سواء كنت تريد إنقاص الوزن أو الدهون، يجب عليك الانتباه! ؟

Thread Content

　　١. التخطيط العلمي لوجبات اليوم الثلاث في الحالات الفسيولوجية الطبيعية، يعتاد معظم الناس على تناول ثلاث وجبات في اليوم. أكبر استهلاك للجسم يحدث في الصباح خلال اليوم. نظرًا لأن المعدة تكون قد فرغت بالفعل بعد عملية الهضم طوال الليل، فإذا لم يتم تناول وجبة الإفطار، فإن الطاقة اللازمة للأنشطة خلال الصباح ستأتي بالكامل من وجبة العشاء السابقة، وهو ما لا يكفي أبدًا لتلبية الاحتياجات الغذائية. ومع استمرار ذلك على المدى الطويل، قد يؤدي ذلك إلى التهاب المعدة الحاد، وتوسع المعدة، والتهاب البنكرياس الحاد، وأمراض الشريان التاجي، والنوبات القلبية وغيرها. إذا تناولت وجبة ليلية، فسوف يتم إنتاج طاقة زائدة، وتتحول الطاقة المتبقية إلى دهون يتم تخزينها، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بسهولة. لذلك، فإن عدم تناول أي شيء قبل ثلاث ساعات من موعد النوم هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن، مع الانتباه بشكل خاص إلى عدم شرب الكحول وتجنب الأطعمة اللحومية. 　　٢. السيطرة على الحبوب الأساسية وتقليل الحلويات: إذا كان الشخص يتناول كميات كبيرة من الطعام في السابق، فيمكن تقليل كمية الحبوب الأساسية تدريجيًا، بخفض ٥٠ جرامًا من كمية الطعام المتناولة في كل وجبة من الوجبات الثلاث. يُفضل تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من النشا والسكريات المرتفعة، مثل البطاطا الحلوة والبطاطس ودقيق اللوتس والمربى والعسل والحلويات والفواكه المجففة ومشتقات الحليب والمشروبات السكرية، قدر الإمكان. يمكن استخدام اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات فول الصويا، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه التي تحتوي على نسبة سكر منخفضة، كمصادر للمواد الغذائية المساعدة. 　　٣. وجبات متعددة وبكميات صغيرة: خلال عملية إنقاص الوزن، من الأفضل اتباع مبدأ تناول وجبات متعددة وبكميات صغيرة، بحيث يتم توزيع الكمية الإجمالية من الطعام المخصص لثلاث وجبات في اليوم على خمس وجبات. ومن الأفضل تناول آخر وجبة في اليوم قبل النوم بـ 5 إلى 6 ساعات. 　　٤. الألياف الغذائية: تساعد الألياف الغذائية في إنقاص الوزن، فهي تعيق امتصاص الطعام. كما أن الألياف تمتص الماء في المعدة مما يؤدي إلى تضخم حجمها، وبالتالي يشعر الشخص بالشبع، مما يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة، وله دور في التحكم في الوزن. يمكن للإنسان، عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، أن يقوم بعملية الهضم والاستيعاب بشكل جيد خلال فترة معينة، ثم يتخلص من الفضلات. الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف الغذائية، يمضغون الطعام أكثر مرات، وبالتالي يبطئ من سرعة تناول الطعام. وهذا يسمح للأمعاء الدقيقة بامتصاص العناصر الغذائية ببطء، مما يجعل من الصعب ارتفاع مستوى السكر في الدم. نظرًا لأن الألياف الغذائية تساعد على حركة الأمعاء، فإن تناول كميات كبيرة منها يقلل بشكل طبيعي من الإمساك، كما يقلل أيضًا من معدل الإصابة بسرطان القولون. 　　٥. شرب كمية مناسبة من الماء أو الحساء: يعتبر شرب الماء ضرورة لا غنى عنها في الحياة اليومية للناس. في الصيف، يمكن تناول البطيخ والطماطم وغيرها لترطيب الجسم. عصير البطيخ وشوربة التمر الهندي يساعدان أيضًا في زيادة إفراز البول. يمكن للقيود المفرطة على تناول الماء أن تُسبب اضطرابًا في إفراز الغدد العرقية لدى الأشخاص البدينين، مما يؤثر سلبًا على تنظيم درجة حرارة الجسم. كما يؤدي ذلك إلى تركيز البول وصعوبة التخلص من بقايا العمليات الأيضية، بالإضافة إلى ظهور أعراض مثل العطش الشديد والصداع والتعب. شرب كمية مناسبة من الماء يساعد على تعويض السوائل وتنظيم أيض الدهون. شرب الحساء مفيد لصحة الجسم. أظهرت الدراسات أن الحساء يعتبر مثبطًا جيدًا للشهية. لذلك، يلجأ بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة إلى شرب الحساء لإنقاص الوزن. 　　6. قلل من شرب الكحول
المكون الرئيسي في الكحول هو الإيثانول، والذي يحتوي على سعرات حرارية عالية ويساهم في تراكم الدهون في الجسم؛ فكل لتر من الكحول يولد 7 كيلوغرامات من السعرات الحرارية. على الرغم من أن البروتينات والسكريات والدهون يمكنها أيضًا إنتاج الطاقة (حيث ينتج كل جرام من البروتينات والسكريات 4 سعرات حرارية، بينما ينتج كل جرام من الدهون 9 سعرات حرارية)، إلا أنها تحتوي على مكونات مفيدة للجسم. أما الكحول، فهو يحتوي فقط على السعرات الحرارية، وهذه السعرات تؤدي إلى زيادة الوزن. لقد قام البعض بحساب أن زجاجة بيرة كبيرة تعادل تقريبًا نصف وعاء صغير من الأرز. وبشكل خاص، يفضل بعض الأشخاص شرب الكحول بعد تناول الطعام أو قبل النوم. وإذا تم شرب كميات كبيرة من الكحول بشكل مستمر، بالإضافة إلى تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة السعرات الحرارية في الجسم، مما يزيد من تراكم الدهون تحت الجلد ويسبب زيادة الوزن. 　　٧. تناول كميات أقل من لحم الخنزير النحيف: يحتوي ١٠٠ جرام من لحم الخنزير النحيف على ١٦.٧ جرام من البروتين، بينما يحتوي على ٢٨.٨ جرام من الدهون. لحم الخنزير النحيف في الواقع ليس غذاءً غنيًا بالبروتينات وقليل الدهون. محتواه من الدهون أعلى من محتواه من البروتينات. لذلك، إذا تم تناول لحم الخنزير النحيف بكميات كبيرة، فإن كمية الدهون الحيوانية المستهلكة ستزداد أيضًا. يرتبط سمنة الإنسان ونحافته بكمية السعرات الحرارية التي يتناولها. 　　أكثر أنواع الرياضة فعالية في إنقاص الوزن هي التمارين الهوائية، فهي تساعد على حرق الدهون وتحسين عملية الأيض في الجسم. أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن، تذكروا ضرورة ممارسة المزيد من التمارين الرياضية في الهواء الطلق. أكثر أنواع الرياضة فعالية في إنقاص الوزن هي الرياضات الهوائية، وخاصة تلك التي تستهلك كمية كبيرة من الطاقة، مثل الجري، وتسلق الجبال، والمشي السريع، والألعاب الكروية، والسباحة. من الأفضل أداء هذه التمارين دفعة واحدة دون توقف، ويجب أن تكون السعرات الحرارية المحروقة في كل جلسة تدريبية 300 سعرة حرارية على الأقل. عادةً ما يؤدي هذا النوع من التمارين إلى زيادة معدل ضربات القلب والتعرق، مما يزيد من معدل الأيض في الجسم. لكن تأثير هذه التمارين يستمر لمدة يومين فقط، لذلك من المهم جدًا الاستمرار في ممارستها بانتظام. إذا لم يكن من الممكن ممارستها يوميًا، فيجب ممارستها مرة واحدة على الأقل كل يومين. بالنسبة لشخص يعاني من السمنة المفرطة، قد يكون المشي في حد ذاته عبئًا كبيرًا، لذا يجب اختيار نوع التمرين بما يتناسب مع قدرات الجسم، مع التركيز على ما يستطيع الجسم تحمله، وزيادة شدة التمرين تدريجيًا، حتى لا يتعرض القلب والرئتان للضغط الزائد، أو تتعرض العضلات والمفاصل للإصابة.