چه برای کاهش وزن و چه برای کاهش چربی، باید مراقب بود! !

Thread Content

　　۱. برنامه‌ریزی علمی برای سه وعده غذایی در روز: در شرایط فیزیولوژیکی طبیعی، افراد معمولاً به خوردن سه وعده غذایی در روز عادت دارند. بیشترین مصرف انرژی در بدن، در ساعات صبح روز است. از آنجایی که معده پس از یک شب هضم، کاملاً خالی می‌شود، اگر صبحانه نخورده شود، تمام انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های طول صبح، باید از وعده شام روز قبل تأمین شود؛ که این مقدار قطعاً برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای کافی نیست. در صورت ادامه این وضعیت برای مدت طولانی، می‌تواند منجر به گاستریت حاد، گشادی معده، پانکراتیت حاد، بیماری‌های قلبی-عروقی و حمله قلبی شود. اگر شام بخوریم، انرژی اضافی تولید می‌شود و انرژی باقی‌مانده به صورت چربی ذخیره می‌شود که منجر به چاقی می‌گردد. بنابراین، بهترین روش برای کاهش وزن این است که سه ساعت قبل از خواب هیچ چیزی نخورید؛ به‌ویژه باید از نوشیدن الکل و مصرف گوشت خودداری کرد. 　　۲. کنترل غذاهای اصلی و محدود کردن شیرینی‌جات: اگر میزان غذای مصرفی قبلاً زیاد بوده، می‌توان از روش کاهش تدریجی استفاده کرد؛ یعنی در هر وعده غذایی، ۵۰ گرم از مقدار غذا کم شود. از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیاد نشاسته و شیرینی بسیار زیادی هستند، مانند سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، آرد لوتوس، مربا، عسل، شیرینی‌جات، میوه‌های خشک، شیر غلات و دسرهای میوه‌ای، تا حد امکان اجتناب کنید یا آن‌ها را کم بخورید. مواد غذایی جانبی می‌تواند شامل گوشت کم چرب، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات سویا و سبزیجات و میوه‌هایی با میزان قند کم باشد. 　　۳. وعده‌های غذایی متعدد اما کم‌مقدار: در فرآیند کاهش وزن، بهتر است از اصل وعده‌های غذایی متعدد اما کم‌مقدار پیروی کرد؛ یعنی مجموع مقدار غذایی مورد نیاز برای سه وعده غذایی در روز، باید بین پنج وعده غذایی تقسیم شود. همچنین، بهتر است آخرین وعده غذایی روز را ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب میل کنیم. 　　۴. فیبرهای غذایی: فیبرهای غذایی در کاهش وزن نقش دارند؛ زیرا این فیبرها مانع جذب مواد غذایی می‌شوند. همچنین، فیبرها در معده آب را جذب کرده و منجر به بزرگ شدن حجم آن‌ها می‌شوند؛ این امر باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و به کاهش میزان غذای مصرفی کمک می‌کند. بنابراین، فیبرهای غذایی در کنترل وزن نقش مهمی دارند. انسان با مصرف غذاهای سرشار از فیبر، می‌تواند به خوبی آن‌ها را در مدت زمان مشخصی هضم و جذب کرده و سپس پسماندها را دفع نماید. افرادی که در رژیم غذایی‌شان فیبر زیادی دارند، تعداد بارهای جویدن غذا نیز بیشتر است؛ بنابراین سرعت خوردن غذا کاهش می‌یابد. در نتیجه، روده کوچک می‌تواند به آرامی مواد مغذی را جذب کند و سطح قند خون به سختی افزایش می‌یابد. از آنجایی که فیبرهای غذایی می‌توانند حرکت روده‌ها را تحریک کنند، مصرف زیاد آن‌ها به طور طبیعی یبوست را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ نیز کمتر می‌شود. 　　۵. نوشیدن مقدار مناسب آب یا سوپ: نوشیدن آب، یک نیاز ضروری در زندگی روزمره انسان‌ها است. در تابستان می‌توان از هندوانه، گوجه‌فرنگی و غیره برای رفع تشنگی استفاده کرد. آب هندوانه و سوپ تربچه نیز می‌توانند ادرارآور باشند. محدودیت بیش از حد آب، می‌تواند باعث اختلال در ترشح غدد عرقی در افراد چاق شود؛ این امر به تنظیم دمای بدن کمک نمی‌کند. علاوه بر این، باعث غلیظ شدن ادرار و دشواری در دفع پسماندهای متابولیکی می‌شود؛ همچنین می‌تواند علائمی مانند تشنگی شدید، سردرد و خستگی را ایجاد کند. نوشیدن مقدار مناسب آب، می‌تواند رطوبت بدن را تأمین کرده و متابولیسم چربی‌ها را تنظیم کند. نوشیدن سوپ برای سلامتی بدن مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که سوپ یک مهارکننده خوب برای اشتها است. بنابراین، برخی از افراد چاق برای کاهش وزن از نوشیدن سوپ استفاده می‌کنند. 　　۶. نوشیدن الکل را کاهش دهید. ترکیب اصلی الکل، اتانول است؛ اتانول دارای کالری بالایی است و باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. هر لیتر اتانول، ۷ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند. اگرچه پروتئین‌ها، قندها و چربی‌ها نیز می‌توانند انرژی تولید کنند (۱ گرم پروتئین و قند هر کدام ۴ کیلوکالری انرژی تولید می‌کنند و ۱ گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند)، اما آن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که برای بدن مفیدند. در حالی که الکل تنها حاوی کالری است و این کالری‌ها باعث چاقی می‌شوند. برخی محاسبه کرده‌اند که یک بطری بزرگ آبجو تقریباً معادل نیمه کوچک یک کاسه برنج است. به‌ویژه، برخی افراد دوست دارند پس از غذا یا قبل از خواب الکل بنوشند. اگر به طور مداوم مقدار زیادی الکل مصرف کنند و در عین حال غذاهای پرکالری بخورند، ممکن است میزان کالری دریافتی بیش از حد شود؛ این امر منجر به افزایش چربی زیر پوست و در نتیجه چاقی بدن می‌شود. 　　۷. مصرف گوشت خوک کم‌چرب را کاهش دهید. در هر ۱۰۰ گرم گوشت خوک کم‌چرب، ۱۶.۷ گرم پروتئین وجود دارد؛ اما میزان چربی آن به ۲۸.۸ گرم می‌رسد. گوشت خوک لاغر در واقع غذایی با پروتئین بالا و چربی کم نیست. میزان چربی آن بالاتر از میزان پروتئین آن است. بنابراین، اگر گوشت خوک لاغر را بیش از حد مصرف کنیم، میزان چربی‌های حیوانی نیز **افزایش خواهد یافت.** چاقی و لاغری انسان‌ها با میزان کالری دریافتی مرتبط است. 　　مؤثرترین ورزش برای کاهش وزن، ورزش‌های هوازی است؛ زیرا به سوزاندن چربی‌ها و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. دوستانی که می‌خواهند وزن کم کنند، به یاد داشته باشند که ورزش‌های بیرون از خانه را بیشتر انجام دهند. مؤثرترین ورزش‌ها برای کاهش وزن، ورزش‌های هوازی هستند؛ به‌ویژه آن دسته از ورزش‌هایی که مقدار زیادی انرژی مصرف می‌کنند، مانند دویدن، صعود کوه، راه رفتن سریع، ورزش‌های تیمی و شنا. بهتر است هر بار ورزش را به طور مداوم انجام داد و در طول آن متوقف نشد؛ همچنین، میزان کالری سوزانده شده در هر بار ورزش باید حداقل ۳۰۰ کیلوکالری باشد. معمولاً چنین میزان ورزشی باعث افزایش ضربان قلب و تعریق می‌شود و سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد؛ اما اثرات آن تنها تا دو روز ادامه دارد. بنابراین، مهم‌ترین نکته در ورزش کردن، پایداری در انجام آن است؛ اگر نتوان هر روز ورزش کرد، حداقل هفته‌ای یک بار باید ورزش شود. برای فردی که بسیار چاق است، حتی راه رفتن نیز می‌تواند بار سنگینی باشد؛ بنابراین هنگام انتخاب نوع ورزش، باید مطابق توانایی‌های خود عمل کرد و میزان ورزش را به تدریج افزایش داد، تا قلب و ریه‌ها تحت فشار نیفتند یا عضلات و مفاصل آسیب نبینند.