【Aumentar masa muscular y perder grasa】¿Cómo entrenar para tener un buen físico?
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Complexión normal o delgada: Inicio → Aumento de masa muscular → Pérdida de grasa → Complexión óptima.Complexión más robusta: Inicio → Pérdida de grasa → Complexión normal → Aumento de masa muscular → Pérdida de grasa → Complexión óptima.
Vamos a explicarlo paso a paso:
1. Etapa inicial:
La mejor condición física para comenzar es tener un porcentaje de grasa corporal ni alto ni bajo. Por ejemplo, en los hombres, se debe poder ver claramente el contorno de los músculos abdominales (un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 15% es ideal). Este es un buen estado para comenzar a ganar masa muscular. Si tienes un porcentaje de grasa corporal demasiado alto, entonces necesitas reducir esa grasa primero, para que tu cuerpo vuelva a tener un peso normal antes de poder ganar masa muscular. Es decir, se trata del segundo método mencionado anteriormente. II: Fase de aumento de masa muscular: Al comenzar a ganar masa muscular, no sabes nada; no sabes qué métodos de entrenamiento utilizar ni cómo organizar tu alimentación. Por eso, la fase de aumento de masa muscular es algo que muchos principiantes en el mundo del fitness no logran manejar bien. Por ejemplo, durante el proceso de aumento de masa muscular se produce una gran cantidad de sebo. O bien, la dieta para ganar masa muscular no contiene suficiente proteína, lo que hace que los esfuerzos sean ineficaces. Primero, la elección del método de entrenamiento: dado que tu objetivo es claro, que es aumentar la masa muscular y tener un buen físico. Entonces, lo que debería elegir es el entrenamiento de culturismo; es la mejor forma de darle forma al cuerpo. Algunos podrían preguntar: “Veo que los atletas de muchos otros deportes también tienen un físico excelente”. También puedo elegir otros proyectos. Quisiera decir que, en todos los deportes, siempre y cuando se controle bien el porcentaje de grasa corporal, la figura no será mala (con excepción de los deportes de resistencia). Pero aquí hay un problema de eficiencia: otros deportes no buscan mejorar la forma física. Por ejemplo, en la gimnasia, los gimnastas tienen una buena forma física, pero esa forma física no es el elemento clave en las competiciones de gimnasia. Lo que comparaba eran los movimientos. Y el contenido de las competiciones de culturismo es precisamente la forma física. Se trata de competir en eso. Por lo tanto, el papel del culturismo en la formación de la figura física es incomparable con el de otros deportes. Como dice un antiguo refrán chino: cada oficio tiene su especialista. Esa es la razón. En segundo lugar, está el control de la alimentación: si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces necesitas ingerir más calorías que en una dieta normal. Al mismo tiempo, debes mantener un equilibrio adecuado entre carbohidratos, proteínas y grasas. Por ejemplo, existen muchas proporciones recomendadas para la alimentación de los culturistas: 4 gramos de carbohidratos por kilogramo, 2 gramos de proteínas, además de 50 calorías o más por kilogramo. Pero debo decir que existen diferencias individuales: cada persona tiene una cantidad diferente de masa muscular al inicio, así como un metabolismo distinto; por lo tanto, sus hábitos alimenticios también varían. Por ejemplo, desde el punto de vista nutricional, en promedio, 30 gramos de proteínas son suficientes para lograr un “equilibrio nulo de nitrógeno”. La cantidad recomendada para los adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Una ingesta insuficiente de proteínas puede causar desnutrición proteica (PEM); además, es posible que se presente hinchazón. Pero si el objetivo es ganar masa muscular, es necesario mantener un “equilibrio nitrogenado positivo”, por lo que la ingesta de proteínas debe ser suficiente. Entonces, ¿cómo deberíamos ingerirlo? ¿Acaso tengo que leer un montón de libros sobre nutrición? En realidad, no es necesario (aunque, por supuesto, sería bueno leerlos). Le daré un consejo directo: si es un hombre adulto normal, con un peso de entre 65 y 75 kilogramos, le recomiendo que ingiera más de 2500 calorías al día. 【Basado en los DRIs para los residentes de China】Si se practica entrenamiento para ganar masa muscular, se recomienda aumentar las calorías consumidas en 100 calorías por semana, hasta llegar a unas 3500 calorías al día. Si tienes una altura y un peso mayores, necesitarás ingerir aún más calorías. Por supuesto, aquí solo se habla del consumo de calorías. Las calorías son un factor importante, pero otro factor clave es la combinación de nutrientes. Si te basas únicamente en los carbohidratos para obtener 3500 calorías, el resultado no será bueno. En los días en que no se entrena, la ingesta de calorías debe ser menor. Además, la cantidad de 3500 calorías no es fija; varía de persona a persona. Si, al consumir esa cantidad de calorías, la grasa corporal aumenta demasiado rápido, entonces hay que reducir la ingesta.
Recomendaciones personales para una dieta orientada al aumento de masa muscular: se deben consumir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, de 1.5 a 3 gramos de proteínas por kilogramo, y de 50 a 60 gramos de grasas al día. Las comidas deben distribuirse en 5 a 6 veces al día: desayuno, merienda, almuerzo, comida antes del entrenamiento, comida después del entrenamiento, cena y comida antes de dormir. 【Nota: Es necesario aumentar la cantidad ingerida de forma gradual; no se debe comer tanto de golpe.】 Aumentar poco a poco cada semana, hasta alcanzar la cantidad adecuada de consumo. Ciclo de aumento muscular: Es difícil que los músculos crezcan; incluso en los hombres, el aumento muscular ocurre a lo largo de los años. Por lo general, el ciclo de aumento muscular dura entre 3 y 5 años. En aquellos casos en que el metabolismo del cuerpo es más activo, este período puede ser más corto. Si puedes mantener un entrenamiento sistemático para ganar masa muscular durante 3 a 5 años, y luego dedicar medio año a eliminar grasa del cuerpo, tu nivel estará lo suficientemente alto como para poder participar en competiciones de culturismo de menor escala. Control de la grasa corporal durante la fase de aumento de masa muscular: Dado que durante esta fase se ingieren más calorías, es inevitable que aumente la grasa corporal. Lo que debemos hacer es mantener la grasa corporal dentro de un rango controlable, para que no aumente demasiado. El método de control consiste en realizar entrenamientos aeróbicos 2 o 3 veces por semana. También es necesario vigilar el aumento de la grasa corporal. ¿Cómo se puede hacer eso? Puedes utilizar como referencia el perímetro de la cintura. Si este aumenta demasiado, entonces debes reducir las calorías que consumes y aumentar la intensidad de los entrenamientos aeróbicos. La mayoría de las personas, durante el período de aumento de masa muscular, suelen tener una forma física no muy buena; esa es la razón: tienen un porcentaje alto de grasa corporal. Algunas personas tienen un porcentaje de grasa corporal bajo desde el nacimiento; incluso durante la fase de aumento de masa muscular, su porcentaje de grasa no aumenta demasiado. Eso es algo que se debe al talento innato. Sin embargo, para las personas con un porcentaje de grasa corporal más bajo, también es más difícil ganar masa muscular.
Tres: Fase de reducción de grasa: Después de 3 a 5 años de entrenamiento sistemático para ganar masa muscular, ya te has convertido en una persona muy musculosa. En el gimnasio, todos se sorprenden por tus brazos y pecho enormes. Pero tu cuerpo carece de definición; los músculos abdominales son prácticamente invisibles, y no tienes ninguna línea definida en el cuerpo. En este momento, tú eres solo un “producto a medio terminar”. Para lograr un cuerpo perfecto, falta un último paso: reducir la grasa corporal, también conocido como desgrasamiento. Cuando hayas eliminado toda la grasa que se encuentra sobre la superficie de los músculos, entonces habrás logrado tu objetivo. ¡Se ha logrado un verdadero físico estupendo! Métodos de entrenamiento durante la fase de pérdida de grasa: En realidad, los métodos de entrenamiento durante la fase de pérdida de grasa no difieren mucho de los utilizados durante la fase de ganancia de masa muscular. Principalmente en dos aspectos: 1. Durante la fase de pérdida de grasa, se aumentó la frecuencia del entrenamiento aeróbico. (Esto es la base para perder grasa). 2. Durante el período de pérdida de grasa, se utilizan pesas más ligeras en los entrenamientos de fuerza, se realizan más repeticiones, y el tiempo de descanso entre series se reduce. Dieta durante la fase de pérdida de grasa: La alimentación es la principal diferencia entre perder grasa y ganar masa muscular. Durante la fase de pérdida de grasa, la ingesta calórica es muy baja; generalmente, está por encima del nivel de metabolismo basal. Por ejemplo, en el caso de hombres con un peso entre 65 y 75 kilogramos, durante la fase de pérdida de grasa, se necesitan aproximadamente 2000 calorías al día. Al mismo tiempo, la proporción de los nutrientes en la dieta también cambia: disminuyen los carbohidratos y aumenta la proteína; la cantidad de carbohidratos es más o menos igual a la cantidad de proteínas. La dieta pasa de tener poco aceite a no contener aceite alguno. [Cabe señalar que el aceite de cocina no es lo mismo que las grasas; incluso si no consumes aceite de cocina, aún puedes ingerir grasas por otros medios]. Dado que durante la fase de pérdida de grasa se consume menos comida y hay pocos carbohidratos, es fácil sentirse cansado. Ciclo de pérdida de grasa: La pérdida de grasa es mucho más sencilla en comparación con el aumento de masa muscular, y también ocurre a un ritmo más rápido. En general, un ciclo de pérdida de grasa dura entre 3 meses y medio año. Por eso, los culturistas suelen reducir su peso como preparación para las competiciones, con 12 semanas de antelación.
;P;P;PLo que se ha escrito arriba se refiere a los chicos~~
Este mensaje fue editado por última vez por LLawliet el 4 de julio de 2016, a las 13:57.
¿Cómo pueden las mujeres mejorar su figura?
Para la mayoría de las mujeres, el proceso para mejorar su figura es mucho más sencillo. Generalmente, se sigue este orden:
Inicio → Pérdida de grasa → Mantenimiento.
【¿Por qué no he mencionado el proceso de aumento de masa muscular?】
Respuesta:
1. Es muy difícil que las mujeres aumenten su masa muscular; es cientos de veces más difícil que en los hombres. Porque las mujeres no tienen testículos. (Para una explicación más detallada, consulte «Resumen de problemas de entrenamiento para mujeres»). 2. Incluso si se busca ganar masa muscular, la forma del cuerpo no será agradable durante ese período, debido al aumento de la grasa corporal. La mayoría de las mujeres no quieren hacerlo. ¿Entonces, las mujeres no pueden ganar masa muscular? No. Las mujeres también pueden ganar masa muscular, pero no de manera “brutal”, como lo hacen los hombres (a menos que sean verdaderas entusiastas del deporte). Por lo tanto, una mujer con sobrepeso que quiera tener un buen físico debe entrenar de la siguiente manera. Al comenzar con los entrenamientos para perder grasa (entrenamiento de fuerza + aeróbico; la importancia del entrenamiento de fuerza ya está bien explicada, así que no la repetiré aquí), una vez que la forma física vuelva a la normalidad, se debe centrar el entrenamiento en ejercicios de condición física general o en entrenamiento de fuerza. El entrenamiento aeróbico debe realizarse 2-3 veces por semana, únicamente como medio para controlar el porcentaje de grasa corporal, y no como foco principal del entrenamiento, a menos que uno sea aficionado a los deportes de resistencia. Por lo tanto, el programa de entrenamiento para mujeres con exceso de peso, una vez corregido, debería ser el siguiente: inicio → pérdida de grasa → forma corporal normal → “corrección de las deficiencias en la forma corporal” (es decir, se debe centrar el entrenamiento en el fortalecimiento muscular o en la resistencia general; el ejercicio aeróbico sirve como herramienta para controlar el porcentaje de grasa corporal, pero no debe ser el foco principal del entrenamiento)
¿Cómo pueden las mujeres mejorar su figura?
Para la mayoría de las mujeres, el proceso para mejorar su figura es mucho más sencillo. Generalmente, se sigue este orden:
Inicio → Pérdida de grasa → Mantenimiento.
【¿Por qué no he mencionado el proceso de aumento de masa muscular?】
Respuesta:
1. Es muy difícil que las mujeres aumenten su masa muscular; es cientos de veces más difícil que en los hombres. Porque las mujeres no tienen testículos. (Para una explicación más detallada, consulte «Resumen de problemas de entrenamiento para mujeres»). 2. Incluso si se busca ganar masa muscular, la forma del cuerpo no será agradable durante ese período, debido al aumento de la grasa corporal. La mayoría de las mujeres no quieren hacerlo. ¿Entonces, las mujeres no pueden ganar masa muscular? No. Las mujeres también pueden ganar masa muscular, pero no de manera “brutal”, como lo hacen los hombres (a menos que sean verdaderas entusiastas del deporte). Por lo tanto, una mujer con sobrepeso que quiera tener un buen físico debe entrenar de la siguiente manera. Al comenzar con los entrenamientos para perder grasa (entrenamiento de fuerza + aeróbico; la importancia del entrenamiento de fuerza ya está bien explicada, así que no la repetiré aquí), una vez que la forma física vuelva a la normalidad, se debe centrar el entrenamiento en ejercicios de condición física general o en entrenamiento de fuerza. El entrenamiento aeróbico debe realizarse 2-3 veces por semana, únicamente como medio para controlar el porcentaje de grasa corporal, y no como foco principal del entrenamiento, a menos que uno sea aficionado a los deportes de resistencia. Por lo tanto, el programa de entrenamiento para mujeres con exceso de peso, una vez corregido, debería ser el siguiente: inicio → pérdida de grasa → forma corporal normal → “corrección de las deficiencias en la forma corporal” (es decir, se debe centrar el entrenamiento en el fortalecimiento muscular o en la resistencia general; el ejercicio aeróbico sirve como herramienta para controlar el porcentaje de grasa corporal, pero no debe ser el foco principal del entrenamiento)
¿Por qué no es recomendable realizar el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa al mismo tiempo? 1. En términos generales, el aumento de masa muscular está determinado por el metabolismo anabólico, mientras que la pérdida de grasa está determinada por el metabolismo catabólico. El metabolismo anabólico y el metabolismo catabólico son, en biología de secundaria y preparatoria, lo que se conoce como procesos de asimilación y desasimilación. Se trata de dos procesos completamente opuestos entre sí. 2. En términos más específicos, durante la fase de aumento de masa muscular, tu consumo de alimentos es bastante alto. Y la ingesta alimentaria durante la fase de pérdida de grasa es menor. Al ganar masa muscular, inevitablemente aumenta la grasa corporal. Esto se debe a que no es posible calcular con precisión cuántas calorías se necesitan para ganar masa muscular. Incluso si se logra calcular esa cantidad con exactitud, sigue siendo difícil elegir los alimentos adecuados. Si las calorías son insuficientes, no se gana masa muscular; por otro lado, si son excesivas, aumenta la grasa corporal. Por lo tanto, para lograr el mejor resultado en la ganancia de masa muscular, es necesario consumir una cantidad suficiente de calorías durante ese período. Espera a que se complete el aumento de masa muscular, y luego procede al proceso de reducción de grasa de forma sistemática. Aumentar la masa muscular y, al mismo tiempo, perder grasa, es casi imposible. En resumen: es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, pero el efecto negativo es prácticamente insignificante. Suele ocurrir en atletas profesionales o en personas muy obesas. En su mayor parte, lo que usted considera como “aumento de masa muscular y reducción de grasa” es en realidad el efecto visual que se observa después de perder grasa. Es decir, la grasa disminuye y los músculos quedan al descubierto. Entonces uno piensa que ha ganado músculo, pero en realidad esos músculos ya estaban allí; solo estaban ocultos por la grasa.
Yo ya no tengo ninguna oportunidad. Tienes que empezar desde un peso más alto; yo ya pertenezco a la categoría de personas obesas. :L
;P;P Un peso superior al normal significa que se trata de una persona con un cuerpo más robusto:lol:lol
Eso no puede ser, tiene que haber diferencias. :lol
Para perder grasa, es necesario correr al menos media hora al día. Para ganar masa muscular, hay que ir al gimnasio, siempre y cuando primero se haya perdido grasa.
:Apretón de manos: Los personas gordas son afortunadas
De hecho, el viento no puede derribarlo, ni la lluvia puede llevarlose. . .
Jajajajaja, pero también tiene desventajas