【海川化工人走起来】005悪い歩き方は脚を傷める
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歩くことは、世界で最も簡単な運動のように思えます。普通の人なら誰でも、毎日必ず歩いています。でも、本当に「歩ける」の？もしかすると、あなたが幼い頃から慣れ親しんできた歩き方は正しくなく、それが原因で怪我をすることさえあるかもしれません。“ほとんどの歩行者は、自分の歩き方が非効率的であることに気づいておらず、それは言い換えれば自分を苦しめていることに他ならない。”イギリスのケンブリッジで歩行を専門に研究するフィットネスの専門家、ケン・マットソンは、「例えば、多くの人がふらつきながら歩いている」と述べている。大きく腕を振るのが好きな人もいます。これらは一見些細なことに思えますが、日々積み重なると、歩行時の隠れた怪我の原因になるかもしれません。” 以下に、歩くときに人々が犯しやすい3つの間違いをまとめ、これらの悪い習慣を一つずつ直すよう提案します。 間違い1：姿勢が悪い 競歩コーチのポニー・スタインは次のように指摘している。「多くの歩行者が怪我をする理由は、とても単純で、歩き方が十分にまっすぐでないからだ。」”人々が歩くときに最もよく犯す姿勢の間違いには、うつむくこと、または頭を過度に上げて体が後ろに反ることの2つがあります。これら2つの姿勢はどちらも体のバランスを崩し、背中の下部の筋肉に過度な負担がかかってしまい、その結果、けがや痛みを引き起こす可能性があります。 修正方法：上や下を見ないで、前方を見つめ、首と体を一直線に保ちます。歩くときは自分の姿勢に十分注意し、間違った動きをすぐに正してください。 間違い2、体が緩んでいる。腕の振り幅が大きすぎたり、足取りが大きかったり、着地時に足を踏み鳴らしたりするのは、歩行時に体が緩んでいる典型的な現象です。通常の歩き方と異なる人は、スピードに影響を及ぼすだけでなく、脛の炎症や痛みを引き起こす可能性もあります。 修正方法：腕を体に密着させておき、腕の振り幅が大きすぎると余計なエネルギーが消費されます。最も理想的なアームスイングのパターンは、腕を90度曲げ、肘を体に密着させて前後に振ることです。同時に、両足で踏み出すステップの幅は一定にし、適切な距離を保つ必要があります。ステップの幅が大きすぎたり小さすぎたりすると、スピードに影響が出ます。正常な歩幅を測る方法はとても簡単です。片足を伸ばし、かかとを地面に近づけつつ接地させず、その状態で体を前に傾けます。このとき、前の足のかかとが地面に触れる位置が、通常の適切な歩幅となります。着地するときは少し軽くすべきで、力まって歩くと、本来前に進むためのエネルギーが無駄になるだけだ。 間違い3、ルートの重複。運動は楽しいほど良いということは誰もが知っているが、専門家によると、多くの人がルートを計画するのを怠っているという。“多くの歩行者は、歩く楽しみを保つためにルートをしっかり計画することを嫌い、いつも同じ道を歩き、やがて自分でも退屈に感じるのだ。” 修正方法：場所を変えて、別の道を歩き、時々登山を試してみる。歩行中はペースを変えてみるとよい。例えば、全力で30秒走った後、90秒間リラックスする；あるいは、より長い距離を歩くことで個人の体力にさらなる挑戦をかけることもできますが、専門家は週あたりの歩行距離の増加量は最大でも5％が適切だと勧めています。また、時々1、2日休んで過労を避けるべきです。
エラー：両腕が下がったまま振られない。歩行時、ほとんどの人は両腕を下げたままわずかにしか振らず、歩き方に活気がない。 正解：ウォーキングで健康を維持するには、体全体を動かす必要があります。 暖を取るためでも、かっこよく見せるためでも、歩いているときは腕をずっと服のポケットに入れたままにしてはいけません！腕を曲げた振り手は、歩幅に合わせて自然に揺らし、リズム感を表現するのが最善です。また、振り幅が大きいほど効果的で、全身を動かすことができます！ 方法：前腕と上腕を直角にし、胸を張って頭を上げ、振幅はできるだけ大きくする。振動速度が速ければ速いほど、歩幅も速くなり、フィットネス効果も高まります。もちろん、体力に余裕がある場合に限ります。
エラー：両腕が下がったまま振られない。歩行時、ほとんどの人は両腕を下げたままわずかにしか振らず、歩き方に活気がない。 正解：ウォーキングで健康を維持するには、体全体を動かす必要があります。 暖を取るためでも、かっこよく見せるためでも、歩いているときは腕をずっと服のポケットに入れたままにしてはいけません！腕を曲げた振り手は、歩幅に合わせて自然に揺らし、リズム感を表現するのが最善です。また、振り幅が大きいほど効果的で、全身を動かすことができます！ 方法：前腕と上腕を直角にし、胸を張って頭を上げ、振幅はできるだけ大きくする。振動速度が速ければ速いほど、歩幅も速くなり、フィットネス効果も高まります。もちろん、体力に余裕がある場合に限ります。
エラー：アスファルトの道を好んで歩く人が多く、SNSで歩行記録を公開していますが、ルートを見ればすべて硬いアスファルトの道を歩いており、膝関節に大きな負担がかかります。正解：歩行はできるだけ柔らかい道を選ぶべきです。運動の種類によって膝関節にかかる衝撃は異なり、平地を歩いているだけでも、膝関節が支える重さは体重の約4倍にもなります。路面が膝関節に与える衝撃力は、芝生が最も小さく、アスファルト道路がそれに次ぎ、コンクリート道路が最も大きい。プラスチック製のトラックで運動するのが最善です。衝撃の半分以上がプラスチックに吸収されるため、足首などを守ることができます。プラスチック製のトラックがなければ、柔らかい路面での運動を選ぶべきです。
エラー：靴の種類が多すぎる。運動するとき、スポーツシューズやプロ用のランニングシューズを履く人もいるが、女性の中にはボートシューズやヒール付きの靴を履く人もおり、さらには革靴やサンダルを履く人もいる……。 正解：ウォーキングシューズは柔らかくて軽いものが良い。実際、ウォーキングで健康を維持する目的に適した靴というのは限られており、常に筋肉痛が続く場合は、履いている靴が適していないということだ。 上海体育学院運動科学学院の史仍飛は、歩くときに履く靴の基準は、靴底が柔らかく、靴が軽く、靴の甲部分も柔らかいことだと述べている。 歩くときは、ゆったりした服を着るのが良く、靴下も厚手の綿製が適しており、ある程度衝撃を和らげてくれます。 靴の選択は非常に重要で、できるだけ軽いものが良いです。ランニングシューズを選ぶとよいでしょう。この種の靴はかかとがしっかりしており、かかとを安定させて傾きにくくしてくれます。かかとの上部には適切な突起を持つ裏当てがあり、アキレス腱を保護する役割を果たします。靴の先端はできるだけ高くて丸い方が良く、そうすれば指が挟まったり、爪に充血が起きたりすることがありません。