【پٹھوں کی نشوونما اور چربی کم کرنا】 بہترین جسمانی ساخت حاصل کرنے کے لئے کیسے و
Thread Content
معمولی یا پتلے جسم کی ساخت: شروعات → پٹھوں کی نشوونما → چربی کم کرنا → بہترین جسمانی ساخت۔موٹے جسم کی ساخت: شروعات → چربی کم کرنا → معمولی جسمانی ساخت → پٹھوں کی نشوونما → چربی کم کرنا → بہترین جسمانی ساخت۔
ہم ایک ایک قدم کے طور پر وضاحت کرتے ہیں:
پہلا قدم: شروعاتی مرحلہ:
شروعات کے لئے بہترین جسمانی حالت وہ ہے جس میں جسم میں چربی نہ تو زیادہ ہو اور نہ ہی کم۔ مثلاً، مردوں میں پیٹ کے پٹھوں کی واضح ساخت دکھائی دینی چاہیے (مردوں میں جسم میں چربی کی مقدار تقریباً 15% ہونی چاہیے)۔ یہ پٹھوں کی نشوونما کے لئے ایک اچھی حالت ہے۔ اگر آپ کے جسم میں چربی کی مقدار زیادہ ہے، تو آپ کو پہلے اپنے جسم سے چربی کم کرنی ہوگی، تاکہ جسم دوبارہ معمول کی حالت میں آ جائے، اور اس کے بعد ہی عضلات کو مضبوط بنایا جا سکے۔ یہی دوسرا طریقہ ہے۔ دوم: پٹھوں کی نشوونما کا مرحلہ: جب آپ پٹھوں کی نشوونما شروع کرتے ہیں، تو آپ کو کچھ بھی معلوم نہیں ہوتا؛ آپ کو یہ بھی معلوم نہیں ہوتا کہ کس قسم کی تربیتی حکمت عملیاں استعمال کی جائیں، اور نہ ہی یہ کہ خوراک کو کس طرح منظم کیا جائے۔ لہٰذا، پٹھوں کی نشوونما کا مرحلہ وہ جگہ ہے جہاں بہت سے نوآموز جمناسٹ اچھا کام نہیں کر پاتے۔ مثلاً، پٹھوں کی نشوونما کے دوران جسم میں چربی کی مقدار بہت زیادہ بڑھ جاتی ہ یا پھر، پٹھوں کی نشوونما کے لئے درکار پروٹین کی مقدار کم ہونے کی وجہ سے، کوششیں بے فائدہ ثابت ہوتی ہی سب سے پہلے، تربیت کے طریقوں کا انتخاب: چونکہ آپ کا مقصد پٹھوں کی مقدار میں اضافہ کرکے بہتر جسمانی ساخت حاصل کرنا ہے۔ لہٰذا، آپ کو سب سے پہلے بدن سازی کی تربیت کو ترجیح دینی چاہیے؛ یہ جسم کی شکل و صورت کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ہے۔ بعض لوگ پوچھتے ہیں کہ میرے خیال میں تو دیگر کھیلوں کے کھلاڑیوں کی جسمانی حالت بھی بہت اچھی ہے۔ میں کوئی دوسرا پروجیکٹ منتخب کر سکتا ہوں۔ میرا خیال ہے کہ تمام کھیلوں میں، بشرطیکہ جسم میں چربی کی مقدار کو مناسب حد میں رکھا جائے، تو جسمانی ساخت خراب نہیں ہوگی (برداشت سے متعلق کھیلوں کے علاوہ)۔ لیکن یہاں ایک کارکردگی سے متعلق مسئلہ ہے: دیگر کھیلوں میں جسمانی ساخت کو اہمیت نہیں دی جاتی، مثلاً جمناسٹکس میں، جمناسٹوں کی جسمانی ساخت بہت اچھی ہوتی ہے، لیکن جسمانی ساخت جمناسٹکس کے مقابلوں کا حصہ نہیں ہے۔ وہ حرکات کا مقابلہ کر رہا ہے۔ اور بدن سازی کی تربیت کا مقصد دراصل جسم کی شکل و صورت کو بہتر بنانا ہے! یہی اس کا مقصد ہے۔ لہذا، بدن سازی کی تربیت کا جسم کی شکل و صورت کو بہتر بنانے میں جو کردار ہے، وہ دیگر کھیلوں کے مقابلے میں ناقابل مقابلہ ہے۔ چینی کے ایک پرانے مثل کے مطابق: ہر فن کا اپنا ماہر ہوتا ہے۔ یہی بات ہے۔ دوسری بات، غذا کے انتخاب سے متعلق: آپ کا مقصد پٹھوں کو بڑھانا ہے، لہذا آپ کو معمول کی غذا کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز لینے کی ضرورت ہے، ساتھ ہی کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، اور چربی کے تناسب کو بھی درست رکھنا ضروری ہے۔ مثلاً، بیلنسڈ غذا کے حوالے سے مختلف تناسبات پائے جاتے ہیں؛ ہر کلوگرام کاربوہائیڈریٹ کے لئے 4 گرام، پروٹین کے لئے 2 گرام، اور ہر کلوگرام کے لئے 50 کیلوریز یا اس سے زیادہ۔ لیکن میں یہ کہنا چاہتا ہوں کہ یہ بات فرد سے فرد میں مختلف ہوتی ہے؛ ہر شخص کے پاس پٹھوں کی مقدار مختلف ہوتی ہے، اسی طرح میٹابولزم کی رفتار بھی مختلف ہوتی ہے، لہذا خوراک کی مقدار بھی مختلف ہوتی ہے۔ مثلاً، غذائیات کے لحاظ سے، پروٹین کی مقدار کے حوالے سے یہ کہا جاسکتا ہے کہ اوسطاً 30 گرام پروٹین ہی “صفر نائٹروجن توازن” کے لئے کافی ہے۔ بالغ افراد کے لئے تجویز کردہ مقدار ہر کلوگرام وزن کے حساب سے 0.8 گرام ہے۔ پروٹین کی کم مقدار سے پروٹین سے متعلق کمزوریاں پیدا ہو سکتی ہیں، اور جسم میں سوجن بھی ہو سکتی ہے۔ لیکن اگر مقصد پٹھوں کی نشوونما ہے، تو “مثبت نائٹروجن توازن” برقرار رکھنے کے لئے پروٹین کی مقدار کم ہی رہنی چاہیے۔ تو پھر ہمیں اسے کس طرح استعمال کرنا چاہیے؟ کیا مجھے بہت سی غذائیات سے متعلق کتابیں پڑھنی پڑیں گی؟ دراصل ایسا کرنے کی کوئی ضرورت نہیں ہے (البتہ، پڑھ لینا بہتر ہی ہے)۔ میں براہِ راست مشورہ دوں گا کہ اگر آپ 65 سے 75 کلوگرام وزن والے، نارمل عمر کے مرد ہیں، تو میری رائے میں آپ کو روزانہ 2500 کیلوری سے زیادہ کیلوریز لینی چاہئیں۔ 【چینی باشندوں کے DRIs کے مطابق】 اگر آپ پٹھوں کی ترقی کے لئے ورزش کرتے ہیں، تو تجویز یہ ہے کہ آپ ہر ہفتے 100 کیلوریز کی مقدار میں اضافہ کرتے رہیں، یہاں تک کہ کیلوریز کی مقدار تقریباً 3500 تک پہنچ جائے۔ اگر آپ کی قد اور وزن زیادہ ہے، تو آپ کو مزید کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔ بے شک، یہاں صرف کیلوریز کی مقدار کی بات کی گئی ہے۔ کیلوریز تو ایک اہم عنصر ہے، لیکن دوسرا اہم عنصر غذائی اجزاء کا مناسب تناسب ہے۔ اگر آپ صرف کاربوہائیڈریٹس سے 3500 کیلوریز حاصل کرنے کی کوشش کریں، تو اس کا نتیجہ بہت خراب ہوگا۔ غیر تربیتی دنوں میں کیلوریز کی مقدار کم رکھنی چاہیے۔ ساتھ ہی، 3500 کیلوریز کی تعداد مقرر نہیں ہے؛ یہ ہر شخص کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔ اگر اس مقدار کیلوریز کھانے سے جسم میں چربی کی مقدار تیزی سے بڑھ جائے، تو کیلوریز کی مقدار کو کم کرنا ضروری ہے۔
پٹھوں کی نشوونما کے لئے غذائی تجویز: کاربوہائیڈریٹس کی مقدار ہر کلوگرام جسم وزن کے حساب سے 4 سے 6 گرام ہونی چاہیے، پروٹین کی مقدار ہر کلوگرام جسم وزن کے حساب سے 1.5 سے 3 گرام ہونی چاہیے، جبکہ چربی کی مقدار روزانہ 50 سے 60 گرام ہونی چاہیے۔ کھانے کو روزانہ 5 سے 6 وقتوں میں تقسیم کرنا چاہیے، جیسے ناشتہ، درمیانی وقفے کا کھانا، دوپہر کا کھانا، ورزش سے پہلے کا کھانا، ورزش کے بعد کا کھانا، رات کا کھانا، اور سونے سے پہلے کا کھانا۔ 【توجہ: کھانے کی مقدار کو آہستہ آہستہ بڑھانا ضروری ہے، شروع سے ہی اتنی زیادہ مقدار نہ کھائیں۔】 ہفتہ وار بتدریج مقدار میں اضافہ کیا جائے، تاکہ مناسب مقدار حاصل ہو سکے۔
پٹھوں کی نشوونما کا دورانیہ: پٹھوں کی نشوونما بہت مشکل ہے؛ یہاں تک کہ مردوں میں بھی پٹھوں کی نشوونما سالوں کے حساب سے ہوتی ہے۔ عام طور پر پٹھوں کی نشوونما کا دورانیہ 3 سے 5 سال ہوتا ہے، لیکن جب جسم میں تخلیقی عمل تیز ہوتا ہے، تو یہ دورانیہ کم ہو جاتا ہے۔ اگر آپ 3 سے 5 سال تک منظم اور سائنسی طریقوں سے پٹھوں کو مضبوط بنانے کی تربیت جاری رکھیں، اور پھر آدھا سال تک جسم سے چربی ختم کرنے کی کوشش کریں، تو آپ کی صلاحیتیں ایسی ہو جائیں گی کہ آپ چھوٹے پیمانے کے جسمانی مقابلوں میں حصہ لے سکیں گے۔ پٹھوں کی نشوونما کے دوران جسمانی چربی کا کنٹرول: چونکہ پٹھوں کی نشوونما کے دوران کیلوریز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، اس لیے جسمانی چربی میں اضافہ ناگزیر ہو جاتا ہے۔ ہمیں یہ کرنا ہے کہ جسم میں چربی کی مقدار کو ایک قابل کنٹرول حد میں رکھیں، تاکہ یہ زیادہ نہ بڑھے۔ کنٹرول کرنے کا طریقہ یہ ہے کہ ہفتے میں 2 سے 3 بار ایروبک ورزش کی جائے، اور جسم میں چربی کی مقدار پر نظر رکھی جائے۔ جسم میں چربی کی مقدار کو کیسے جانا جائے؟ اس کے لئے آپ کمر کے گردی کو پیمانہ بنا سکتے ہیں۔ اگر آپ کی کمر کا گردی تیزی سے بڑھ رہا ہے، تو آپ کو اپنی خوراک میں کیلوریز کی مقدار کم کرنی ہوگی، اور ایروبک ورزش کو زیادہ کرنا ہوگا۔ زیادہ تر لوگوں میں، پٹھے بنانے کے دوران ان کی جسمانی ساخت عموماً اچھی نہیں ہوتی؛ اسی وجہ سے ان کے جسم میں چربی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ بعض لوگوں میں قدرتی طور پر چربی کی مقدار کم ہوتی ہے، اور پٹھے بنانے کے دوران بھی ان کے جسم میں چربی کی مقدار زیادہ نہیں بڑھتی۔ یہ تو ان کی فطرت ہی ہے۔ تاہم، جن لوگوں میں جسمانی چربی کی مقدار کم ہوتی ہے، ان کے لئے پٹھے بنانا بھی مش
تین: چربی کم کرنے کا مرحلہ:
3 سے 5 سال تک منظم طریقے سے پٹھوں کو مضبوط بنانے کی تربیت کے بعد، آپ اب ایک بہت بڑے قد کے شخص بن چکے ہیں۔ جم میں موجود ہر شخص آپ کے بڑے بازوؤں اور بڑے سینے پر حیران رہ جاتا ہے، لیکن آپ کے جسم میں کوئی خوبصورتی نہیں ہے؛ پیٹ کے پٹھے تقریباً نظر ہی نہیں آتے، اور پورے جسم میں کوئی خاص خطوط بھی نہیں ہیں۔ اس وقت آپ تو صرف ایک “نامکمل مصنوع” ہیں؛ بہترین جسمانی ساخت حاصل کرنے کے لئے ابھی ایک آخری قدم باقی ہے! وہ یہ کہ چربی کو کم کیا جائے، یعنی چربی کو ختم کیا جائے۔ جب آپ پٹھوں کی سطح پر موجود تمام چربی کو ختم کر دیں، تو آپ کامیاب ہو جائیں گے۔ واقعی بہترین جسمانی ساخت حاصل ہو گئی!
چربی کم کرنے کے دوران تربیت کا طریقہ:
دراصل، چربی کم کرنے کے دوران تربیت کا طریقہ، پٹھے بنانے کے دوران استعمال کیے جانے والے طریقوں سے زیادہ مختلف نہیں ہوتا۔ بنیادی طور پر دو پہلوؤں پر:
1. چربی کم کرنے کے دوران، ایروبک ورزشوں کی تعداد میں اضافہ کیا گیا۔ (یہ وزن کم کرنے کا بنیادی طریقہ ہے۔) 2. وزن کم کرنے کے دوران، وزن کم رکھا جاتا ہے، تربیت کی تعداد زیادہ رکھی جاتی ہے، اور مختلف سیٹوں کے درمیان آرام کا وقت کم کر دیا جاتا ہے۔ وزن کم کرنے کے دوران کی غذا:
غذا، وزن کم کرنے اور پٹھے بنانے میں سب سے بڑا فرق ہے۔ وزن کم کرنے کے دوران کیلوریز کی مقدار بہت کم ہوتی ہے، عام طور پر یہ بنیادی میٹابولزم کی شرح سے تھوڑی زیادہ ہوتی ہے۔ مثلاً، 65 سے 75 کلوگرام وزن رکھنے والے مردوں کے لئے، چربی کم کرنے کے دوران روزانہ تقریباً 2000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسی دوران خوراک کی ساخت میں بھی تبدیلی آتی ہے؛ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم ہو جاتی ہے، جبکہ پروٹین کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کی مقدار تقریباً برابر ہوتی ہے۔ خوراک میں تیل کی مقدار کو کم سے بالکل ختم کرنا ضروری ہے۔ [یاد رکھیں کہ کھانے کا تیل، چربی کے برابر نہیں ہوتا؛ یعنی اگر آپ کھانے کا تیل استعمال نہ بھی کریں، تب بھی آپ دیگر ذرائع سے چربی حاصل کر سکتے ہیں۔] چونکہ وزن کم کرنے کے دوران کم کیلوریز لی جاتی ہیں، اور کاربوہائیڈریٹس کی مقدار بھی کم ہوتی ہے، اس لیے وزن کم کرنے کے دوران تھکاوٹ ہونا بہت عام بات ہے۔ چربی کم کرنے کا عمل: چربی کم کرنا، پٹھے بنانے کے مقابلے میں، کافی آسان ہے، اور اس کی رفتار بھی تیز ہوتی ہے۔ عام طور پر، چربی کم کرنے کا عمل تقریباً 3 ماہ سے لے کر 6 ماہ تک جاری رہتا ہے۔ لہذا، بدن ساز کھلاڑی عموماً مقابلوں سے 12 ہفتے پہلے وزن کم کرنے کی تیاری کرتے ہیں۔
3 سے 5 سال تک منظم طریقے سے پٹھوں کو مضبوط بنانے کی تربیت کے بعد، آپ اب ایک بہت بڑے قد کے شخص بن چکے ہیں۔ جم میں موجود ہر شخص آپ کے بڑے بازوؤں اور بڑے سینے پر حیران رہ جاتا ہے، لیکن آپ کے جسم میں کوئی خوبصورتی نہیں ہے؛ پیٹ کے پٹھے تقریباً نظر ہی نہیں آتے، اور پورے جسم میں کوئی خاص خطوط بھی نہیں ہیں۔ اس وقت آپ تو صرف ایک “نامکمل مصنوع” ہیں؛ بہترین جسمانی ساخت حاصل کرنے کے لئے ابھی ایک آخری قدم باقی ہے! وہ یہ کہ چربی کو کم کیا جائے، یعنی چربی کو ختم کیا جائے۔ جب آپ پٹھوں کی سطح پر موجود تمام چربی کو ختم کر دیں، تو آپ کامیاب ہو جائیں گے۔ واقعی بہترین جسمانی ساخت حاصل ہو گئی!
چربی کم کرنے کے دوران تربیت کا طریقہ:
دراصل، چربی کم کرنے کے دوران تربیت کا طریقہ، پٹھے بنانے کے دوران استعمال کیے جانے والے طریقوں سے زیادہ مختلف نہیں ہوتا۔ بنیادی طور پر دو پہلوؤں پر:
1. چربی کم کرنے کے دوران، ایروبک ورزشوں کی تعداد میں اضافہ کیا گیا۔ (یہ وزن کم کرنے کا بنیادی طریقہ ہے۔) 2. وزن کم کرنے کے دوران، وزن کم رکھا جاتا ہے، تربیت کی تعداد زیادہ رکھی جاتی ہے، اور مختلف سیٹوں کے درمیان آرام کا وقت کم کر دیا جاتا ہے۔ وزن کم کرنے کے دوران کی غذا:
غذا، وزن کم کرنے اور پٹھے بنانے میں سب سے بڑا فرق ہے۔ وزن کم کرنے کے دوران کیلوریز کی مقدار بہت کم ہوتی ہے، عام طور پر یہ بنیادی میٹابولزم کی شرح سے تھوڑی زیادہ ہوتی ہے۔ مثلاً، 65 سے 75 کلوگرام وزن رکھنے والے مردوں کے لئے، چربی کم کرنے کے دوران روزانہ تقریباً 2000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسی دوران خوراک کی ساخت میں بھی تبدیلی آتی ہے؛ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم ہو جاتی ہے، جبکہ پروٹین کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین کی مقدار تقریباً برابر ہوتی ہے۔ خوراک میں تیل کی مقدار کو کم سے بالکل ختم کرنا ضروری ہے۔ [یاد رکھیں کہ کھانے کا تیل، چربی کے برابر نہیں ہوتا؛ یعنی اگر آپ کھانے کا تیل استعمال نہ بھی کریں، تب بھی آپ دیگر ذرائع سے چربی حاصل کر سکتے ہیں۔] چونکہ وزن کم کرنے کے دوران کم کیلوریز لی جاتی ہیں، اور کاربوہائیڈریٹس کی مقدار بھی کم ہوتی ہے، اس لیے وزن کم کرنے کے دوران تھکاوٹ ہونا بہت عام بات ہے۔ چربی کم کرنے کا عمل: چربی کم کرنا، پٹھے بنانے کے مقابلے میں، کافی آسان ہے، اور اس کی رفتار بھی تیز ہوتی ہے۔ عام طور پر، چربی کم کرنے کا عمل تقریباً 3 ماہ سے لے کر 6 ماہ تک جاری رہتا ہے۔ لہذا، بدن ساز کھلاڑی عموماً مقابلوں سے 12 ہفتے پہلے وزن کم کرنے کی تیاری کرتے ہیں۔
؛P؛P؛P بالائے ذکر کیا گیا ہے وہ لڑکوں کے بارے میں ہے۔~~
اس پوسٹ کو آخری بار LLawliet نے 4 جولائی 2016، ساعت 13:57 پر ترمیم کیا۔
عورتوں کے لئے اچھی جسمانی ساخت حاصل کرنے کا طریقہ:
زیادہ تر عورتوں کے لئے، اچھی جسمانی ساخت حاصل کرنے کا عمل بہت آسان ہوتا ہے؛ عام طور پر یہ عمل اس طرح ہوتا ہے:
شروعات → چربی کم کرنا → اس حالت کو برقرار رکھنا۔
【میں نے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے عمل کو کیوں نہیں لکھا؟】
جواب:
1. عورتوں کے لئے پٹھوں کو مضبوط کرنا بہت مشکل ہے؛ یہ مردوں کے مقابلے میں سو گنا زیادہ مشکل ہے۔ کیونکہ عورتوں میں ٹیسٹیکلز نہیں ہوت (مزید تفصیلی وضاحت کے لئے براہ کرم “خواتین کی جسمانی فٹنس سے متعلق مسائل” کا مطالعہ کریں۔)
2. یہاں تک کہ اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں، تب بھی پٹھوں کی نشوونما کے دوران جسم کی شکل خوبصورت نہیں رہتی، کیوں کہ جسم میں چربی کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ زیادہ تر خواتین ایسا نہیں چاہتیں۔ تو کیا عورتوں میں پٹھے نہیں بنتے؟ نہیں، ایسا نہیں ہے۔ خواتین کو بھی پٹھے بنانے کی ضرورت ہے، لیکن خواتین کو اپنے پٹھے مردوں کی طرح “بربریت سے” نہیں بنانے چاہئیں (مگر اگر کوئی شخص واقعی اس کا شوقین ہو تو الگ بات ہے)۔ لہذا، ایک موٹی خاتون کو اچھی جسمانی ساخت حاصل کرنے کے لئے اسے اسی طرح ورزش کرنی چاہیے۔ جب پہلے مرحلے میں چربی کم کرنے کی تربیت شروع کی جاتی ہے (طاقت سے متعلق تربیت + ایروبک ورزش)، تو طاقت سے متعلق تربیت کی اہمیت تو واضح ہے، لہذا اس پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ جب جسم کی ساخت دوبارہ معمول پر آ جائے، تو تربیت کا فوکس جامع جسمانی صلاحیتوں کی ترقی یا طاقت سے متعلق تربیت پر رکھنا چاہیے۔ ایروبک ورزش ہفتے میں 2-3 بار کی جانی چاہیے، اور اسے صرف جسم میں موجود چربی کی سطح کی نگرانی کے لئے استعمال کیا جانا چاہیے؛ اسے تربیت کا بنیادی حصہ نہیں سمجھنا چاہیے، ماسوائے اس صورت میں کہ آپ استقامت سے متعلق ورزشوں کے شوقین ہوں۔ لہذا، ترمیم شدہ پروگرام کے مطابق، موٹی خواتین کے لئے ورزش کا طریقہ کار یہ ہونا چاہیے: شروعات → چربی کم کرنا → مناسب جسمانی ساخت حاصل کرنا → “جسم کی کمزوریوں کو دور کرنا” (یعنی ورزش کا فوکس طاقت بڑھانے یا جسمانی صلاحیتوں کو بہتر بنانے پر ہونا چاہیے؛ ایروبک ورزش کو صرف جسم میں موجود چربی کی نگرانی کے لئے استعمال کیا جانا چاہیے، اسے ورزش کا بنیادی حصہ نہیں بنانا چاہیے)۔
عورتوں کے لئے اچھی جسمانی ساخت حاصل کرنے کا طریقہ:
زیادہ تر عورتوں کے لئے، اچھی جسمانی ساخت حاصل کرنے کا عمل بہت آسان ہوتا ہے؛ عام طور پر یہ عمل اس طرح ہوتا ہے:
شروعات → چربی کم کرنا → اس حالت کو برقرار رکھنا۔
【میں نے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے عمل کو کیوں نہیں لکھا؟】
جواب:
1. عورتوں کے لئے پٹھوں کو مضبوط کرنا بہت مشکل ہے؛ یہ مردوں کے مقابلے میں سو گنا زیادہ مشکل ہے۔ کیونکہ عورتوں میں ٹیسٹیکلز نہیں ہوت (مزید تفصیلی وضاحت کے لئے براہ کرم “خواتین کی جسمانی فٹنس سے متعلق مسائل” کا مطالعہ کریں۔)
2. یہاں تک کہ اگر آپ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں، تب بھی پٹھوں کی نشوونما کے دوران جسم کی شکل خوبصورت نہیں رہتی، کیوں کہ جسم میں چربی کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔ زیادہ تر خواتین ایسا نہیں چاہتیں۔ تو کیا عورتوں میں پٹھے نہیں بنتے؟ نہیں، ایسا نہیں ہے۔ خواتین کو بھی پٹھے بنانے کی ضرورت ہے، لیکن خواتین کو اپنے پٹھے مردوں کی طرح “بربریت سے” نہیں بنانے چاہئیں (مگر اگر کوئی شخص واقعی اس کا شوقین ہو تو الگ بات ہے)۔ لہذا، ایک موٹی خاتون کو اچھی جسمانی ساخت حاصل کرنے کے لئے اسے اسی طرح ورزش کرنی چاہیے۔ جب پہلے مرحلے میں چربی کم کرنے کی تربیت شروع کی جاتی ہے (طاقت سے متعلق تربیت + ایروبک ورزش)، تو طاقت سے متعلق تربیت کی اہمیت تو واضح ہے، لہذا اس پر زیادہ توجہ دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ جب جسم کی ساخت دوبارہ معمول پر آ جائے، تو تربیت کا فوکس جامع جسمانی صلاحیتوں کی ترقی یا طاقت سے متعلق تربیت پر رکھنا چاہیے۔ ایروبک ورزش ہفتے میں 2-3 بار کی جانی چاہیے، اور اسے صرف جسم میں موجود چربی کی سطح کی نگرانی کے لئے استعمال کیا جانا چاہیے؛ اسے تربیت کا بنیادی حصہ نہیں سمجھنا چاہیے، ماسوائے اس صورت میں کہ آپ استقامت سے متعلق ورزشوں کے شوقین ہوں۔ لہذا، ترمیم شدہ پروگرام کے مطابق، موٹی خواتین کے لئے ورزش کا طریقہ کار یہ ہونا چاہیے: شروعات → چربی کم کرنا → مناسب جسمانی ساخت حاصل کرنا → “جسم کی کمزوریوں کو دور کرنا” (یعنی ورزش کا فوکس طاقت بڑھانے یا جسمانی صلاحیتوں کو بہتر بنانے پر ہونا چاہیے؛ ایروبک ورزش کو صرف جسم میں موجود چربی کی نگرانی کے لئے استعمال کیا جانا چاہیے، اسے ورزش کا بنیادی حصہ نہیں بنانا چاہیے)۔
پٹھوں کی نشوونما اور چربی کم کرنے کو ایک ساتھ کیوں نہیں کیا جانا چاہیے:
1. بڑے پیمانے پر دیکھا جائے تو، پٹھوں کی نشوونما میں تخلیقی عمل غالب ہوتا ہے، جبکہ چربی کم کرنے میں تحلیلی عمل غالب ہوتا ہے۔ سنتھیٹک میٹابولزم اور ڈی کمپوزیٹیو میٹابولزم، دراصل ہائی اور مڈل اسکول کی حیاتیات کے درس میں بیان کیے گئے “انوبیوشن” اور “ڈی انوبیوشن” کے عمل ہیں؛ یہ دونوں بالکل مخالف عمل ہیں۔ چھوٹے پیمانے پر دیکھا جائے تو، پٹھوں کی نشوونما کے دوران آپ کی خوراک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اور وزن کم کرنے کے دوران، غذا کی مقدار کم ہوتی ہے۔ پٹھوں کی نشوونما کے لئے جسم میں چربی کی مقدار بھی بڑھنا ضروری ہے، کیوں کہ پٹھوں کی نشوونما کے لئے درکار توانائی کی مقدار کا درست اندازہ لگانا ممکن ہی نہیں ہے۔ یہاں تک کہ اگر کوئی شخص اس کا درست اندازہ بھی لگا لے، تب بھی وہ مناسب خوراک کا انتخاب نہیں کر سکتا۔ اگر توانائی کی مقدار کم ہو تو پٹھے نہیں بڑھتے، جبکہ اگر توانائی کی مقدار زیادہ ہو تو جسم میں چربی بڑھ جاتی ہے۔ لہذا، پٹھوں کی بہترین نشوونما کے لئے، پٹھوں کی نشوونما کے دوران توانائی کی مقدار کو کافی زیادہ رکھنا ضروری ہے۔ جب پٹھوں کی نشوونما مکمل ہو جائے، تب ہی منظم طریقے سے چربی کم کرنے کا عمل پٹھوں کو بڑھانا اور چربی کو کم کرنا، تقریباً ناممکن ہے۔ خلاصہ: پٹھوں کی نشوونما اور چربی کم کرنا ایک ساتھ ممکن ہے، لیکن اس عمل کا اثر بہت کم ہوتا ہے، جسے نظرانداز کیا جاسکتا ہے۔ یہ عموماً پیشہ ور کھلاڑیوں یا بہت موٹے لوگوں میں ہی ہوتا ہے۔ زیادہ تر، جسے آپ “پٹھوں کی نشوونما اور چربی کم کرنا” سمجھتے ہیں، دراصل یہ چربی کم کرنے کے بعد دکھائی دینے والا بصری اثر ہی ہے۔ یعنی چربی کم ہو جاتی ہے، اور پٹھے نظر آنے لگتے ہیں۔ تب آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کے پٹھے بڑھ گئے ہیں، حالانکہ وہ پٹھے تو پہلے سے ہی موجود تھے! صرف چربی کی وجہ سے وہ ڈھکے رہتے تھے۔
1. بڑے پیمانے پر دیکھا جائے تو، پٹھوں کی نشوونما میں تخلیقی عمل غالب ہوتا ہے، جبکہ چربی کم کرنے میں تحلیلی عمل غالب ہوتا ہے۔ سنتھیٹک میٹابولزم اور ڈی کمپوزیٹیو میٹابولزم، دراصل ہائی اور مڈل اسکول کی حیاتیات کے درس میں بیان کیے گئے “انوبیوشن” اور “ڈی انوبیوشن” کے عمل ہیں؛ یہ دونوں بالکل مخالف عمل ہیں۔ چھوٹے پیمانے پر دیکھا جائے تو، پٹھوں کی نشوونما کے دوران آپ کی خوراک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اور وزن کم کرنے کے دوران، غذا کی مقدار کم ہوتی ہے۔ پٹھوں کی نشوونما کے لئے جسم میں چربی کی مقدار بھی بڑھنا ضروری ہے، کیوں کہ پٹھوں کی نشوونما کے لئے درکار توانائی کی مقدار کا درست اندازہ لگانا ممکن ہی نہیں ہے۔ یہاں تک کہ اگر کوئی شخص اس کا درست اندازہ بھی لگا لے، تب بھی وہ مناسب خوراک کا انتخاب نہیں کر سکتا۔ اگر توانائی کی مقدار کم ہو تو پٹھے نہیں بڑھتے، جبکہ اگر توانائی کی مقدار زیادہ ہو تو جسم میں چربی بڑھ جاتی ہے۔ لہذا، پٹھوں کی بہترین نشوونما کے لئے، پٹھوں کی نشوونما کے دوران توانائی کی مقدار کو کافی زیادہ رکھنا ضروری ہے۔ جب پٹھوں کی نشوونما مکمل ہو جائے، تب ہی منظم طریقے سے چربی کم کرنے کا عمل پٹھوں کو بڑھانا اور چربی کو کم کرنا، تقریباً ناممکن ہے۔ خلاصہ: پٹھوں کی نشوونما اور چربی کم کرنا ایک ساتھ ممکن ہے، لیکن اس عمل کا اثر بہت کم ہوتا ہے، جسے نظرانداز کیا جاسکتا ہے۔ یہ عموماً پیشہ ور کھلاڑیوں یا بہت موٹے لوگوں میں ہی ہوتا ہے۔ زیادہ تر، جسے آپ “پٹھوں کی نشوونما اور چربی کم کرنا” سمجھتے ہیں، دراصل یہ چربی کم کرنے کے بعد دکھائی دینے والا بصری اثر ہی ہے۔ یعنی چربی کم ہو جاتی ہے، اور پٹھے نظر آنے لگتے ہیں۔ تب آپ یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کے پٹھے بڑھ گئے ہیں، حالانکہ وہ پٹھے تو پہلے سے ہی موجود تھے! صرف چربی کی وجہ سے وہ ڈھکے رہتے تھے۔
میرے پاس کوئی موقع نہیں ہے، آپ کو تو موٹاپے سے شروع کرنا ہوگا… میں تو پہلے ہی موٹا ہوں۔ :L
؛P؛P، معمول کے وزن سے زیادہ ہونا، دراصل موٹے جسم کی علامت ہے: lol:lol
تو یہ کیسے ممکن ہے، پھر بھی فرق تو ضرور ہونا چاہیے۔ :لول
چربی کم کرنے کے لئے روزانہ آدھے گھنٹے سے زیادہ دوڑنا ضروری ہے، جبکہ پٹھے بنانے کے لئے جم جانا ضروری ہے، البتہ اس کے لئے پہلے چربی کم کرنا ضروری ہے۔
:ہینڈشیک: موٹے لوگوں کو خوش قسمتی حاصل ہے۔
بے شک، ہوا اسے گرا نہیں سکتی، اور بارش بھی اسے دور نہیں کر سکتی۔ ۔ ۔
ہاہاہاہا، لیکن اس کے بھی کچھ نقصانات ہیں۔