【افزایش عضله و کاهش چربی】 چگونه برای داشتن اندام خوب تمرین کنیم؟

Thread Content

　　اندام نرمال یا لاغر: شروع → افزایش عضله → کاهش چربی → اندام خوب
اندام چاق: شروع → کاهش چربی → اندام نرمال → افزایش عضله → کاهش چربی → اندام خوب
ما هر مرحله را به ترتیب توضیح خواهیم داد:

۱: مرحله شروع:
بهترین وضعیت بدنی برای شروع، داشتن درصد چربی بدنی نه بالا و نه پایین است؛ به عنوان مثال، مردان باید بتوانند خطوط مشخصی از عضلات شکم را مشاهده کنند (درصد چربی بدن مردان حدود ۱۵٪ است). این وضعیت خوبی برای شروع افزایش عضله است. اگر درصد چربی بدنتان بالاست، باید ابتدا چربی بدن را کاهش دهید تا بدن به وضعیت طبیعی خود بازگردد؛ سپس می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید. این همان روش دومی است که در بالا ذکر شد. 　　دو: مرحله افزایش عضلات: شما که تازه شروع به افزایش عضلات کرده‌اید، هیچ چیز نمی‌دانید؛ نمی‌دانید باید از چه روش‌های تمرینی استفاده کنید و چگونه برنامه غذایی مناسبی داشته باشید. بنابراین، مرحله افزایش عضلات جایی است که بسیاری از افراد تازه‌کار در ورزش با آن مشکل دارند. مثلاً در فرآیند افزایش عضله، مقدار زیادی چربی پوستی تولید می‌شود. یا مقدار پروتئین در رژیم غذایی برای افزایش عضله کافی نیست و باعث می‌شود تلاش‌ها بی‌نتیجه بماند. 　　اولاً، انتخاب روش تمرین: از آنجایی که هدف شما افزایش حجم عضلات و داشتن اندامی خوب است. پس باید تمرینات بدنسازی را در اولویت قرار دهید؛ زیرا بهترین روش برای شکل دادن به بدن است. برخی افراد می‌پرسند: من ورزشکاران بسیاری در پروژه‌های دیگر را هم می‌بینم که اندامشان خیلی خوب است. می‌توانم گزینه‌های دیگری را هم انتخاب کنم. می‌خواهم بگویم که در تمام ورزش‌ها، به شرط کنترل خوب چربی بدن، ظاهر فرد چندان بد نخواهد بود (به جز ورزش‌های استقامتی). اما اینجا مسئله‌ای مربوط به کارایی وجود دارد: سایر رشته‌های ورزشی به شکل بدن توجه نمی‌کنند؛ مثلاً در ژیمناستیک، ژیمناست‌ها از نظر شکل بدنی عالی هستند، اما شکل بدن جزو معیارهای ارزیابی در این رشته نیست. او با حرکات رقابت می‌کند. و محتوای مسابقات بدنسازی، همان شکل ظاهری است! این همان چیزی است که در آن مسابقات قضاوت می‌شود! بنابراین، نقش بدنسازی در شکل دادن به ظاهر، با سایر رشته‌ها قابل مقایسه نیست. به قولی کهن چینی: در هر هنر، متخصص خاص خودش وجود دارد. همین است دلیلش. 　　دوماً، کنترل رژیم غذایی: اگر هدف شما افزایش عضله است، باید کالری بیشتری نسبت به رژیم غذایی عادی مصرف کنید؛ در عین حال، باید تعادل مناسبی بین کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برقرار کنید. به عنوان مثال، نسبت‌های مختلفی برای رژیم غذایی ورزشکاران وجود دارد؛ مانند مصرف ۴ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم، یا مصرف ۵۰ کالری یا بیشتر در هر کیلوگرم. اما باید بگویم که تفاوت‌های فردی وجود دارد؛ میزان عضلات هر فرد متفاوت است، وضعیت متابولیسم نیز متفاوت است، بنابراین الگوی رژیم غذایی نیز متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، از دیدگاه تغذیه‌شناسی، میزان متوسط پروتئین مورد نیاز برای رسیدن به «تعادل نیتروژنی صفر»، ۳۰ گرم است؛ در حالی که میزان توصیه‌شده برای بزرگسالان ۰.۸ گرم در هر کیلوگرم است. کمبود مصرف پروتئین می‌تواند منجر به سوءتغذیه پروتئینی (PEM) شود و باعث احتباس آب در بدن شود. اما در صورتی که هدف افزایش عضلات باشد و باید «تعادل نیتروژنی مثبت» حفظ شود، میزان مصرف پروتئین کمتر خواهد بود. پس در واقع چطور باید آن را مصرف کنیم؟ آیا باید کتاب‌های زیادی درباره تغذیه بخوانم؟ در واقع نیازی به این کار نیست (البته خواندن آن‌ها بهتر است). 　　من مستقیماً پیشنهاد می‌کنم؛ اگر شما مرد بالغی با وزن حدود ۶۵ تا ۷۵ کیلوگرم هستید، پیشنهاد می‌کنم روزانه بیش از ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. 【برگرفته از میزان‌های DRI برای ساکنان چین】 اگر قصد تقویت عضلات را دارید، توصیه می‌شود هر هفته ۱۰۰ کالری به میزان کالری دریافتی خود اضافه کنید، تا به حدود ۳۵۰۰ کالری برسد. اگر قد و وزن بالاتری دارید، نیاز به مصرف کالری بیشتری نیز وجود دارد. البته در اینجا فقط به موضوع مصرف کالری اشاره شده است؛ کالری یک عامل کلیدی است، اما عامل کلیدی دیگر ترکیب مواد مغذی است. اگر فقط از کربوهیدرات‌ها برای رسیدن به ۳۵۰۰ کالری استفاده کنید، نتیجه بسیار ضعیف خواهد بود. (در روزهای غیرتمرینی، میزان کالری دریافتی باید کمتر باشد؛ همچنین مقدار ۳۵۰۰ کالری یک عدد ثابت نیست و بستگی به فرد دارد. اگر پس از دریافت این مقدار کالری، چربی بدن به سرعت افزایش یابد، باید میزان کالری دریافتی کاهش یابد.)
پیشنهادات شخصی برای رژیم غذایی برای افزایش عضله: میزان کربوهیدرات‌ها باید ۴ تا ۶ گرم در هر کیلوگرم باشد؛ میزان پروتئین نیز باید ۱.۵ تا ۳ گرم در هر کیلوگرم باشد. میزان چربی‌ها نیز باید ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز باشد. غذاها باید در ۵ تا ۶ وعده در روز مصرف شوند؛ این وعده‌ها عبارتند از: صبحانه، وعده بین‌وعده، ناهار، وعده قبل از تمرین، وعده بعد از تمرین، شام و وعده قبل از خواب. 　　【توجه: حتماً میزان مصرف را به تدریج افزایش دهید؛ نباید از همان ابتدا مقدار زیادی مصرف کنید.】 هر هفته به تدریج مقدار مصرف را افزایش دهید تا به میزان مناسب برسد.
چرخه افزایش عضله: رشد عضلات کار بسیار دشواری است؛ حتی در مردان نیز، افزایش عضله در مقیاس سال‌ها اتفاق می‌افتد. معمولاً چرخه افزایش عضله بین ۳ تا ۵ سال است؛ البته در زمان‌هایی که فرآیند سنتز بدنی قوی‌تر باشد، این مدت کوتاه‌تر خواهد بود. اگر بتوانید به مدت ۳ تا ۵ سال تمرینات علمی برای افزایش عضله را ادامه دهید و سپس نیم سال برای کاهش چربی به طور سیستماتیک تمرین کنید، سطح شما تقریباً به استانداردهای لازم برای شرکت در مسابقات کوچک بدنسازی خواهد رسید. 　　کنترل چربی بدن در دوره افزایش عضلات: به دلیل مصرف کالری بالاتر در این دوره، افزایش چربی بدن اجتناب‌ناپذیر است. کاری که باید انجام دهیم این است که چربی بدن را در محدوده‌ای قابل کنترل نگه داریم و اجازه ندهیم آن بیش از حد افزایش یابد. روش کنترل، انجام تمرینات هوازی ۲ تا ۳ بار در هفته است؛ همچنین باید رشد چربی بدن را زیر نظر داشت. چگونه می‌توان چربی بدن را زیر نظر داشت؟ می‌توانید به سادگی از دور کمر خود به عنوان معیار استفاده کنید؛ اگر دور کمر شما به سرعت افزایش یابد، باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید و تمرینات هوازی را تقویت کنید. دلیلش این است که در طول دوره افزایش عضله، وضعیت بدنی اکثر افراد معمولاً خوب نیست؛ یعنی چربی بدنشان زیاد است. برخی افراد به طور ذاتی چربی بدن کمی دارند و حتی در دوره افزایش عضله نیز میزان چربی بدنشان چندان بالا نمی‌رود؛ این همان استعداد ذاتی است. اما افرادی که درصد چربی بدنشان پایین‌تر است، افزایش عضله برایشان نیز دشوارتر است.