن يجب أن أقول إن هناك اختلافات فردية؛ فكمية العضلات لدى كل شخص مختلفة، وكذلك معدل الأيض، ولذلك فإن نظام الغذاء يختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال، من وجهة نظر التغذية، فإن تناول البروتين بمعدل 30 جرامًا في المتوسط يكفي لتحقيق “توازن النيتروجين صفر”. أما الكمية الموصى بها للبالغين فهي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. يمكن أن يؤدي نقص تناول البروتين إلى سوء التغذية الناتج عن نقص البروتين (PEM)، وقد يؤدي ذلك إلى تورم في الجسم. لكن إذا كان الهدف هو بناء العضلات، فإن الحفاظ على “توازن النيتروجين الإيجابي” يتطلب تناول كمية أقل من البروتين. إذًا، كيف يمكننا الحصول على تلك العناصر الغذائية؟ هل يجب عليّ قراءة كومة من كتب التغذية؟ في الحقيقة، لا داعي لذلك (بالطبع، من الأفضل أن أقرأها). أقترح عليك مباشرةً، إذا كنت رجلاً بالغًا طبيعيًا يزن حوالي 65 إلى 75 كيلوغرامًا، فأنصحك بتناول أكثر من 2500 سعرة حرارية يوميًا. 【مأخوذ من معايير DRIs للسكان الصينيين】 إذا كنت تمارس تدريبات بناء العضلات، فيُنصح بزيادة 100 سعرة حرارية أسبوعيًا، حتى تصل السعرات الحرارية اليومية إلى حوالي 3500 سعرة حرارية. إذا كنت طويل القامة وثقيل الوزن، فيجب أن تتناول المزيد من السعرات الحرارية. بالطبع، ما يتم الحديث عنه هنا هو مسألة استهلاك السعرات الحرارية فقط؛ فالسعرات الحرارية تُعد عاملاً مهماً، لكن هناك عامل آخر مهم أيضاً وهو توازن العناصر الغذائية. إذا اعتمدت فقط على تناول الكربوهيدرات للوصول إلى 3500 سعرة حرارية، فإن النتيجة ستكون سيئة للغاية. يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية في الأيام غير الخاصة بالتدريب أقل، كما أن مقدار 3500 سعرة حرارية ليس ثابتًا، بل يختلف من شخص لآخر. إذا أدى استهلاك هذا العدد من السعرات الحرارية إلى زيادة كبيرة في نسبة الدهون في الجسم، فيجب تقليل الكمية المستهلكة.
نصائح شخصية لنمو العضلات: يجب أن يكون استهلاك الكربوهيدرات من 4 إلى 6 جرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، واستهلاك البروتين من 1.5 إلى 3 جرامات لكل كيلوغرام، أما الدهون فيجب أن يكون استهلاكها من 50 إلى 60 جرامًا في اليوم. يُفضل تقسيم الوجبات إلى 5 إلى 6 وجبات في اليوم، وهي: وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة، ووجبة الغداء، ووجبة قبل التدريب، ووجبة بعد التدريب، ووجبة العشاء، ووجبة قبل النوم. 【تنبيه: يجب زيادة الكمية تدريجيًا، ولا تأكلوا كل هذا المقدار من البداية. يتم زيادة الكمية تدريجيًا كل أسبوع، حتى يتم الوصول إلى الكمية المناسبة.
دورة بناء العضلات: من الصعب جدًا نمو العضلات، حتى لدى الرجال؛ فزيادة حجم العضلات تحدث على مدار سنوات، وعادةً ما تكون دورة بناء العضلات من 3 إلى 5 سنوات. أما في الأوقات التي يكون فيها التمثيل الغذائي في الجسم أقوى، فإن هذه الدورة قد تكون أقصر. إذا استطعت الالتزام ببرنامج تدريبي علمي لزيادة الكتلة العضلية لمدة 3 إلى 5 سنوات، ثم مارست برنامجًا لإزالة الدهون لمدة نصف سنة، فإن مستواك سيصل تقريبًا إلى المعايير اللازمة للمشاركة في مسابقات اللياقة البدنية الصغيرة. التحكم في نسبة الدهون في الجسم أثناء فترة بناء العضلات: نظرًا لارتفاع كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال فترة بناء العضلات، فإن ذلك يؤدي حتمًا إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم. ما يجب أن نفعله هو الحفاظ على نسبة الدهون في الجسم ضمن نطاق قابل للتحكم، وعدم السماح لها بالارتفاع كثيرًا. طريقة التحكم هي ممارسة التمارين الهوائية من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، مع مراقبة زيادة نسبة الدهون في الجسم. كيف يمكن مراقبة ذلك؟ يمكنك استخدام محيط الخصر كمعيار بسيط؛ فإذا زاد محيط الخصر بشكل كبير، فيجب تقليل سعرات الطعام المتناولة وزيادة شدة التمارين الهوائية. معظم الأشخاص خلال فترة بناء العضلات، لا يكون شكلهم جيدًا، وذلك لأن نسبة الدهون في أجسامهم مرتفعة. بعض الأشخاص لديهم نسبة دهون في الجسم منخفضة بطبيعتهم، وحتى خلال فترة بناء العضلات، لا ترتفع نسبة الدهون لديهم كثيرًا، وهذا يعتبر موهبة طبيعية. لكن من لديهم نسبة دهون في الجسم منخفضة، يواجهون صعوبة أكبر في بناء العضلات.
الثالث: مرحلة إنقاص الدهون: بعد 3 إلى 5 سنوات من التدريب المنظم لزيادة العضلات، أصبحت رجلاً ذا بنية جسدية قوية؛ الجميع في الصالة الرياضية ينبهرون بذراعيك الضخمتين وصدرك الكبير، لكن جسمك يفتقر إلى التفاصيل، فعضلات البطن غير مرئية تقريبًا، ولا توجد خطوط واضحة في الجسم. في هذه المرحلة، أنت مجرد “منتج نصف مكتمل”، ولكي تحصل على جسم مثالي، يلزمك خطوة أخيرة! وهي إزالة الدهون، أو ما يُسمى بتقليل الوزن. عندما تزيل كل الدهون الموجودة على سطح العضلات، حينها ستكون قد حققت هدفك. أصبحت بجسم رائع حقًا! طريقة التدريب خلال فترة إنقاص الوزن: في الحقيقة، لا يوجد فرق كبير بين طريقة التدريب خلال فترة إنقاص الوزن وطريقة التدريب خلال فترة بناء العضلات. يتعلق الأمر بجانبين رئيسيين: 1. خلال فترة حرق الدهون، زادت وتيرة التدريبات الهوائية. (هذا هو أساس فقدان الدهون) 2. في فترة فقدان الدهون، يجب استخدام أوزان أقل في تمارين التقوية، مع زيادة عدد المرات، كما يجب تقليل وقت الراحة بين المجموعات. النظام الغذائي أثناء فترة إنقاص الوزن: يُعد النظام الغذائي أهم عامل يميز بين إنقاص الوزن وزيادة الكتلة العضلية. في فترة إنقاص الوزن، يكون استهلاك السعرات الحرارية منخفضًا جدًا، وعادة ما يكون أعلى قليلًا من معدل الأيض الأساسي. على سبيل المثال، بالنسبة للرجال الذين يزنون بين 65 و75 كيلوغرامًا، فإن الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية في فترة إنقاص الوزن تكون حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. كما يتغير تركيب النظام الغذائي أيضًا، حيث يقل استهلاك الكربوهيدرات ويزداد استهلاك البروتينات، بحيث يكون مقدار الكربوهيدرات تقريبًا مساويًا لمقدار البروتينات. يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الدهون، بل وخاليًا من الدهون تمامًا. [من المهم ملاحظة أن استخدام الزيوت لا يعني بالضرورة تناول الدهون؛ فحتى لو لم تستخدم الزيوت، يمكنك الحصول على الدهون من مصادر أخرى.] نظرًا لانخفاض كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي أثناء فترة إنقاص الوزن، فإن ذلك يؤدي إلى الشعور بالتعب بسهولة. دورة إنقاص الوزن: إنقاص الوزن أسهل بكثير مقارنة ببناء العضلات، كما أن سرعته أيضًا أسرع. بشكل عام، يستغرق دورة إنقاص الوزن من 3 أشهر إلى نصف سنة تقريبًا. لذلك، يقوم رياضيو بناء الأجسام عادةً بتقليل الوزن قبل المسابقات بـ 12 أسبوعًا كاستعداد.
؛P؛P؛P ما ذُكر أعلاه يخص الأولاد~~
تم تعديل هذا المنشور آخر مرة بواسطة LLawliet في تاريخ 2016-7-4 الساعة 13:57.
كيف يمكن للنساء تحسين شكل أجسامهن؟
بالنسبة لمعظم النساء، فإن عملية تحسين شكل الجسم أسهل بكثير، وهي عادةً كالتالي:
البداية → إزالة الدهون → الحفاظ على النتيجة.
【لماذا لم أذكر خطوة بناء العضلات؟】
الجواب:
1. من الصعب جدًا على النساء بناء العضلات، فهو أصعب بمئات المرات مقارنة بالرجال. لأن المرأة لا تمتلك خصيتين. (لمزيد من التفاصيل، يرجى الرجوع إلى «ملخص مشاكل تمارين النساء»). 2. حتى لو كنت تسعى لزيادة كتلة العضلات، فإن شكل الجسم خلال فترة زيادة العضلات لن يكون جيدًا بسبب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم. معظم النساء لا يردن ذلك. هل يعني ذلك أن النساء لا يمكنهن بناء العضلات؟ لا، ليس كذلك. يجب على النساء أيضًا بناء العضلات، لكن يجب ألا يكون ذلك بطريقة “عنيفة” مثل الرجال (إلا إذا كنت من المحترفين). لذلك، إذا أرادت المرأة السمينة الحصول على جسم مثالي، فيجب عليها أن تتدرب بالطريقة المناسبة. في البداية، عند بدء تدريبات إنقاص الوزن (تدريبات القوة + التدريبات الهوائية)، فإن أهمية تدريبات القوة معروفة جيدًا، ولن نتحدث عنها هنا. وعندما يعود الشكل الجسدي إلى طبيعته، يجب التركيز على التدريبات البدنية المتكاملة أو تدريبات القوة. أما التدريبات الهوائية، فيجب أن تُمارس من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، كوسيلة لمراقبة نسبة الدهون في الجسم، وليست الهدف الرئيسي للتدريب، ما لم تكن من محبي الرياضات التي تتطلب قدرة بدنية عالية. لذلك، يجب أن يكون برنامج التدريب للنساء اللواتي يعانين من السمنة بعد التعديل كالتالي: البداية → إزالة الدهون → الوصول إلى الوزن المثالي → “تصحيح عيوب الشكل” (أي التركيز على تدريبات القوة أو التدريبات البدنية المتكاملة، مع استخدام التمارين الهوائية كوسيلة لمراقبة نسبة الدهون في الجسم، دون اعتبارها التركيز الرئيسي للتدريب)
كيف يمكن للنساء تحسين شكل أجسامهن؟
بالنسبة لمعظم النساء، فإن عملية تحسين شكل الجسم أسهل بكثير، وهي عادةً كالتالي:
البداية → إزالة الدهون → الحفاظ على النتيجة.
【لماذا لم أذكر خطوة بناء العضلات؟】
الجواب:
1. من الصعب جدًا على النساء بناء العضلات، فهو أصعب بمئات المرات مقارنة بالرجال. لأن المرأة لا تمتلك خصيتين. (لمزيد من التفاصيل، يرجى الرجوع إلى «ملخص مشاكل تمارين النساء»). 2. حتى لو كنت تسعى لزيادة كتلة العضلات، فإن شكل الجسم خلال فترة زيادة العضلات لن يكون جيدًا بسبب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم. معظم النساء لا يردن ذلك. هل يعني ذلك أن النساء لا يمكنهن بناء العضلات؟ لا، ليس كذلك. يجب على النساء أيضًا بناء العضلات، لكن يجب ألا يكون ذلك بطريقة “عنيفة” مثل الرجال (إلا إذا كنت من المحترفين). لذلك، إذا أرادت المرأة السمينة الحصول على جسم مثالي، فيجب عليها أن تتدرب بالطريقة المناسبة. في البداية، عند بدء تدريبات إنقاص الوزن (تدريبات القوة + التدريبات الهوائية)، فإن أهمية تدريبات القوة معروفة جيدًا، ولن نتحدث عنها هنا. وعندما يعود الشكل الجسدي إلى طبيعته، يجب التركيز على التدريبات البدنية المتكاملة أو تدريبات القوة. أما التدريبات الهوائية، فيجب أن تُمارس من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، كوسيلة لمراقبة نسبة الدهون في الجسم، وليست الهدف الرئيسي للتدريب، ما لم تكن من محبي الرياضات التي تتطلب قدرة بدنية عالية. لذلك، يجب أن يكون برنامج التدريب للنساء اللواتي يعانين من السمنة بعد التعديل كالتالي: البداية → إزالة الدهون → الوصول إلى الوزن المثالي → “تصحيح عيوب الشكل” (أي التركيز على تدريبات القوة أو التدريبات البدنية المتكاملة، مع استخدام التمارين الهوائية كوسيلة لمراقبة نسبة الدهون في الجسم، دون اعتبارها التركيز الرئيسي للتدريب)
لماذا لا يُفضل القيام بزيادة كتلة العضلات وإنقاص الدهون في نفس الوقت:
١. من الناحية العامة، فإن زيادة كتلة العضلات تتم عبر عملية التخليق البنائي، بينما يتم إنقاص الدهون عبر عملية التحلل الهدمي. التمثيل الأيضي التخليقي والتمثيل الأيضي التحليلي هما ما يُعرف في علم الأحياء للمرحلتين الإعدادية والثانوية بالعمليات التخليقية والتحليلية، وهما عمليتان متعاكستان تمامًا. 2. من الناحية الدقيقة، فإن كمية الطعام التي تتناولها خلال فترة بناء العضلات مرتفعة نسبيًا. أما في فترة إنقاص الوزن، فإن كمية الطعام المتناولة تكون أقل. زيادة العضلات تؤدي بالضرورة إلى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، لأنه من المستحيل تحديد الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة العضلات. وحتى لو تمكنت من تحديد هذه الكمية بدقة، فلا يمكنك اختيار الأطعمة المناسبة بدقة أيضًا؛ فإذا كانت السعرات الحرارية قليلة، فلن تزداد العضلات، وإذا كانت كثيرة، فسوف ترتفع نسبة الدهون في الجسم. لذلك، من أجل تحقيق أفضل نتائج في زيادة العضلات، يجب أن تكون السعرات الحرارية المتناولة مرتفعة خلال فترة بناء العضلات. انتظر حتى ينتهي بناء العضلات، ثم قم بعملية إزالة الدهون بشكل منهجي. زيادة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، أمر شبه مستحيل. الخلاصة: من الممكن زيادة كتلة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، لكن التأثير الناتج عن ذلك منخفض لدرجة يمكن تجاهله تقريبًا. يحدث ذلك عادةً لدى الرياضيين المحترفين أو الأشخاص البدينين جدًا. معظم ما تعتقده عن “زيادة العضلات وإنقاص الدهون” هو المظهر البصري الذي تراه بعد إنقاص الدهون. أي أن الدهون قد اختفت، وظهرت العضلات، فيعتقد الشخص أنه بدأ يكتسب عضلات جديدة، لكن في الحقيقة تلك العضلات كانت موجودة منذ البداية، فقط كانت مغطاة بالدهون.
١. من الناحية العامة، فإن زيادة كتلة العضلات تتم عبر عملية التخليق البنائي، بينما يتم إنقاص الدهون عبر عملية التحلل الهدمي. التمثيل الأيضي التخليقي والتمثيل الأيضي التحليلي هما ما يُعرف في علم الأحياء للمرحلتين الإعدادية والثانوية بالعمليات التخليقية والتحليلية، وهما عمليتان متعاكستان تمامًا. 2. من الناحية الدقيقة، فإن كمية الطعام التي تتناولها خلال فترة بناء العضلات مرتفعة نسبيًا. أما في فترة إنقاص الوزن، فإن كمية الطعام المتناولة تكون أقل. زيادة العضلات تؤدي بالضرورة إلى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، لأنه من المستحيل تحديد الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة العضلات. وحتى لو تمكنت من تحديد هذه الكمية بدقة، فلا يمكنك اختيار الأطعمة المناسبة بدقة أيضًا؛ فإذا كانت السعرات الحرارية قليلة، فلن تزداد العضلات، وإذا كانت كثيرة، فسوف ترتفع نسبة الدهون في الجسم. لذلك، من أجل تحقيق أفضل نتائج في زيادة العضلات، يجب أن تكون السعرات الحرارية المتناولة مرتفعة خلال فترة بناء العضلات. انتظر حتى ينتهي بناء العضلات، ثم قم بعملية إزالة الدهون بشكل منهجي. زيادة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، أمر شبه مستحيل. الخلاصة: من الممكن زيادة كتلة العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت، لكن التأثير الناتج عن ذلك منخفض لدرجة يمكن تجاهله تقريبًا. يحدث ذلك عادةً لدى الرياضيين المحترفين أو الأشخاص البدينين جدًا. معظم ما تعتقده عن “زيادة العضلات وإنقاص الدهون” هو المظهر البصري الذي تراه بعد إنقاص الدهون. أي أن الدهون قد اختفت، وظهرت العضلات، فيعتقد الشخص أنه بدأ يكتسب عضلات جديدة، لكن في الحقيقة تلك العضلات كانت موجودة منذ البداية، فقط كانت مغطاة بالدهون.
ليس لدي أي فرصة، يجب أن تبدأ من الوزن الزائد، أنا نفسي أعاني من السمنة. :L
؛P؛P أي وزن يتجاوز الوزن الطبيعي يعتبر ضمن فئة الأوزان الزائدة: lol:lol
هذا غير ممكن، يجب أن يكون هناك فرق. :ههه
لخسارة الدهون، يجب المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا، أما لزيادة العضلات فيجب الذهاب إلى الصالة الرياضية، شريطة أن تخسر الدهون أولاً.