چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہوں یا چربی کم کرنا چاہتے ہوں، دونوں صورتوں می !

Thread Content

　　1۔ روزانہ کے تین وقت کے کھانوں کا منصوبہ بند انتظام کریں۔
معمول کی جسمانی حالت میں، عام لوگ روزانہ تین وقت کھانے کے عادی ہوتے ہیں۔ انسانی جسم کی سب سے زیادہ توانائی استعمال ہونے کا وقت، دن کے اوپری حصے میں ہوتا ہے۔ چونکہ رات بھر کے ہضم کے عمل کی وجہ سے معدہ خالی ہو جاتا ہے، اگر ناشتہ نہ کیا جائے، تو پوری صبح کی سرگرمیوں کے لئے درکار توانائی مکمل طور پر پچھلے دن کے کھانے سے ہی حاصل ہوتی ہے۔ یہ مقدار غذائی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی نہیں ہے۔ اس طرح، طویل مدت تک ایسا جاری رہنے سے حاد گیسٹرائٹس، معدے کا پھولنا، حاد پینکریٹائٹس، دل کی بیماریاں، دل کا دورہ وغیرہ جیسی بیماریاں لاحق ہو سکتی ہیں۔ اگر رات کے وقت کھانا کھایا جائے، تو اس سے زیادہ توانائی پیدا ہوتی ہے، اور یہ زائد توانائی چربی کی شکل میں جمع ہو جاتی ہے، جس کی وجہ سے وزن بڑھنے کا خطرہ رہتا ہے۔ لہذا، سونے سے تین گھنٹے پہلے کچھ بھی نہ کھانا ہی وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ خاص طور پر شراب اور گوشت جیسی اشیاء سے پرہیز کرنا ضروری ہے۔ 　　۲- بنیادی غذاؤں کی مقدار پر قابو رکھیں، اور میٹھی اشیاء کا استعمال محدود کریں۔ اگر پہلے سے ہی کھانے کی مقدار زیادہ ہے، تو بنیادی غذاؤں کی مقدار کو کم کیا جاسکتا ہے؛ یعنی روزانہ کے تین وقتوں میں 50 گرام کم کیا جائے۔ ان کھانوں سے اجتناب کریں جن میں سٹارچ کی مقدار زیادہ ہو، یا جو بہت میٹھے ہوں، جیسے شکرقندی، آلو، کساؤ، جام، شہد، مٹھائیاں، خشک میوے، دودھ کی مصنوعات، اور پھلوں کے رس سے بنی میٹھی اشیاء۔ ثانوی خوراک کے طور پر چربی سے پاک گوشت، مچھلی، انڈے، سویا بین سے بنے مصنوعات، اور کم شکر والی سبزیاں اور پھل استعمال کئے جا سکتے ہیں۔ 　　۳- چھوٹے چھوٹے کھانے، زیادہ تعداد میں: وزن کم کرنے کے دوران، بہتر یہ ہے کہ چھوٹے چھوٹے کھانے کھائے جائیں۔ روزانہ کے تین کھانوں کی مقدار کو پانچ کھانوں میں تقسیم کیا جاسکتا ہے۔ اور دن کا آخری کھانا، بہتر ہے کہ سونے سے 5-6 گھنٹے پہلے کھایا جائے۔ 　　ٹھیک ہے، یہاں اس کا ترجمہ درج ہے:

٤- غذائی ریشے: غذائی ریشے وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ ریشے، کھانے کے جذب ہونے کے عمل کو روکتے ہیں؛ معدے میں پانی جذب ہوکر ریشے پھول جاتے ہیں، جس سے ان کا حجم بڑھ جاتا ہے۔ اس سے شخص کو بھوک کا احساس ہوتا ہے، اور کھانے کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔ اس طرح یہ وزن کو کنٹرول کرنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ جب انسان فائبر سے بھرپور غذا کھاتا ہے، تو وہ مخصوص مدت کے دوران اس غذا کو بہتر طریقے سے ہضم کر پاتا ہے، اور بعد میں فضلے کو خارج کر دیتا ہے۔ جن لوگوں کی خوراک میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، وہ زیادہ بار چباتے ہیں، اس لیے کھانے کی رفتار سست ہو جاتی ہے۔ نتیجتاً چھوٹی آنتیں غذائی اجزاء کو آہستہ آہستہ جذب کر پاتی ہیں، اور خون میں شکر کی سطح بھی بلند نہیں ہو پاتی۔ چونکہ غذائی ریشے آنتوں کی حرکت کو فروغ دیتے ہیں، لہذا اگر ان کا زیادہ استعمال کیا جائے تو قبض کی شکایتیں کم ہو جاتی ہیں، اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرے میں بھی کمی واقع ہوتی ہے۔ 　　5۔ مناسب مقدار میں پانی یا سوپ پینا۔ پانی پینا، لوگوں کی روزمرہ زندگی میں ایک ضروری چیز ہے۔ موسم گرما میں تربوز، ٹماٹر وغیرہ کھا کر پیاس بجھائی جا سکتی ہے۔ تربوز کا رس، کدو کا شوربہ، یہ دونوں پیشاب آور ہیں۔ پانی کی فراوانی پر پابندی لگانے سے موٹے لوگوں کے پسینہ خارج کرنے والے غدودوں کی سرگرمی متاثر ہو جاتی ہے، جس سے جسم کے درجہ حرارت کو برقرار رکھنا مشکل ہو جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، پیشاب گاڑھا ہو جاتا ہے، جسم سے فضلے کا اخراج بھی مشکل ہو جاتا ہے۔ اس کی وجہ سے پیاس، سردرد، تھکاوٹ جیسی علامات بھی پیدا ہو سکتی ہیں۔ مناسب مقدار میں پانی پینے سے جسم میں پانی کی کمی دور ہوتی ہے، اور چربی کے ہضم کے عمل کو بہتر بنایا جاتا ہے۔ سوپ پینا انسانی صحت کے لئے فائدہ مند ہے۔ تحقیقات سے پتا چلا ہے کہ سوپ، بھوک کو کم کرنے میں ایک مؤثر ذریعہ ہے۔ لہذا، کچھ موٹے لوگ وزن کم کرنے کے لئے سوپ پینے کا سہارا لیتے ہیں۔ 　　6۔ شراب کا استعمال کم کریں۔ شراب کا بنیادی جزو الکحل ہے، اور الکحل میں کیلوریز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے؛ نیز یہ چربی کے جسم میں جمع ہونے کا سبب بنتا ہے۔ ہر لیٹر الکحل سے 7 کلوگرام کیلوریز پیدا ہوتی ہیں۔ اگرچہ پروٹین، شکر اور چربی بھی توانائی پیدا کرتے ہیں (1 گرام پروٹین اور شکر سے 4 کیلوریز حاصل ہوتی ہیں، جبکہ 1 گرام چربی سے 9 کیلوریز حاصل ہوتی ہیں)، لیکن ان میں ایسے عناصر بھی موجود ہیں جو انسانی جسم کے لئے فائدہ مند ہیں۔ جبکہ الکحل میں صرف کیلوریز ہوتی ہیں، اور یہ کیلوریز انسان کو موٹا کرنے کا سبب بنتی ہیں۔ لوگوں نے حساب لگایا ہے کہ ایک بڑی بوتل بیئر، تقریباً آدھے پیالے کے برابر ہوتی ہے۔ خاص طور پر، بعض لوگ کھانے کے بعد یا سونے سے پہلے شراب پینا پسند کرتے ہیں۔ اگر وہ مسلسل زیادہ مقدار میں شراب پیتے رہیں، اور ساتھ ہی زیادہ کیلوری والی غذائیں بھی کھاتے رہیں، تو اس سے جسم میں کیلوریز کی مقدار بڑھ جاتی ہے، جس کی وجہ سے جسم میں چربی جمع ہونے لگتی ہے، اور جسم موٹا ہونے لگتا ہے۔ 　　7- کم مقدار میں گوشت کھائیں۔ 100 گرام گوشت میں 16.7 گرام پروٹین ہوتا ہے، جبکہ چربی کی مقدار 28.8 گرام ہوتی ہے۔ دراصل، کم چربی والا گوشت، ایسی غذا نہیں ہے جس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہو۔ اس میں چربی کی مقدار، پروٹین کی مقدار سے بھی زیادہ ہے۔ لہذا، اگر کم چربی والا گوشت زیادہ کھایا جائے، تو جانوروں سے حاصل ہونے والی چربی کی مقدار بھی **بڑھ جاتی ہے**۔ انسان کا موٹا یا دبلا ہونا، اس کے جسم میں جانے والی کیلوریز کی مقدار سے متعلق ہے۔ 　　وزن کم کرنے کے لئے سب سے مؤثر ورزش، آکسیجن سے بھرپور ورزشیں ہیں؛ یہ چربی کو جلانے اور جسم کے میٹابولزم کو بہتر بنانے میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔ جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، انہیں یاد رکھنا چاہیے کہ انہیں زیادہ سے زیادہ باہر کی سرگرمیاں کرنی وزن کم کرنے کے لئے سب سے مؤثر ورزشیں وہ ہیں جن میں زیادہ توانائی خرچ ہوتی ہے، مثلاً دوڑنا، پہاڑوں پر چڑھنا، تیز قدموں سے چلنا، بال کھیلنا، تیراکی وغیرہ۔ ہر بار ورزش کو مسلسل جاری رکھنا بہتر ہے، درمیان میں رکنا نہیں چاہیے۔ ہر بار ورزش سے کم از کم 300 کیلوریز ضرور خرچ ہونی چاہئیں۔ عام طور پر اس طرح کی ورزشوں سے دل کی دھڑکن تیز ہو جاتی ہے، اور پسینہ بھی آتا ہے؛ اس سے جسم کی میٹابولزم کی رفتار بڑھ جاتی ہے۔ لیکن اس کا اثر صرف دو دن تک ہی رہتا ہے۔ لہذا ورزش کرنے کا سب سے اہم نقطہ یہ ہے کہ اسے مستقل طور پر جاری رکھا جائے۔ اگر ہر روز نہیں کیا جاسکتا، تو کم از کم ہفتے میں دو بار ضرور کیا جانا چاہیے۔ ایک انتہائی موٹے شخص کے لئے، چلنا بھی ایک بڑا بوجھ ثابت ہوسکتا ہے۔ لہذا، ورزش کی قسم کا انتخاب کرتے وقت اپنی صلاحیتوں کو مدِ نظر رکھنا ضروری ہے، اور جسم کی برداشت کے مطابق ہی ورزش کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہیے۔ اس سے دل اور پھیپھڑوں پر بوجھ نہیں پڑے گا، اور پٹھوں اور جوڑوں کو بھی نقصان نہیں پہنچے گا۔