다이어트든 지방 감량이든 주의해야 합니다!!
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1. 하루 세 끼를 과학적으로 계획하기 정상적인 생리 상태에서는 대부분의 사람들이 하루 세 끼를 먹는 것에 익숙해 있습니다.인체의 가장 큰 에너지 소모는 하루 중 오전에 이루어집니다.밤사이에 위가 소화 작용을 통해 내용물을 모두 배출해버리기 때문에, 아침 식사를 하지 않으면 오전 내내 활동하는 데 필요한 에너지는 전날 저녁에 섭취한 음식에서 얻어져야 합니다. 이는 영양 요구량을 충족시키기에 턱없이 부족합니다.이렇게 장기간 지속되면 급성 위염, 위팽창, 급성 췌장염, 관상동맥질환, 심근경색 등을 유발하기 쉽습니다.밤에 간식을 먹으면 과도한 에너지가 생기고, 남은 에너지는 지방으로 전환되어 축적되면서 살이 찌기 쉬워집니다.그러므로 잠들기 3시간 전까지는 아무것도 먹지 않는 것이 가장 이상적인 다이어트 방법이며, 특히 술과 육류는 피해야 합니다. 2. 주식은 조절하고 단 음식은 제한하기 원래 식사량이 많았다면, 주식은 점차 줄여나가는 방법을 사용하여 하루 세 끼에 50그램씩 줄이면 됩니다.전분이 과도하게 함유되거나 매우 단 음식들, 예를 들어 고구마, 감자, 연두, 잼, 꿀, 사탕, 젤리, 밀크쉐이크, 과일주스로 만든 단 음식들은 가능한 한 적게 먹거나 아예 먹지 않는 것이 좋습니다.부식으로는 살코기, 생선, 달걀, 두부 제품, 그리고 당분이 적은 채소와 과일 등을 사용할 수 있습니다. 3. 자주 나누어 먹기 다이어트를 할 때는 하루에 세 끼의 식사량을 하루 다섯 끼로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.또한 하루의 마지막 식사는 잠들기 5~6시간 전에 하는 것이 가장 좋습니다. 4. 식이섬유 식이섬유를 활용한 다이어트: 섬유질은 음식의 흡수를 방해합니다. 섬유질은 위에서 물을 흡수하여 부풀어 오르며, 이로 인해 포만감이 생겨 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 체중 조절에 일정한 효과가 있습니다.사람은 섬유질이 많은 음식을 먹으면 일정 시간 동안 잘 소화·흡수한 뒤 노폐물을 배출할 수 있다.식단에 식이섬유가 많은 사람은 씹는 횟수도 많아져 식사 속도가 느려지고, 그 결과 소장이 천천히 영양분을 흡수하여 혈당 수치가 오르기 어렵습니다.식이섬유는 장의 운동을 촉진하기 때문에, 많이 섭취하면 변비도 자연스럽게 줄어들고 대장암 발병률도 낮아집니다. 5. 적당량의 물이나 수프를 마시기 물을 마시는 것은 사람들의 일상생활에서 반드시 필요한 것입니다.여름에는 수박, 토마토 등을 먹어 갈증을 해소할 수 있습니다.수박주스와 동과탕은 이뇨 효과도 있습니다.물 섭취를 과도하게 제한하면 비만인의 땀샘 분비가 교란되어 체온 조절에 악영향을 미칩니다. 특히 소변이 진해지고 대사 잔여물이 제대로 배출되지 않아 갈증, 두통, 피로와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.적당히 물을 마시면 수분을 보충하고 지질 대사를 조절할 수 있습니다. 수프를 마시는 것은 인체 건강에 좋습니다.연구에 따르면 국은 훌륭한 식욕 억제제입니다.그래서 일부 비만인들은 다이어트를 위해 수프를 마시는 방법을 사용합니다. 6. 술을 적게 마시기 술의 주성분은 알코올입니다. 알코올은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 지방이 체내에 축적되는 것을 촉진합니다. 1리터의 알코올은 7킬로그램의 칼로리를 생성합니다.단백질과 당류, 지방도 마찬가지로 칼로리를 생성할 수 있지만(단백질과 당류 1그램당 각각 4칼로리, 지방 1그램당 9칼로리), 이들에는 인체에 유익한 성분들이 함유되어 있습니다.반면 알코올에는 칼로리만 포함되어 있으며, 이 칼로리는 사람을 계속 살찌게 만듭니다.누군가 계산해본 바에 따르면, 큰 맥주 한 병은 밥 반 그릇 정도에 해당한다고 합니다.특히 어떤 사람들은 식후나 취침 전에 술을 마시는 것을 좋아하는데, 자주 많은 양의 술을 마시고 고칼로리 음식까지 섭취하면 칼로리 과잉이 생겨 피하 지방이 쌓여 체중이 증가할 수 있습니다. 7. 마른 돼지고기는 적게 먹어야 합니다. 100그램의 마른 돼지고기에는 단백질이 16.7그램 포함되어 있지만, 지방은 28.8그램이나 됩니다.마른 돼지고기는 사실 고단백 저지방 식품이 아닙니다.그것의 지방 함량은 단백질 함량보다도 높습니다.그래서 마른 돼지고기를 너무 많이 먹으면 동물성 지방의 섭취량도 **증가하게 됩니다.사람의 비만과 마른 체형은 섭취하는 칼로리의 양과 관련이 있습니다. 다이어트에 가장 효과적인 운동은 유산소 운동으로, 지방을 연소시키고 신체의 대사를 촉진하는 데 도움을 줍니다.다이어트를 원하는 분들은 야외 운동을 많이 하는 것을 잊지 마세요.체중 감량에 가장 효과적인 운동은 유산소 운동입니다. 특히 에너지를 많이 소모하는 운동들, 예를 들어 조깅, 등산, 빠른 걸음걸이, 구기 종목, 수영 등이 있습니다. 운동할 때는 한 번에 계속해서 하는 것이 좋으며, 중간에 멈추지 않아야 합니다. 또한, 매번 300칼로리 이상의 칼로리를 소모해야 합니다. 이러한 운동을 하면 심박수가 빨라지거나 땀이 나는데, 이는 인체의 신진대사율을 높여줍니다. 하지만 그 효과는 최대 이틀 정도만 지속됩니다. 따라서 운동의 가장 중요한 점은 꾸준히 하는 것입니다. 매일 할 수 없다면 적어도 이틀에 한 번은 꼭 해야 합니다.극도로 비만인 사람의 경우, 걷는 것조차 큰 부담이 될 수 있습니다. 따라서 운동 종류를 선택할 때는 자신의 체력에 맞추어야 하며, 심장과 폐에 과부하가 가지 않도록, 또는 근육과 관절에 손상이 가지 않도록 점차적으로 운동 강도를 높여나가야 합니다.
운영자님, 수고 많으십니다. 저는 지금 다이어트 중입니다.|(어제부터 시작한 건데요.)
조깅을 하면 발뒤꿈치와 무릎이 힘들어요. 어떻게 해야 하나요?
::롤 유산소+무산소 함께 해야 더 효과적이에요~~
사실, 정상적으로 작동하는 관절은 상당한 양의 ‘마모’를 견딜 수 있으며, 그러한 ‘마모’를 통해 더욱 강해집니다.
1. 달리기 전의 이완 워밍업과 달리기 후의 스트레칭은 근육, 인대는 물론 힘줄 등을 더 잘 이완시켜 주어, 피로한 상태에서 빠르게 회복할 수 있도록 도와줍니다.오랫동안 달리기 후 스트레칭을 하지 않으면 근육의 신장성이 줄어듭니다.걸음의 폭에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 달리는 자세에도 영향을 줍니다. 2. 달리는 자세를 잘 조절하세요. 우선 발이 땅에 닿는 위치는 무릎 앞쪽이어야 하며, 이를 통해 무릎 관절이 곧게 펴지고 심지어 고정되기도 합니다(일어설 때마다 무릎 관절이 마지막 단계에서 마치 꽉 막힌 것처럼 보이는데, 이는 서 있을 때의 안정성을 높이기 위한 자연스러운 메커니즘입니다).이때 상당한 앞으로 나아가는 힘이 지면을 통해 반동하여 무릎 관절에 충격을 줍니다.그러므로 착지할 때는 발목의 위치를 가능한 한 무릎 바로 아래, 혹은 약간 뒤쪽에 두도록 합니다.무릎 부분의 굽힘은 훌륭한 완충 역할을 할 것입니다. 3. 달리는 거리를 조절하고, 속도 훈련을 줄입니다.매번 달릴 때의 느낌은 매우 중요합니다. 경험이 풍부한 주자의 경우, 달리는 거리가 점차 늘어나는 경기 전 기간에 먼저 지난주와 같은 거리를 달릴 때와 비교해 더 수월한지 확인해야 합니다. 만약 그렇다면, 초과된 달리는 거리에서 자세를 조절할 수 없다고 느껴질 때는 반드시 멈춰야 합니다.지난주보다 더 편안하다고 느끼지 않는다면, 달리는 거리를 늘리는 것은 선택하지 마세요.연속적으로 달리는 거리를 늘리거나 고강도 훈련을 3~4주간 진행한 후에는, 1주일간의 휴식 주간을 마련하여 달리는 거리를 최고치의 약 70% 수준으로 줄이고 충분한 회복과 휴식을 취해야 합니다.그 후에 다시 달리는 거리와 훈련 강도를 높여나갑니다.
저는 너무 뚱뚱하다고 생각해요...;P
몸무게를 견디지 못하는 발을 본 적이 있어요.
집에 돌아가서, 집안일을 하고, 운동하러 나가면 되지 않나요?
물을 많이 마시면 다이어트에 도움이 됩니다. 아침에 일어나자마자 한 잔, 오전 10시 30분쯤에 한 잔, 점심 전에 한 잔, 오후 3시쯤에 한 잔, 저녁 식사 전에는 큰 잔으로 한 잔 마십니다. 6시가 지나면 더 이상 음식을 먹으면 안 됩니다.물은 생명체의 신진대사를 유지시켜주며, 지방 연소를 촉진할 수 있다.보통 하루에 2000ml입니다. 평소 걸을 때 배를 안으로 모으면 배꼽 주변의 살을 줄이는 데 도움이 됩니다. 과도한 비만인 경우 자전거 타기나 달리기는 권장되지 않습니다.천천히 걷는 것(1-2시간)이나 수영을 권장합니다(30분마다 휴식을 취하고 물과 소량의 설탕을 섭취하세요).
비싸고, 달리기할 때는 신발만 손상되며 관리하기 쉽다.
물에 담그면 다이어트에 더 도움이 될까?
;;P포프 되었어~~ 하하하, 시간 조절을 잘한 것 같아. 나는 보통 2~4시간 정도 수영해. 수영은 정말 즐거워요. 게다가 물의 온도가 낮아서 인체의 열량 소모가 빨라지고, 그로 인해 스트레스도 생기는데, 이게 다이어트에 아주 도움이 돼요~~ 피부에도 좋아요~~
문제는 수영 비용이 비싸다는 것입니다...
:퍼크: 그럴 수도 있겠네.우리 집은 바다와 아주 가까워요~~ 사방이 거의 바다로 둘러싸여 있고, 수영장도 많아요. 한 번 이용하는 데 드는 비용은 대체로 80~200위안 정도예요. 사실, 다이어트는 아주 간단해요. 그저 꾸준히 하는 것뿐이죠. 처음에는 힘들지만, 나중에는 즐거워질 거예요. 하루 평균 섭취량은 2000칼로리입니다. 매일 퇴근하고 바로 걸어서 집으로 돌아갑니다.(45분 이상) 주 3-5회 꾸준히 운동.(1, 전평판식 30초.2. 측면 평판식 30초, 윗몸일으키기는 20~30회를 1세트로 하여 40초간 휴식한 뒤 계속하여 3세트 이상을 목표로 합니다.3. 스쿼트는 1세트에 5~8회 반복하고, 30초간 휴식한 뒤 최소 4세트를 실시합니다.4. 푸시업은 1회에 15~20회를 하고, 30~60초간 휴식한 뒤 다시 반복하여 3~4세트를 목표로 합니다.) 일주일에 1~3회 정도 근력 훈련을 할 수 있다면. 가장 좋은 것은 자신에게 맞는, 단계적으로 실행할 수 있는 계획을 직접 세우는 것입니다. 가장 이상적인 조합은 지방 섭취를 조절하고, 운동과 근력 훈련을 강화하는 것입니다.3일은 고기를 잡고 2일은 그물을 말리면 어쩔 수 없지.
음, 저는 저팔계가 생각났어요...
이 게시글은 마지막으로 LLawliet이 2016-6-3 16:16에 수정했습니다. :lol:lol (새로운 기술을 배웠네요, 괜찮아요~~)