【해천화공인들의 걸음걸이】005 잘못된 걸음걸이는 다리에 해로움
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걷기는 세상에서 가장 간단한 운동처럼 보이지만, 모든 정상적인 사람은 매일 반드시 걸어야 합니다.하지만 당신은 정말로 “걸을” 수 있나요?어쩌면 당신이 어릴 때부터 익혀온 걸음걸이가 올바르지 않아, 그로 인해 다치게 될 수도 있습니다.“대부분의 걸어다니는 사람들은 자신의 걷는 방식이 비효율적이라는 것을 모릅니다. 이는 곧 스스로를 괴롭히는 것과 같습니다.”영국 케임브리지에서 걷기에 관한 전문 연구를 하는 피트니스 전문가 켄 매튜슨은 “예를 들어, 많은 사람들이 비틀거리며 걸어요.”라고 말했습니다.또 어떤 사람들은 팔을 크게 흔드는 것을 좋아하는데, 이런 것들은 겉보기에는 사소해 보이지만 시간이 지나면서 걸을 때 부상을 입을 수 있습니다.” 아래에는 사람들이 걸을 때 저지를 수 있는 3가지 실수를 정리하고, 이러한 나쁜 습관들을 하나씩 고쳐나가도록 제안합니다. 실수 1: 잘못된 자세. 경보 코치인 보니 스탠은 “걸을 때 다치는 사람들이 많은 이유는, 그들이 충분히 곧게 걷지 않기 때문입니다.”라고 말했습니다.”사람들이 걸을 때 가장 흔하게 저지르는 자세 오류에는 두 가지가 있습니다. 바로 고개를 숙이는 것, 혹은 고개를 너무 위로 들어 몸이 뒤로 젖혀지는 것입니다.이 두 자세 모두 신체의 균형을 잃게 만들어 등 아래쪽 근육에 과도한 압력이 가해져 찢어지거나 통증이 생길 수 있습니다. 수정 방법: 위나 아래를 보지 말고 정면을 바라보며, 목과 몸은 일직선으로 유지합니다.걸을 때는 자신의 자세에 더욱 주의를 기울이고, 잘못된 동작은 즉시 바로잡아야 합니다. 실수 둘, 몸이 너무 느슨함. 팔을 너무 크게 흔들고, 걸음걸이가 너무 커서 발을 세게 내딛는 것 등은 걷을 때 몸이 느슨해지는 흔한 현상들입니다.정상적인 보행 방식을 어기는 사람은 속도에 영향을 미칠 뿐만 아니라 정강이 염증과 통증을 유발할 수도 있습니다. 수정 방법: 팔을 몸에 바짝 붙인 채로 유지하고, 팔을 너무 크게 흔들면 에너지가 과도하게 소모됩니다.가장 이상적인 팔 흔들기 방식은 팔을 90도로 구부린 채로 팔꿈치를 몸에 바짝 붙인 상태에서 앞뒤로 흔드는 것입니다.동시에 두 발이 내딛는 걸음의 폭은 일정해야 하며, 적절한 거리를 유지해야 합니다. 걸음의 폭이 너무 크거나 작으면 속도에 영향을 미칩니다.정상적인 보폭을 측정하는 방법은 매우 간단합니다. 한쪽 다리를 곧게 뻗고, 발뒤꿈치는 바닥에 닿지 않도록 합니다. 그런 다음 몸을 앞으로 숙이면, 앞발의 발뒤꿈치가 닿는 위치가 바로 정상적인 보폭입니다.착지할 때는 조금 가볍게 하는 것이 좋습니다. 너무 세게 발을 디디면 앞으로 나아가는 데 필요한 에너지가 낭비될 뿐입니다. 실수 3, 코스 중복. 운동이 재미있을수록 더 좋다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 하지만 전문가들에 따르면, 많은 사람들이 코스를 계획하는 데 게을러한다고 합니다.“많은 보행자들은 걷는 즐거움을 유지하기 위해 경로를 미리 계획하는 것을 꺼립니다. 그들은 항상 같은 길만 걷다가 결국 지루함을 느끼게 됩니다.” 수정 방법: 장소를 바꾸고, 다른 길을 걷으며, 가끔은 등산을 해보는 것도 좋습니다.걷는 동안 속도를 변화시켜 보세요. 예를 들어, 최대 속도로 30초간 걷은 다음 90초간 휴식을 취하는 식입니다；혹은 더 긴 거리를 걸어 개인의 체력에 더욱 도전할 수도 있지만, 전문가들은 매주 걷는 거리는 최대 5%만 늘리는 것이 적절하다고 조언합니다.게다가, 가끔은 하루 이틀 쉬면서 과로를 피해야 합니다.
오류: 양팔이 아래로 축 늘어져 있고 움직이지 않음. 걸을 때 대부분의 사람들은 양팔을 아래로 늘어뜨린 채 약간만 흔들 뿐, 활기가 없습니다. 정답: 걷기 운동은 온몸을 움직여야 합니다. 따뜻하게 지내기 위해서든, 멋을 내기 위해서든, 걸을 때는 팔을 계속 옷 주머니에 넣어두지 마세요!팔을 구부린 상태에서 팔을 자연스럽게 흔들어 걸음걸이에 리듬감을 주는 것이 가장 좋으며, 팔을 더 크게 흔들수록 효과가 더 좋아 온몸이 움직이도록 합니다! 방법: 팔뚝과 상완이 직각이 되도록 하고, 가슴을 펴고 고개를 든 채로 가능한 한 크게 움직입니다.움직임의 속도가 빠를수록 걸음도 빨라지고, 운동 효과도 더 좋아집니다. 물론 체력이 허락하는 한입니다.
오류: 양팔이 아래로 축 늘어져 있고 움직이지 않음. 걸을 때 대부분의 사람들은 양팔을 아래로 늘어뜨린 채 약간만 흔들 뿐, 활기가 없습니다. 정답: 걷기 운동은 온몸을 움직여야 합니다. 따뜻하게 지내기 위해서든, 멋을 내기 위해서든, 걸을 때는 팔을 계속 옷 주머니에 넣어두지 마세요!팔을 구부린 상태에서 팔을 자연스럽게 흔들어 걸음걸이에 리듬감을 주는 것이 가장 좋으며, 팔을 더 크게 흔들수록 효과가 더 좋아 온몸이 움직이도록 합니다! 방법: 팔뚝과 상완이 직각이 되도록 하고, 가슴을 펴고 고개를 든 채로 가능한 한 크게 움직입니다.움직임의 속도가 빠를수록 걸음도 빨라지고, 운동 효과도 더 좋아집니다. 물론 체력이 허락하는 한입니다.
오류: 아스팔트 길을 선호하는 경향이 있습니다. 많은 사람들이 SNS에 자신의 걸음 수를 공유하지만, 그 경로를 보면 모두 단단한 아스팔트 길을 걷는 것으로 보여 관절에 큰 부담이 됩니다.정답: 걸을 때는 가능한 한 부드러운 길을 선택하세요. 운동 방식에 따라 무릎 관절에 가해지는 충격의 정도가 다르며, 평지를 걸을 때조차도 무릎 관절이 견뎌내는 무게는 인체 체중의 거의 4배에 달합니다.노면이 무릎 관절에 가하는 충격력은 잔디밭이 가장 적고, 아스팔트 도로가 그 다음이며, 시멘트 도로가 가장 크다.플라스틱 트랙에서 운동하는 것이 가장 좋습니다. 충격의 절반 이상이 플라스틱에 흡수되어 발목 관절 등을 보호할 수 있습니다.플라스틱 트랙이 없다면 부드러운 도로에서 하는 운동을 선택해야 합니다.
오류: 신발 착용이 다양합니다. 운동할 때는 운동화나 전문적인 달리기 신발을 신는 사람들도 있지만, 일부 여성들은 보트신발이나 굽이 있는 신발을 신기도 하며, 심지어 가죽신발이나 샌들을 신는 사람들도 있습니다… 정답: 걷기용 신발은 부드럽고 가벼워야 합니다. 사실, 모든 신발이 걷기 운동을 위해 적합한 것은 아닙니다. 만약 계속 근육통이 생긴다면, 그건 신는 신발이 적절하지 않다는 뜻입니다. 상하이체육학원 스포츠과학학부의 시렌페이는 걸을 때 신는 신발의 기준은 밑창이 부드럽고, 신발이 가볍으며, 신발 윗부분도 부드러워야 한다고 말했습니다. 걸을 때는 헐렁한 옷을 입는 것이 좋으며, 양말도 면으로 만들어져 있고 두꺼운 것이 좋습니다. 이렇게 하면 일정한 충격 완화 효과를 얻을 수 있습니다. 신발 선택은 매우 중요하며, 가능한 한 가벼운 것이 좋습니다. 조깅화를 고르는 것도 좋은 방법입니다. 왜냐하면 이런 신발은 굽 부분이 튼튼해서 발뒤꿈치를 안정적으로 지지해 주어 쉽게 기울어지지 않기 때문입니다.뒤꿈치 위쪽에는 적절히 솟아오른 라이닝이 있어 아킬레스건을 보호하는 역할을 합니다.신발 앞부분은 가능한 한 높고 둥글어야 발가락이 눌리거나 손톱에 혈액이 고이는 것을 방지할 수 있습니다.