[근육 증가 및 지방 감소] 지방 감소 및 근육 증가에 대한 전체 분석 (번역)
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이 게시물은 2016-7-4 13:59에 LLawliet에 의해 마지막으로 편집되었습니다. 1. 지방을 태운다고 해서 반드시 지방이 빠지는 것은 아닙니다! 왜냐하면 우리는 하루 24시간 내내 지방을 태우고 있기 때문입니다! 모든 일상 활동의 거의 70~80%가 지방으로 이루어집니다. 나머지는 포도당에 의해 제공됩니다.그러나 이러한 일상 활동은 지방을 많이 태울 필요가 없습니다. 87칼로리를 소모하려면 심장 박동이 분당 120회 미만이어야 합니다. 분당 심박수가 180회 이상이면 18칼로리를 태울 수 있어요! 예를 들어, 매일 1시간 동안 피트니스 운동을 하는데 웨이트 트레이닝 그룹 수와 자극 강도가 충분하지 않다면 심장 동맥과 혈관을 강화하는 유산소 운동의 시간과 강도도 충분하지 않다면 다른 23시간의 저자극 강도 일일 활동은 신체에서 많은 칼로리를 소모할 가능성이 훨씬 적습니다! 따라서 하루 종일 활동을 통해 지방을 연소하더라도 매일 섭취하는 칼로리의 전부 또는 일부만 연소하게 됩니다. 몸에 쌓인 지방은 전혀 움직이지 않고, 계속 쌓여만 갑니다! 이것이 바로 지방을 태운다고 해서 반드시 지방이 빠지는 것은 아니라는 이유입니다! 2. 지방을 감량하고 싶은 사람은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요? 사실, 지방 감량과 칼로리 섭취의 관계는 통장과 같습니다. 하루에 3,000원을 저축하고 2,000원만 빼면 당연히 지방이 빠질 수 없습니다! 몸의 근육 1파운드당 근육을 유지하려면 하루에 50칼로리를 소모해야 합니다.매일 섭취해야 하는 칼로리 계산하기：근육이 늘거나 신진대사가 빠른 분：체중 1파운드에 18-20을 곱합니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 근육과 체중을 늘리려면 하루에 약 3,000칼로리가 필요합니다.현재 체중을 유지하시는 분：체중 1파운드에 15를 곱합니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람은 하루에 약 2,200칼로리가 필요합니다.지방이 감소하거나 신진대사가 느린 분：체중 1파운드에 10-12를 곱하면 70kg의 사람은 하루에 약 1500칼로리가 필요합니다. 3. 보디빌딩 운동을 통해 체중 감량을 계획하는 사람들의 일일 음식 섭취량은 어떻습니까? 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 1~1.5g이며, 2g일 필요는 없습니다.탄닌의 일일 섭취량은 체중 1kg당 약 3.5g이며, 체중 70kg에는 약 240g이 필요하며 천천히 소화되는 탄수화물을 기반으로 해야 합니다. 현미, 통밀, 사과 등.이러한 음식은 인슐린 분비를 늦추어 지방 증가를 억제할 수 있습니다. 또한, 탄수화물 섭취가 부족할 경우 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 위험한 질병을 유발할 수도 있다는 점 유의하셔야 해요! 단백질이나 탄수화물 1g에는 약 4칼로리가 있고, 지방 1g에는 약 9칼로리가 있습니다.음식을 통해 매일 신체에 필요한 칼로리의 최적 비율：30~35%는 단백질, 50~60%는 탄닌, 10~15%는 지방에서 나온다. 4. 사람마다 타고난 체격과 몸매가 다르고, 지방이 빠지는 속도도 다르다. 이전에 세 가지 신체 유형을 소개한 적이 있는데, 신체의 신진대사 속도도 매우 다릅니다. 어떤 사람들은 지방을 아주 천천히 잃습니다.하지만 안전과 보험을 위한 지방 감량과 체중 감량의 속도는：일주일 안에 체중의 약 1%를 감량할 수 있습니다! 예를 들어 몸무게가 100kg인 사람이 일주일에 1kg 정도만 빼면 너무 조급한가요? 제가 말씀드린 3D, 3P 정신을 지키시고 계속해서 실천하셔야 합니다! 비만은 하루아침에 생기는 것이 아니며, 지방이 빠지는 데에도 시간이 걸립니다. 5. 참고하세요：당신이 원하는 것은 일년 내내 매일 몸 전체의 근육을 어느 정도 탄탄하게 유지하는 것인데, 대회 전에 참가자들이 사용하는 지방 감소 및 체중 감량 방법을 배울 수 없습니다! 많은 사람들이 단기간 내에 같은 수준에 도달하기 위해 경기 전에 운동선수들이 사용하는 지방 감량 및 체중 감량 방법을 맹목적으로 채택합니다.사실, 대부분의 사람들은 살면서 근육을 키워본 적이 없습니다. 살을 빼더라도 몸의 약한 부분은 여전히 축 늘어져 있을 거예요! 단기간에 체중 감량을 위해 최선을 다한다면, 대회가 끝날 때까지 기다렸다가 아주 빨리 원래의 모습으로 돌아가는 참가자들과 같을 것입니다!
이 게시물은 2016-7-2 09:33에 LLawliet에 의해 마지막으로 편집되었습니다. 6. 유산소 훈련과 고강도 훈련 모두 강조되어야 합니다. 유산소 훈련과 고강도 훈련은 충돌하지 않습니다.에어로빅만 하면 지방과 체중은 감량할 수 있지만 근육도 함께 빠지게 되어 결과적인 체형도 보기 좋지 않습니다.그러므로 동시에 고강도 훈련을 하십시오.그리고 몸에서 근육의 비율이 높을수록 지방 감소에 도움이 될 수 있으므로 근육 증가와 지방 감소가 함께 이루어질 수 있다고 여러 번 말했습니다.유산소운동과 웨이트 트레이닝 중 어느 것을 먼저 할지는 개인에 따라 다릅니다.*습관과 필요.지방을 빼면서 근육을 키우고 싶다면 고강도 훈련을 마친 후 유산소운동을 하거나, 고강도 훈련을 하지 않는 날 유산소 운동을 하세요.많은 사람들이 유산소 운동은 아침 일찍 또는 아침 일찍 하는 것이 더 효과적이라고 강조합니다. 개인적으로 개인에 따라 다르다고 생각합니다.*습관과 효과.너무 짧고 자극 강도가 낮은 고강도 훈련은 지방을 빼기가 더 어렵지만, 1시간 이상 여러 세트, 다중 반복으로 하는 고강도 훈련은 지방을 감소시킬 수 있습니다.또한, 근육은 높은 자극 강도 후에도 2~3일 동안 가속화된 대사 기능을 계속 유지할 수 있습니다.지방감소는 몸 전체의 지방을 줄이는 것입니다. 특정 부분만 줄이는 것은 불가능합니다. 지방은 신체의 모든 부위에 분포되어 있지만 일부 부위는 더 심각합니다.하지만 지방을 빼고 싶다면 몸 전체, 특히 큰 근육에 고강도 훈련 프로그램을 실시해야 합니다. 특히 다리.다른 부분은 단련하지 않고 복부만 단련한다면, 유산소 운동을 충분히 하지 않으면 복근을 단련할 수 없습니다. 살을 빼고 싶은 친구들은 힘든 훈련을 할 때 작은 근육 부분만 단련하고, 큰 근육 부분의 훈련은 포기하는 경우가 많습니다.팔과 같은 작은 근육 부위를 강화한다고 해서 몸의 전체적인 모습이 바뀌지는 않습니다.따라서 지방을 감량하려면 여전히 큰 근육 부위를 훈련해야 하며 자유형 장비를 주로 사용해야 합니다. 왜냐하면 자유형 장비를 사용할 때 신체에 관련된 근육의 수가 기계 장비보다 많아 더 많은 칼로리를 소비하고 더 나은 지방 감량 효과를 얻을 수 있기 때문입니다. 7. 지방을 줄이는 음식은 주로 삶거나 쪄서 먹는 음식이에요! 어떤 전문가는 이렇게 말한 적이 있다.：복근은 부엌에서 만들어집니다.근육을 키우거나 지방을 빼는 데 음식을 요리하는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.어떤 음식은 삶거나 찌면 삼키기 힘든데, 지방을 줄이기 위해서는 맛을 희생해야 한다.삶거나 찐 것이므로 당연히 더 이상 양념을 더할 수 없습니다.기름기가 적고 무설탕일 뿐만 아니라, 가장 쉽게 간과되는 것이 바로 소금입니다! 종종 소금을 너무 많이 섭취하면 물과 결합하여 피부 아래에 머물러 부어 보이게 됩니다.많은 사람들이 이를 지방 축적이라고 잘못 생각하고 있다.따라서 지방을 감량하고 싶다면 맛에 지나치게 탐닉할 수 없습니다.가볍게 식사하고 물을 많이 마시는 것이 가장 좋은 법칙인 것 같습니다.또한, 식사 대신 과일을 섭취하는 분들도 계십니다. 영양 섭취의 균형에 주의를 기울이는 것 외에도 일부 과일에는 설탕이나 전분 함량이 특히 높습니다. 8. 체지방 감소 효과를 테스트하는 가장 중요한 것은 보는 것입니다! 당신의 몸의 모습을 볼 수 있습니다. 아무도 당신의 키와 몸무게를 듣고 싶어하지 않습니까? 따라서 거울은 지방 감량 효과를 테스트하는 데 가장 좋은 도구입니다! 체중계, 줄자, 지방 측정기 등을 참고할 수 있지만 매일 측정하거나 매주 일정한 양을 측정해서는 안 됩니다.불규칙하게 측정하거나 장기간 측정해야 효과가 나타납니다.그것에 대한 소위 믿음은 그것을 사용하지 않는 것보다 더 나쁩니다.때로는 체지방 수준도 참고 자료로 사용될 수 있습니다. 예를 들어, 남성의 체지방은 보통 12 미만이고, 여성의 경우 체지방이 14~18 미만이어야 복부 근육이 보입니다! 그러나 이를 5% 또는 3% 미만으로 줄이기 위해 최선을 다한다면 이는 일반 사람들에게 건강에 해롭습니다.체지방이 3% 미만인 선수라도 대회 기간에는 며칠밖에 버틸 수 없습니다! 대회를 대비해 그의 체지방 감량 비법을 따라하면 365일 초슬림 몸매를 유지할 수 있을 거라 착각하지 마세요!
다음에는 당신의 방법을 시도해 보겠습니다. ㅋㅋㅋ
어서 어서~~근데 잠깐만;P;P 조심하세요 반등할거에요
그냥 참을 수가 없고 끈기가 없어요