【근육 증가와 체지방 감소】어떻게 운동하면 좋은 몸매를 가질 수 있을까요?
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정상 체형 또는 마른 체형: 시작 → 근육 증가 → 지방 감소 → 멋진 체형비만 체형: 시작 → 지방 감소 → 정상 체형 → 근육 증가 → 지방 감소 → 멋진 체형
하나씩 단계별로 설명해 드리겠습니다.
1단계: 시작 단계:
시작하기에 가장 적합한 신체 상태는 체지방이 너무 높지도 낮지도 않은 상태입니다. 예를 들어, 남성의 경우 명확한 복근 윤곽이 보여야 합니다(남성의 체지방은 약 15%).이것은 근육 증가를 시작하기에 좋은 상태입니다.만약 체지방이 너무 높다면, 먼저 지방을 줄여서 몸을 정상적인 체형으로 되돌린 다음 근육을 키워야 합니다. 이것이 바로 앞서 언급한 두 번째 방법입니다. 2: 근육 증가 단계: 근육을 키우기 시작한 당신은 아무것도 모릅니다. 어떤 훈련 방법을 사용해야 하는지, 식단은 어떻게 조절해야 하는지도 알지 못합니다.그래서 근육 증가 단계는 많은 헬스 초보자들이 잘 해내지 못하는 부분입니다.예를 들어 근육을 키우는 과정에서 피지가 많이 증가하는 것입니다.혹은 근육 증가를 위한 식단에 단백질이 부족해 효과가 반감될 수 있습니다. 먼저 훈련 방법의 선택: 목표가 근육량을 늘리고 좋은 체형을 만드는 것이라면 말입니다.그렇다면 가장 먼저 고려해야 할 것은 바디빌딩 훈련입니다. 이것이 몸매를 만드는 가장 좋은 방법입니다.어떤 사람들은 제가 보기에 다른 많은 종목의 선수들도 체격이 아주 좋은데요, 라고 묻기도 합니다.다른 프로젝트를 선택해도 괜찮겠네요.제 생각에는, 모든 운동 종목에서 체지방을 잘 조절한다면 몸매가 그다지 나쁘지는 않을 것입니다(지구력 종목은 제외).하지만 여기에 효율성의 문제가 있습니다. 다른 스포츠들은 체형을 추구하는 것이 아닙니다. 예를 들어 기계체조의 경우, 기계체조 선수들의 체형은 매우 좋지만, 체형 자체가 기계체조 경기의 내용은 아닙니다.그가 겨루는 것은 동작이다.그리고 보디빌딩 훈련의 경기 내용은 바로 체형입니다! 그것이 바로 비교되는 대상이죠. 따라서 보디빌딩 훈련이 체형 형성에 미치는 영향은 다른 종목들과는 비교할 수 없습니다.중국의 옛 말을 빌리자면, 각자 전문 분야가 있습니다.바로 이런 이치입니다. 다음으로 식단 조절: 근육을 키우는 것이 목표라면, 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하며, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율도 적절히 조절해야 합니다.예를 들어, 유명한 보디빌딩 식단의 섭취 비율에는 여러 가지가 있는데, 1킬로그램당 탄수화물 4그램, 단백질 2그램을 섭취하거나, 1킬로그램당 50칼로리 이상의 열량을 섭취하는 방법 등이 있습니다.하지만 한 가지 말씀드리자면, 이는 개인차가 있습니다. 각자의 근육량이 다르고 신진대사 상태도 다르기 때문에, 식단도 달라집니다.예를 들어 영양학적으로 보면, 단백질 섭취량은 평균적으로 30그램이면 ‘무질소 균형’을 이룰 수 있으며, 성인의 권장 섭취량은 체중 1킬로그램당 0.8그램입니다.【단백질 섭취가 부족하면 단백질 영양실조(PEM)가 발생하여 부종이 생길 수 있습니다.】 하지만 근육을 키우기 위해 ‘양성 질소 평형’ 상태를 유지하려면, 단백질 섭취량은 다소 적어야 합니다.그렇다면 도대체 어떻게 섭취해야 할까요? 혹시 온갖 영양학 서적들을 다 읽어야 하는 걸까요? 사실 그럴 필요는 없습니다(물론 읽어보는 것이 가장 좋긴 하지만). 직접 조언을 드리자면, 만약 당신이 65~75킬로그램 정도의 정상적인 성인 남성이라면, 하루에 2500칼로리 이상을 섭취하시길 권합니다.【중국 거주자 DRI를 참고함】근육 증가 훈련을 하는 경우, 주당 100칼로리씩 늘려서 약 3500칼로리에 도달할 때까지 유지하는 것이 좋습니다.키와 몸무게가 크다면, 섭취해야 하는 칼로리도 더 많아집니다.물론 여기서는 칼로리 섭취 문제만 언급하는 것입니다. 칼로리는 중요한 요소이지만, 또 다른 중요한 요소는 영양소의 균형입니다. 만약 탄수화물만 섭취하여 3500칼로리를 얻는다면 효과가 매우 떨어질 것입니다.(훈련하지 않는 날에는 칼로리 섭취량을 조금 줄여야 합니다. 또한 3500칼로리라는 수치는 고정된 것이 아니며, 사람에 따라 달라집니다. 만약 이 정도의 칼로리를 섭취했음에도 체지방이 너무 빨리 증가한다면, 섭취량을 줄여야 합니다.)
근육 증가를 위한 식단에 대한 개인적인 조언: 탄수화물은 체중 1kg당 4~6그램, 단백질은 체중 1kg당 1.5~3그램을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방은 하루에 50~60그램을 섭취하고, 하루에 5~6끼로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침식사, 간식, 점심식사, 훈련 전 식사, 훈련 후 식사, 저녁식사, 취침 전 식사 등입니다. 【주의: 반드시 점차적으로 섭취량을 늘려가야 하며, 처음부터 너무 많이 먹어서는 안 됩니다.매주 점차 늘려가며 적절한 섭취량에 도달하도록 한다】 근육 증가 주기: 근육은 자라는 데 매우 오랜 시간이 걸리며, 남성이라 할지라도 근육을 키우는 데는 수년이 소요된다. 일반적인 근육 증가 주기는 3~5년이며, 신체의 합성 대사가 활발할 때는 그 시간이 더 짧아질 수 있다.3~5년간 체계적인 과학적 근력 훈련을 지속한 뒤, 반년 정도 체지방 감량 훈련을 병행하면, 소규모 피트니스 및 보디빌딩 대회에 참가할 수 있는 수준에 도달할 수 있습니다. 근육 증가기의 체지방 관리: 근육을 키우는 동안 칼로리 섭취량이 많아지기 때문에, 체지방도 불가피하게 증가합니다.우리가 해야 할 일은 체지방을 통제 가능한 범위 내에 유지하여, 너무 많이 증가하지 않도록 하는 것입니다.관리 방법은 주 2~3회의 유산소 운동을 하는 것입니다. 체지방 증가를 관찰해야 하는데, 체지방을 어떻게 확인할까요? 간단히 허리둘레를 기준으로 삼으면 됩니다. 만약 허리둘레가 너무 빠르게 증가한다면, 식사량을 줄이고 유산소 운동을 더 열심히 해야 합니다.대부분의 사람들은 근육을 키우는 동안 체형이 그다지 좋지 않은데, 이것이 바로 체지방이 많기 때문입니다.어떤 사람들은 태생적으로 체지방이 낮아서, 근육을 키우는 기간에도 체지방이 그다지 높아지지 않습니다. 이것이 바로 천부적인 재능입니다.하지만 체지방이 낮은 사람은 근육을 키우기도 어렵습니다.
삼: 체지방 감량 단계: 3~5년에 걸친 체계적인 근력 훈련을 거치면서, 당신은 이제 거구가 되었습니다. 헬스장의 모든 사람들이 당신의 큰 팔과 넓은 가슴에 놀라워하지만, 당신의 몸에는 섬세한 근육 라인이 없으며, 복근도 거의 보이지 않고 온몸에 윤곽선이 없습니다.이때의 당신은 아직 ‘반제품’에 불과합니다. 완벽한 몸매를 갖추려면 마지막 단계가 필요합니다! 바로 지방을 줄이는 것입니다. 이것을 ‘지방 제거’라고도 합니다.근육 표면에 덮여 있는 지방을 모두 제거하면, 그때 비로소 완성된 것입니다.진짜 멋진 몸매가 되었어요! 지방 감량 기간의 훈련 방법: 사실 지방 감량 기간의 훈련 방법은 근육 증가 기간과 크게 다르지 않아요.주로 두 가지 측면입니다: 1. 지방 감량 기간에 유산소 운동의 빈도를 높였습니다.(이것이 체지방 감량의 핵심입니다.) 2. 체지방 감량 기간에는 웨이트를 가볍게 사용하고 횟수를 늘리며, 세트 사이의 휴식 시간도 줄입니다. 체지방 감량기의 식단: 식단은 체지방 감량과 근육 증가의 가장 큰 차이점입니다.다이어트 기간의 칼로리 섭취량은 매우 낮으며, 보통 기초대사량보다 약간 높은 수준입니다.예를 들어 65~75kg인 남성의 경우, 체지방 감량기에는 하루 약 2000칼로리를 섭취하며, 동시에 식단의 구성도 변화합니다. 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘리며, 탄수화물과 단백질의 양은 거의 같습니다.식단은 저지방에서 무지방으로【식용유를 섭취하지 않는다고 해서 지방을 섭취하지 않는 것은 아니며, 다른 경로를 통해 지방을 섭취할 수 있습니다】. 체지방 감량 기간에는 식단의 양이 적고 탄수화물도 적기 때문에 피로해지기 쉽습니다. 체지방 감량 주기: 근육 증가에 비해 체지방 감량은 훨씬 간단하며, 속도도 빠릅니다.일반적으로 지방 감량 기간은 3개월에서 반년 정도입니다.그래서 보디빌더들은 보통 경기 12주 전에 체지방을 줄이며 준비를 합니다.
;P;P;P위에 쓴 건 남자아이에 대한 내용이에요~~
이 게시글은 마지막으로 LLawliet가 2016-7-4 13:57에 수정했습니다.
여성이 멋진 몸매를 가지기 위해 어떻게 운동해야 할까요?
대부분의 여성들에게 있어서는, 멋진 몸매를 만드는 과정이 훨씬 간단합니다. 일반적으로는 다음과 같은 순서를 따릅니다:
시작 → 체지방 감소 → 유지
【왜 근육을 키우는 과정에 대해서는 쓰지 않았나요?】
답변:
1. 여성이 근육을 키우는 것은 매우 어렵습니다. 남성에 비해 수백 배 더 어렵죠.여자에게는 고환이 없기 때문이다.(더 자세한 설명은 《여성 피트니스 문제 총람》을 참조하세요.) 2. 근육을 키운다 해도 체지방이 증가하기 때문에 근육을 키우는 기간 동안의 체형은 좋아 보이지 않습니다.대부분의 여성들은 이렇게 하고 싶어 하지 않습니다. 그렇다면 여성은 근육을 키울 수 없는 건가요? 아니에요.여성도 근육을 키워야 하지만, 남성처럼 “과도하게” 근육을 키울 필요는 없습니다(열성적인 사람이 아닌 이상 말입니다). 그러므로 비만인 여성이 좋은 몸매를 갖기 위해서는 이와 같은 방식으로 운동해야 합니다.처음에는 지방 감량을 위한 훈련을 시작합니다(근력 훈련 + 유산소 운동). 근력 훈련의 중요성은 이미 잘 알려져 있으니 여기서는 더 이상 언급하지 않겠습니다. 체형이 정상으로 돌아오면, 훈련의 초점을 종합적인 체력 훈련이나 근력 훈련에 맞춥니다. 유산소 운동은 주 2~3회만 하며, 이는 체지방을 측정하는 수단으로만 사용됩니다. 단, 지구력 운동을 좋아하는 사람이라면 예외입니다. 따라서 수정된 통통한 여성을 위한 운동 프로그램은 다음과 같아야 합니다: 시작 → 지방 감량 → 정상적인 체형 형성 → “체형의 단점 보완” (즉, 훈련의 중점을 근력 훈련이나 종합 체력 향상에 두고, 유산소 운동은 체지방을 측정하는 수단으로만 활용하며 훈련의 주요 목적으로 삼지 않음)
여성이 멋진 몸매를 가지기 위해 어떻게 운동해야 할까요?
대부분의 여성들에게 있어서는, 멋진 몸매를 만드는 과정이 훨씬 간단합니다. 일반적으로는 다음과 같은 순서를 따릅니다:
시작 → 체지방 감소 → 유지
【왜 근육을 키우는 과정에 대해서는 쓰지 않았나요?】
답변:
1. 여성이 근육을 키우는 것은 매우 어렵습니다. 남성에 비해 수백 배 더 어렵죠.여자에게는 고환이 없기 때문이다.(더 자세한 설명은 《여성 피트니스 문제 총람》을 참조하세요.) 2. 근육을 키운다 해도 체지방이 증가하기 때문에 근육을 키우는 기간 동안의 체형은 좋아 보이지 않습니다.대부분의 여성들은 이렇게 하고 싶어 하지 않습니다. 그렇다면 여성은 근육을 키울 수 없는 건가요? 아니에요.여성도 근육을 키워야 하지만, 남성처럼 “과도하게” 근육을 키울 필요는 없습니다(열성적인 사람이 아닌 이상 말입니다). 그러므로 비만인 여성이 좋은 몸매를 갖기 위해서는 이와 같은 방식으로 운동해야 합니다.처음에는 지방 감량을 위한 훈련을 시작합니다(근력 훈련 + 유산소 운동). 근력 훈련의 중요성은 이미 잘 알려져 있으니 여기서는 더 이상 언급하지 않겠습니다. 체형이 정상으로 돌아오면, 훈련의 초점을 종합적인 체력 훈련이나 근력 훈련에 맞춥니다. 유산소 운동은 주 2~3회만 하며, 이는 체지방을 측정하는 수단으로만 사용됩니다. 단, 지구력 운동을 좋아하는 사람이라면 예외입니다. 따라서 수정된 통통한 여성을 위한 운동 프로그램은 다음과 같아야 합니다: 시작 → 지방 감량 → 정상적인 체형 형성 → “체형의 단점 보완” (즉, 훈련의 중점을 근력 훈련이나 종합 체력 향상에 두고, 유산소 운동은 체지방을 측정하는 수단으로만 활용하며 훈련의 주요 목적으로 삼지 않음)
근육 증가와 체지방 감소를 동시에 하는 것이 왜 바람직하지 않은가: 1. 크게 보면, 근육 증가는 합성 대사가 주도하고, 체지방 감소는 분해 대사가 주도한다.합성대사와 분해대사는 중고등학교 생물학에서의 동화작용과 이화작용으로, 이는 서로 정반대되는 두 가지 과정입니다. 2. 작은 측면에서 보면, 근육 증가기에는 식사량이 다소 많습니다.그리고 체지방 감량기의 식사 섭취량은 적은 편입니다.근육을 키우려면 반드시 체지방도 증가합니다. 왜냐하면 근육을 키우는 데 정확히 얼마나 많은 칼로리가 필요한지를 정확하게 계산할 수 없기 때문입니다. 설령 정확하게 계산했다고 해도, 어떤 음식을 섭취해야 하는지를 정확하게 선택할 수는 없습니다. 칼로리가 부족하면 근육이 자라지 않고, 너무 많으면 체지방이 증가합니다. 그래서 근육 성장의 효과를 극대화하기 위해서는 근육을 키우는 기간 동안에는 칼로리 섭취량을 다소 높게 유지해야 합니다.근육 증가가 끝난 후에 체지방 감량을 체계적으로 진행하세요.근육을 키우면서 동시에 지방을 줄이는 것은 거의 불가능하다. 요약: 근육 증가와 체지방 감소는 동시에 일어날 수 있지만, 그 효과는 거의 무시할 수 있을 정도로 낮다.일반 프로 선수나 뚱뚱한 사람들에게만 생기는 일입니다.대부분의 사람들이 생각하는 “근육 증가와 지방 감소”는 지방을 줄인 후에 보이는 시각적 효과입니다.즉, 지방이 줄어들면서 근육이 드러나는 것이고, 그래서 사람들은 근육이 늘어난 줄 알지만, 사실 그 근육들은 원래부터 있었던 것입니다. 다만 지방에 가려져 있었을 뿐이죠.
저는 기회가 없어요. 당신은 비만에서부터 시작해야 하는데, 저는 이미 비만에 속해요.:L
;P;P 정상 체중을 초과하면 모두 비만 체형에 속함:lol:lol
그럴 수는 없어, 역시 구분이 있어야 해.:롤
지방을 줄이려면 매일 30분 이상 달려야 하며, 근육을 키우려면 헬스장에 가야 합니다. 물론 그 전에 먼저 지방을 줄여야 합니다.
:악수: 악수, 뚱뚱한 사람은 행운아다
정말로, 바람에도 쓰러지지 않고, 비에도 씻겨 가지 않습니다.。。
하하하하하, 하지만 단점도 있어요