【เพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน】จะฝึกอย่างไรให้มีรูปร่างที่ดี
Thread Content
รูปร่างปกติหรือผอม: เริ่มต้น → เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ → ลดไขมัน → มีรูปร่างที่ดีรูปร่างอ้วน: เริ่มต้น → ลดไขมัน → มีรูปร่างปกติ → เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ → ลดไขมัน → มีรูปร่างที่ดี
เราจะอธิบายทีละขั้นตอนดังนี้:
ขั้นตอนที่ 1: ช่วงเริ่มต้น:
สภาพร่างกายที่เหมาะสมสำหรับการเริ่มต้นคือร่างกายที่มีปริมาณไขมันไม่สูงเกินไปและไม่ต่ำเกินไป ตัวอย่างเช่น ผู้ชายควรมีรูปร่างของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ชัดเจน (ปริมาณไขมันในร่างกายของผู้ชายควรอยู่ที่ประมาณ 15%) นี่คือสภาวะที่ดีสำหรับการเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมีไขมันในร่างกายสูงเกินไป คุณจำเป็นต้องลดไขมันก่อน เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาพปกติก่อน แล้วค่อยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งก็คือขั้นตอนที่สองที่กล่าวถึงไว้ข้างต้นนั่นเอง. สอง: ช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: ในช่วงที่เริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะยังไม่รู้อะไรเลย ไม่รู้ว่าควรใช้วิธีการฝึกแบบไหน และก็ไม่รู้ด้วยว่าควรจัดการเรื่องอาหารอย่างไร ดังนั้น ช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นส่วนที่ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหลายคนทำได้ไม่ดีนัก เช่น ในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อจะมีไขมันบนผิวเพิ่มขึ้นมาก หรืออาจเป็นเพราะการรับโปรตีนในอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้ได้ผลลัพธ์ไม่เต็มที่ ก่อนอื่นคือการเลือกวิธีการฝึก: เมื่อเป้าหมายของคุณชัดเจนแล้ว นั่นก็คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและสร้างรูปร่างที่ดี ดังนั้น คุณควรเลือกการฝึกบอดี้บิลดิ้งเป็นอันดับแรก เพราะนี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างรูปร่างที่ดี บางคนอาจถามว่า ผมเห็นนักกีฬาในโครงการอื่นๆ หลายคนก็มีรูปร่างดีไม่แพ้กันเลยนะ. ฉันเลือกโปรเจกต์อื่นก็ได้นะ. ผมอยากจะบอกว่า สำหรับกีฬาทุกประเภท ตราบใดที่สามารถควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายได้ดี รูปร่างก็จะไม่แย่เกินไป (ยกเว้นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน) แต่ที่นี่มีปัญหาเรื่องประสิทธิภาพอยู่ กีฬาอื่นๆ ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่รูปร่างของนักกีฬา เช่น กีฬายิมนาสติก นักยิมนาสติกมีรูปร่างที่ดี แต่รูปร่างไม่ใช่สิ่งที่ถูกนำมาพิจารณาในการแข่งขันยิมนาสติก เขาแข่งกันที่การเคลื่อนไหว. ส่วนการฝึกเพื่อการแข่งขันบอดี้เบิลด์นั้น สิ่งที่ถูกนำมาใช้ในการแข่งขันก็คือรูปร่างหน้าตานั่นเอง! นั่นคือสิ่งที่ถูกนำมาเปรียบเทียบกัน ดังนั้น การฝึกเพื่อการแข่งขันบอดี้เบิลด์จึงมีผลต่อการสร้างรูปร่างหน้าตาที่ดีกว่ากีฬาประเภทอื่นๆ อย่างไม่มีใครเทียบได้เลย. ใช้คำพูดโบราณของจีนสักประโยค: แต่ละอาชีพมีความเชี่ยวชาญเฉพาะตัว. ก็คือหลักการนี้แหละ. ประการที่สองคือเรื่องของการควบคุมอาหาร: หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณก็จำเป็นต้องรับแคลอรี่ในปริมาณที่มากกว่าปกติ พร้อมทั้งต้องควบคุมสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้เหมาะสมด้วย ตัวอย่างเช่น มีสัดส่วนการรับประทานอาหารสำหรับคนที่อยากมีรูปร่างดีอยู่มากมาย เช่น รับคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม รับโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หรือรับแคลอรี่ 50 กิโลแคลอรีขึ้นไปต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เป็นต้น แต่ผมอยากจะบอกว่า มันขึ้นอยู่กับความแตกต่างของแต่ละบุคคลด้วย แต่ละคนมีปริมาณกล้ามเนื้อเริ่มต้นที่แตกต่างกัน รวมถึงกระบวนการเผาผลาญก็แตกต่างกันไป ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมก็จะแตกต่างกันไปด้วย. ตัวอย่างเช่น ในแง่ของโภชนาการแล้ว โดยเฉลี่ยแล้ว การรับประทานโปรตีนประมาณ 30 กรัมก็เพียงพอที่จะทำให้เกิด “สภาวะสมดุลของไนโตรเจน” ได้ ส่วนปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว 【การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารจากโปรตีน (PEM) และอาจทำให้เกิดอาการบวมได้】 แต่ถ้าหากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็จำเป็นต้องรักษาสภาวะ “สมดุลไนโตรเจนเป็นบวก” ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่ได้รับจึงควรอยู่ในระดับที่เพียงพอ แล้วเราจะรับสารอาหารเหล่านั้นเข้าไปได้อย่างไรล่ะ? หมายความว่าฉันต้องอ่านหนังสือเกี่ยวกับโภชนาการมากมายเลยเหรอ? จริงๆ แล้วไม่จำเป็นหรอก (แต่ถ้าอ่านดูก็ดีนะ) ผมขอแนะนำตรงๆ นะครับ หากคุณเป็นผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักประมาณ 65–75 กิโลกรัม ผมแนะนำให้คุณรับประทานพลังงานวันละไม่ต่ำกว่า 2500 แคลอรี่ครับ. 【อ้างอิงจากค่า DRI สำหรับประชากรในประเทศจีน】 หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนะนำให้เพิ่มแคลอรี่วันละ 100 แคลอรี่ จนกระทั่งได้ปริมาณแคลอรี่ประมาณ 3,500 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณมีส่วนสูงและน้ำหนักตัวมาก ก็จำเป็นต้องรับพลังงานเข้าไปมากขึ้นอีก แน่นอนว่าที่นี่กล่าวถึงเพียงเรื่องปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปเท่านั้น แคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือสัดส่วนของสารอาหารต่างๆ หากคุณรับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวในปริมาณ 3500 แคลอรี่ ผลลัพธ์ก็จะแย่มาก ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไป ส่วนตัวเลข 3500 แคลอรี่นั้นไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอน เพราะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หากรับแคลอรี่ในปริมาณนี้แล้วทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป ก็ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปลง
คำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: ควรรับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4–6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม รับโปรตีนประมาณ 1.5–3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ส่วนไขมันควรรับประมาณ 50–60 กรัมต่อวัน แบ่งการรับประทานอาหารออกเป็น 5–6 มื้อต่อวัน ได้แก่ อาหารเช้า อาหารว่าง อาหารกลางวัน อาหารก่อนออกกำลังกาย อาหารหลังออกกำลังกาย อาหารเย็น และอาหารก่อนนอน 【หมายเหตุ: ควรเพิ่มปริมาณที่รับประทานทีละน้อย อย่ารับประทานมากเกินไปตั้งแต่ครั้งแรก】 เพิ่มปริมาณการบริโภคทีละน้อยในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในที่สุด】 ช่วงเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อ: การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ยากมาก แม้แต่ผู้ชายก็ตาม การสร้างกล้ามเนื้อมักใช้เวลาหลายปี โดยปกติแล้วช่วงเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 3–5 ปี แต่ถ้าร่างกายมีกระบวนการสังเคราะห์ที่ดี ก็อาจใช้เวลาน้อยลงได้ หากคุณสามารถฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบเป็นเวลา 3–5 ปี แล้วตามด้วยการลดไขมันอย่างเป็นระบบอีกประมาณครึ่งปี ระดับความพร้อมของคุณก็น่าจะอยู่ในเกณฑ์ที่สามารถเข้าร่วมการแข่งขันฟิตเนสหรือบอดี้เบิลได้แล้ว การควบคุมไขมันในร่างกายในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: เนื่องจากในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะมีการบริโภคแคลอรี่ที่สูง ดังนั้นไขมันในร่างกายจึงเพิ่มขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สิ่งที่เราต้องทำก็คือ ควบคุมปริมาณไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับที่สามารถควบคุมได้ อย่าปล่อยให้มันเพิ่มขึ้นมากเกินไป. วิธีการควบคุมก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมทั้งติดตามการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย แล้วจะติดตามไขมันในร่างกายได้อย่างไรล่ะ? คุณสามารถใช้เส้นรอบเอวเป็นเกณฑ์ได้ หากเส้นรอบเอวเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป ก็ให้ลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารลง และเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้มากขึ้น. คนส่วนใหญ่ในช่วงที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รูปร่างมักจะไม่ค่อยดีนัก เพราะมีไขมันในร่างกายมาก บางคนมีไขมันในร่างกายต่ำตั้งแต่เกิด แม้จะอยู่ในช่วงพัฒนากล้ามเนื้อ ไขมันในร่างกายก็ไม่ได้สูงขึ้นมากนัก นั่นก็คือพรสวรรค์นั่นเอง แต่คนที่มีไขมันในร่างกายน้อย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็จะยากขึ้นด้วยเช่นกัน
สาม: ช่วงลดไขมัน: หลังจากฝึกเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบเป็นเวลา 3–5 ปี คุณก็กลายเป็นคนที่มีรูปร่างใหญ่โต ทุกคนในโรงยิมต่างก็ประหลาดใจกับแขนและหน้าอกที่ใหญ่โตของคุณ แต่ร่างกายของคุณไม่มีรูปร่างที่ชัดเจนเลย กล้ามเนื้อหน้าท้องแทบมองไม่เห็น และร่างกายก็ไม่มีเส้นสายใดๆ เลย ในตอนนี้ คุณยังเป็นเพียง “ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป” เท่านั้น หากอยากมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ ก็ยังต้องมีขั้นตอนสุดท้ายอีก! นั่นก็คือการลดไขมัน หรือที่เรียกว่าการกำจัดไขมันออกไป. เมื่อคุณกำจัดไขมันที่ปกคลุมอยู่บนผิวหนังของกล้ามเนื้อออกหมดแล้ว คุณก็จะสมบูรณ์แบบแล้ว. กลายเป็นรูปร่างที่ดีจริงๆ! วิธีการออกกำลังกายในช่วงลดน้ำหนัก: จริงๆ แล้ว วิธีการออกกำลังกายในช่วงลดน้ำหนักก็ไม่ได้แตกต่างจากช่วงสร้างกล้ามเนื้อมากนัก. มีสองประเด็นหลัก ได้แก่: 1. ในช่วงลดไขมัน มีการเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (นี่คือหลักการสำคัญในการลดไขมัน) 2. ในช่วงลดไขมัน ควรใช้น้ำหนักที่เบาลง แต่เพิ่มจำนวนครั้งในการฝึก พร้อมทั้งลดเวลาพักระหว่างชุดการฝึกด้วย. อาหารในช่วงลดน้ำหนัก: อาหารคือสิ่งที่ทำให้เกิดความแตกต่างอย่างมากระหว่างการลดน้ำหนักกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในช่วงลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปจะต่ำมาก โดยปกติจะอยู่ในระดับสูงกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 65–75 กิโลกรัม ในช่วงลดไขมันควรบริโภคพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ สัดส่วนของสารอาหารก็มีการเปลี่ยนแปลงไป โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลง ในขณะที่ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้น โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนควรมีค่าเท่ากัน การรับประทานอาหารควรเปลี่ยนจากอาหารที่มีไขมันน้อยมาเป็นอาหารที่ไม่มีไขมันเลย【โปรดทราบว่าน้ำมันพืชไม่ใช่ไขมัน แม้ว่าคุณจะไม่รับประทานน้ำมันพืช คุณก็ยังสามารถได้รับไขมันจากแหล่งอื่นได้อยู่】 เนื่องจากในช่วงลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่รับประทานจะน้อยลง และมีคาร์โบไฮเดรตน้อย ดังนั้นจึงทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่าย ช่วงลดไขมัน: การลดไขมันนั้นง่ายกว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อมาก และใช้เวลาไม่นานด้วย โดยทั่วไปแล้ว ช่วงเวลาในการลดไขมันจะอยู่ที่ประมาณ 3 เดือนถึงครึ่งปี ดังนั้น นักบอดี้เบิลจึงมักจะลดน้ำหนักเพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในช่วง 12 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
;P;P;P สิ่งที่เขียนไว้ข้างต้นนั้นหมายถึงผู้ชายนะ~~
โพสต์นี้ถูกแก้ไขครั้งสุดท้ายโดย LLawliet เมื่อวันที่ 4 กรกฎาคม 2016 เวลา 13:57 วิธีที่ผู้หญิงควรใช้เพื่อสร้างรูปร่างที่ดี: สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่แล้ว การสร้างรูปร่างที่ดีนั้นไม่ยากเลย โดยปกติแล้วจะมีขั้นตอนดังนี้: เริ่มต้น → ลดไขมัน → รักษารูปร่างไว้ 【ทำไมฉันถึงไม่เขียนถึงขั้นตอนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อล่ะ?】 คำตอบ: 1. การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงนั้นเป็นเรื่องยากมาก ยากกว่าผู้ชายถึงร้อยเท่าเลยทีเดียว. เพราะผู้หญิงไม่มีอัณฑะ. (สำหรับคำอธิบายที่ละเอียดกว่านี้ โปรดดูใน “คู่มือปัญหาการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง”) 2. แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่รูปร่างของคุณก็อาจไม่สวยงามในช่วงนั้น เนื่องจากมีไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นด้วย. ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่อยากเป็นแบบนั้น แล้วผู้หญิงจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เลยเหรอ? ไม่ใช่หรอก. ผู้หญิงก็สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เช่นกัน แต่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของผู้หญิงไม่ควรทำในลักษณะที่รุนแรงเหมือนผู้ชาย (เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพ) ดังนั้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนักมากก็ควรออกกำลังกายในลักษณะนี้ เพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีขึ้น ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกลดไขมัน (การฝึกความแข็งแรงร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) ความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงนั้นไม่จำเป็นต้องพูดถึงอีก เมื่อรูปร่างกลับมาเป็นปกติแล้ว ก็ควรหันมาเน้นการฝึกที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงทางร่างกายแทน ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้นควรทำสัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง เพื่อใช้เป็นวิธีตรวจสอบปริมาณไขมันในร่างกายเท่านั้น ไม่ควรถือเป็นจุดเน้นของการฝึก ยกเว้นว่าคุณเป็นคนที่ชอบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน ดังนั้น โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหลังจากได้รับการปรับแก้แล้ว ควรจะเป็นดังนี้: เริ่มต้น → ลดไขมัน → ทำให้รูปร่างกลับมาเป็นปกติ → “แก้ไขจุดบกพร่องของรูปร่าง” (กล่าวคือ ให้เน้นการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกความสามารถทางกายภาพโดยรวม ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ใช้เพื่อตรวจสอบปริมาณไขมันในร่างกายเท่านั้น ไม่ใช่จุดเน้นหลักในการฝึก)
ทำไมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการลดไขมันจึงไม่ควรทำพร้อมกัน: 1. โดยรวมแล้ว การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเป็นกระบวนการสังเคราะห์ ในขณะที่การลดไขมันเป็นกระบวนการย่อยสลาย การสังเคราะห์และการย่อยสลาย ก็คือกระบวนการซึมซับและการปลดปล่อยสารในวิชาชีววิทยาขั้นมัธยมต้นและมัธยมปลายนั่นเอง ซึ่งเป็นกระบวนการที่ตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง 2. ในแง่ของรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ในช่วงที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณอาหารที่คุณรับประทานจะสูงกว่าปกติ ส่วนในช่วงลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่รับประทานก็จะน้อยลงด้วย. การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อย่อมทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นด้วย เพราะคุณไม่สามารถคำนวณได้อย่างแม่นยำว่าต้องการพลังงานเท่าไรจึงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าคุณจะคำนวณได้อย่างแม่นยำแล้วก็ตาม คุณก็ยังไม่สามารถเลือกอาหารได้อย่างเหมาะสม หากได้รับพลังงานน้อยเกินไป ก็จะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ถ้าได้รับพลังงานมากเกินไป ไขมันในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้น ดังนั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องรับพลังงานในปริมาณที่มากพอ รอจนกว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเสร็จแล้ว ค่อยทำการกำจัดไขมันอย่างเป็นระบบ เพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันพร้อมกัน แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย สรุป: การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการลดไขมันสามารถเกิดขึ้นพร้อมกันได้ แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะน้อยมากจนแทบไม่สามารถสังเกตเห็นได้ มักจะเกิดขึ้นกับนักกีฬามืออาชีพหรือคนที่มีน้ำหนักมากเท่านั้น ส่วนใหญ่แล้ว สิ่งที่คุณคิดว่าเป็น “การเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน” ก็คือผลลัพธ์ที่คุณเห็นหลังจากที่คุณลดไขมันไปแล้วนั่นเอง. ก็คือไขมันลดลง ทำให้กล้ามเนื้อปรากฏให้เห็น แล้วคุณก็คิดว่าตัวเองมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อเหล่านั้นคุณมีอยู่แล้ว! เพียงแต่ถูกไขมันปกคลุมไว้เท่านั้นเอง.
ฉันคงไม่มีโอกาสแล้วล่ะ คุณต้องเริ่มจากคนที่มีน้ำหนักมากก่อน ส่วนฉันนั้นถือว่าอยู่ในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินไปแล้ว. :L
;P;P ถ้าน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติ ก็ถือว่าเป็นคนที่มีรูปร่างอ้วนแล้วล่ะ:lol:lol
มันจะเป็นไปได้ยังไงล่ะ ก็ต้องมีความแตกต่างกันอยู่ดี. :โลล
หากต้องการลดไขมัน จำเป็นต้องวิ่งวันละครึ่งชั่วโมงขึ้นไป ส่วนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้น จำเป็นต้องไปออกกำลังกายในยิม โดยมีเงื่อนไขว่าต้องลดไขมันก่อน
:handshake:handshake คนอ้วนมีบุญ
จริงด้วย ลมพัดก็ไม่ล้ม ฝนซัดก็ไม่หายไป 。 。
ฮ่าๆๆๆ แต่ก็มีข้อเสียเหมือนกันนะ