【เพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน】คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ (แปลมา)
Thread Content
โพสต์นี้ถูกแก้ไขครั้งสุดท้ายโดย LLawliet เมื่อวันที่ 4 กรกฎาคม 2016 เวลา 13:59 1. การเผาผลาญไขมันไม่ได้หมายความว่าจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้เสมอไป! เพราะในแต่ละวัน เรามีการเผาผลาญไขมันอยู่ตลอดเวลา 24 ชั่วโมง! โดยประมาณ 70-80% ของพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันนั้นมาจากไขมัน ส่วนที่เหลือก็มาจากกลูโคส แต่กิจกรรมประจำวันเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากมายในการเผาผลาญไขมันเลย โดยจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 87 แคลอรี่ต่อนาทีก็ต่อเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 120 ครั้งต่อนาทีหรือน้อยกว่าเท่านั้น แต่ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 180 ครั้งต่อนาที ก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 18 แคลอรี่ต่อนาที! ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง แต่จำนวนเซ็ตในการออกกำลังกายหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายไม่เพียงพอ รวมถึงเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลอดเลือดหัวใจก็ไม่เพียงพอด้วย กิจกรรมประจำวันอื่นๆ อีก 23 ชั่วโมงก็คงไม่สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากนัก! ดังนั้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายตลอดทั้งวัน แต่พลังงานที่ถูกเผาผลาญไปก็เป็นเพียงพลังงานที่คุณบริโภคเข้าไปในแต่ละวันเท่านั้น ส่วนไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายนั้นยังไม่ถูกเผาผลาญเลย และยังคงสะสมต่อไปเรื่อยๆ! นี่แหละคือเหตุผลว่าการเผาผลาญไขมันไม่ได้หมายความว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้เสมอไป!2. แล้วคนที่อยากลดน้ำหนักควรบริโภคพลังงานวันละเท่าไหร่ดีล่ะ?
จริงๆ แล้ว ความสัมพันธ์ระหว่างการลดน้ำหนักกับการบริโภคพลังงานก็เหมือนกับบัญชีธนาคารของคุณนั่นแหละ หากคุณฝากเงินเข้าไปวันละ 3,000 บาท แต่คุณใช้เงินออกไปเพียง 2,000 บาทเท่านั้น ก็แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้! กล้ามเนื้อแต่ละปอนด์ในร่างกายจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานวันละ 50 แคลอรี่เพื่อรักษากล้ามเนื้อนั้นไว้. ปริมาณแคลอรี่ที่เราควรได้รับต่อวันนั้น สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือมีอัตราการเผาผลาญสูง ให้นำน้ำหนักตัวในหน่วยปอนด์มาคูณด้วย 18-20 ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะต้องได้รับแคลอรี่ประมาณ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวได้ ผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่: นำน้ำหนักตัวในหน่วยปอนด์มาคูณด้วย 15 ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะต้องการพลังงานประมาณ 2200 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ช้า: นำน้ำหนักตัวในหน่วยปอนด์มาคูณด้วย 10-12 ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะต้องการพลังงานประมาณ 1500 แคลอรี่ต่อวัน 3. สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบบิกินี่ ควรรับประทานอาหารในปริมาณเท่าไรต่อวันดี? โดยปกติแล้ว ปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานต่อวันคือประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่จำเป็นต้องรับประทานมากถึง 2 กรัมต่อวัน. ปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดทันนินในแต่ละวันควรอยู่ที่ประมาณ 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ก็จะต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 240 กรัม โดยควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลีเต็มเมล็ด แอปเปิ้ล เป็นต้น อาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดการหลั่งอินซูลินได้ และจึงช่วยป้องกันไม่ให้มีไขมันสะสมมากขึ้น นอกจากนี้ ควรให้ความสำคัญกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับเข้าไปด้วย เพราะหากรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ก็จะไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เลย แถมยังอาจก่อให้เกิดโรคร้ายแรงได้อีกด้วย! โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่ ส่วนไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 9 แคลอรี่ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันควรมาจากอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม ได้แก่ โปรตีน 30-35% คาร์โบไฮเดรต 50-60% และไขมัน 10-15% 4. แต่ละคนมีสภาพร่างกายและรูปร่างที่แตกต่างกัน ดังนั้นอัตราการลดไขมันจึงแตกต่างกันไปด้วย ก่อนหน้านี้ผมได้อธิบายไปแล้วว่ามีรูปร่างที่แตกต่างกัน 3 แบบ และอัตราการเผาผลาญในร่างกายก็แตกต่างกันอย่างมาก บางคนก็มีอัตราการลดไขมันที่ช้ามากจริงๆ แต่อัตราการลดไขมันและน้ำหนักจากการทำประกันความปลอดภัยนั้นคือ ประมาณหนึ่งเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์! ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เพียงประมาณ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เท่านั้น ดังนั้นคุณอาจจะรีบเกินไปหรือเปล่า? ทุกคนควรยึดมั่นในหลักการ 3D และ 3P ที่ผมบอกไว้ในการออกกำลังกายต่อไป! โรคอ้วนไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน การลดไขมันและน้ำหนักก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน. 5. โปรดระวังไว้ด้วย: สิ่งที่คุณต้องการคือให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายมีความแข็งแรงอยู่ตลอดทั้งปี ไม่ใช่การพยายามใช้วิธีลดน้ำหนักหรือทำให้รูปร่างเพรียวลงเหมือนนักกีฬาก่อนการแข่งขัน! หลายคนพยายามใช้วิธีเดียวกันนี้ เพื่อหวังจะได้ผลลัพธ์เดียวกันในระยะเวลาอันสั้น จริงๆ แล้ว คนทั่วไปไม่มีใครสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้เลยตลอดชีวิต แม้ว่าน้ำหนักจะลดลง แต่บริเวณที่ไม่แข็งแรงของร่างกายก็ยังคงหย่อนคล้อยอยู่ดี! หากคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างเร่งรีบ ก็จะเหมือนกับนักกีฬาเหล่านั้น พอแข่งจบ น้ำหนักก็จะกลับมาเป็นเหมือนเดิมอีกครั้ง!
โพสต์นี้ถูกแก้ไขครั้งสุดท้ายโดย LLawliet เมื่อวันที่ 2 กรกฎาคม 2016 เวลา 09:33 6. ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไปพร้อมกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นไม่ได้ขัดแย้งกันเลย ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยลดไขมันและน้ำหนักได้ แต่ในขณะเดียวกันก็จะทำให้กล้ามเนื้อหายไปด้วย ซึ่งจะทำให้รูปร่างที่ได้ไม่สวยงาม ดังนั้นจึงต้องทำการฝึกหนักไปพร้อมกันด้วย. และผมก็ได้พูดไปหลายครั้งแล้วว่า ยิ่งมีสัดส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งช่วยให้ลดไขมันได้ดีขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการเพิ่มกล้ามเนื้อกับการลดไขมันจึงสามารถทำไปพร้อมกันได้. ส่วนเรื่องว่าจะทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกด้วยน้ำหนักก่อน ก็ขึ้นอยู่กับนิสัยและความต้องการส่วนบุคคล* หากต้องการลดไขมันพร้อมกับเสริมกล้ามเนื้อ ให้ทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังจากการฝึกด้วยน้ำหนัก หรือในวันที่ไม่ได้ฝึกด้วยน้ำหนัก หลายคนเน้นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในตอนเช้าจะได้ผลดีกว่า ส่วนตัวฉันคิดว่าก็ขึ้นอยู่กับนิสัยส่วนบุคคลและผลลัพธ์ที่ได้มากกว่า การออกกำลังกายซ้ำในระยะเวลาสั้นๆ และด้วยความเข้มข้นต่ำนั้น ค่อนข้างยากที่จะช่วยลดไขมัน แต่การออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งในช่วงเวลามากกว่า 1 ชั่วโมงนั้น สามารถช่วยลดไขมันได้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังสามารถรักษาฟังก์ชันการเร่งกระบวนการเผาผลาญไว้ได้อีก 2–3 วัน หลังจากได้รับแรงกระตุ้นที่รุนแรง การลดไขมันคือการลดไขมันทั่วร่างกาย ไม่สามารถลดเฉพาะบริเวณใดบริเวณหนึ่งได้ เพราะไขมันจะกระจายอยู่ทั่วร่างกาย แม้ว่าบางบริเวณอาจมีไขมันมากกว่าบริเวณอื่นๆ ก็ตาม แต่เมื่อต้องการลดไขมัน ก็ควรออกกำลังกายแบบหนักๆ โดยให้ทำการออกกำลังกายทั่วร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ โดยเฉพาะบริเวณขา. หากฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น โดยไม่ฝึกส่วนอื่นๆ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ไม่เพียงพอ ก็ย่อมไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อยู่ดี คนที่อยากลดน้ำหนักหลายคนมักจะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อขนาดเล็กในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้น และละเลยการฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไป แม้ว่ากล้ามเนื้อส่วนเล็กๆ เช่น แขนจะแข็งแรงขึ้นจากการฝึก แต่ก็ไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างโดยรวมของคุณได้ ดังนั้น หากต้องการลดไขมัน ก็จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย โดยควรใช้อุปกรณ์แบบฟรีสไตล์เป็นหลัก เพราะเมื่อใช้อุปกรณ์แบบฟรีสไตล์ ร่างกายจะต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าเมื่อใช้อุปกรณ์แบบเครื่องจักร ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และช่วยให้ลดไขมันได้ดียิ่งขึ้น 7. อาหารที่ช่วยลดไขมันควรเป็นอาหารที่ปรุงด้วยการต้มหรือนึ่งเป็นหลัก! มีผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ว่า “กล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นเกิดขึ้นจากในครัว” จะเห็นได้ว่าการปรุงอาหารนั้นมีความสำคัญมาก ไม่ว่าจะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม อาหารบางชนิดที่ต้องนำไปต้มหรือนึ่งนั้น ทำให้กินลำบากมาก แต่เพื่อลดน้ำหนักก็จำเป็นต้องยอมสละรสชาติไป ในเมื่อปรุงด้วยการต้มหรือนึ่งแล้ว ก็ย่อมไม่สามารถเติมเครื่องปรุงรสเพิ่มได้อีกแน่นอน. นอกจากการลดปริมาณน้ำมันและน้ำตาลแล้ว สิ่งที่หลายคนมักมองข้ามก็คือเกลือ! เพราะเมื่อรับประทานเกลือเข้าไปมากเกินไป เกลือเหล่านั้นจะรวมตัวกับน้ำและค้างอยู่ใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวดูบวมขึ้นมาได้ หลายคนเข้าใจผิดว่านั่นคือการสะสมไขมัน ดังนั้น หากต้องการลดไขมัน ก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด. กินอาหารที่มีรสชาติเบาๆ และดื่มน้ำให้มากๆ ดูเหมือนจะเป็นกฎที่ดีที่สุด. นอกจากนี้ ยังมีคนที่เลือกกินผลไม้แทนมื้ออาหารปกติ ซึ่งนอกจากจะต้องใส่ใจเรื่องสมดุลของสารอาหารแล้ว ผลไม้บางชนิดก็มีปริมาณน้ำตาลหรือแป้งที่สูงมากเช่นกัน 8. วิธีตรวจสอบผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักก็คือการมองดู! รูปร่างหน้าตาของคุณนั้นสามารถมองเห็นได้ทันที ไม่มีใครสนใจจะรู้ว่าคุณมีขนาดหรือน้ำหนักเท่าไหร่หรอก ดังนั้นกระจกจึงเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดสำหรับการตรวจสอบผลลัพธ์ในการลดน้ำหนัก! แม้ว่าเครื่องชั่งน้ำหนัก ไม้บรรทัด หรือเครื่องวัดไขมันจะสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงได้ แต่ก็ไม่ควรวัดทุกวันหรือวัดเป็นประจำทุกสัปดาห์ จะมีผลก็ต่อเมื่อใช้บ่อยครั้งไม่สม่ำเสมอ หรือใช้เป็นระยะเวลานานเท่านั้น กล่าวคือ การเชื่อมั่นในมันมากเกินไปก็ไม่ดีเท่ากับการไม่ใช้มันเลย. บางครั้ง ปริมาณไขมันในร่างกายก็สามารถนำมาใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายควรมีปริมาณไขมันในร่างกายไม่เกิน 12% ส่วนผู้หญิงควรมีปริมาณไขมันในร่างกายไม่เกิน 14–18% เพื่อที่จะเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้! แต่ถ้าพยายามลดปริมาณไขมันในร่างกายให้ลงมาอยู่ที่ 5% หรือ 3% นั้น ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพของคนทั่วไป แม้แต่นักกีฬาที่มีปริมาณไขมันในร่างกายน้อยกว่า 3% ก็สามารถรักษารูปร่างดีๆ ไว้ได้เพียงช่วงเวลาการแข่งขันเท่านั้น! อย่าเข้าใจผิดคิดว่าวิธีลดน้ำหนักที่ใช้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันนั้น จะสามารถช่วยให้รักษารูปร่างดีๆ ไว้ได้ตลอดทั้งปีได้!
คราวหลังลองใช้วิธีของคุณดูนะ:lol
สู้ๆนะ~~ต้องอดทนไว้นะ;P;P ระวังด้วยนะ มันอาจจะกลับมาได้
ก็คือไม่สามารถยืนหยัดต่อไปได้ ขาดความมุ่งมั่น