【식이요법과 건강】003--서릿내가 내린 후 가을 보양의 황금기: 이 “식물성 삼총사”는 꼭 많이 먹어야 해!

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이 게시글은 마지막으로 2016-10-31 13:05에 清丶雪님이 수정했습니다.
【식생활을 통한 건강 관리】서리 내린 후 가을에 섭취하기 좋은 최적의 시기: 이 “채소 세 가지”는 꼭 많이 먹어야 합니다!
첫 번째 보물: 고구마
혈압 조절, 혈당 관리, 뇌졸중 예방, 수명 연장에 도움이 됩니다.
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1. 혈압 낮추는 데 도움이 됨
미국의 영양학자 조이 볼에 따르면, 고구마가 혈압을 낮추는 데 효과적인 것은 바로 그 안에 풍부한 칼륨 성분 덕분입니다.칼륨과 나트륨은 혈압 수준에 영향을 미치는 중요한 요소이기 때문입니다. 　　2. 혈당 조절에 도움
오스트리아 빈 대학교에서 진행된 한 임상 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자들이 흰 껍질 고구마 추출물을 섭취한 후 인슐린 민감도가 개선되어 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 　　3. 뇌졸중 위험 감소 　고구마는 진정한 “칼륨이 풍부하고 나트륨이 적은” 식품입니다.미국 ‘프리벤션’ 잡지에 실린 글에 따르면, 연구 결과 고구마와 같이 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하면 뇌졸중 위험을 20% 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 　　4. 콜레스테롤 수치 상승 예방
일본 도쿄대학교에서 130종류의 식품이 콜레스테롤을 억제하는 효과에 대해 연구한 결과, 고구마의 효과가 다른 식품들보다 10배나 높은 것으로 나타났습니다.그러니 콜레스테롤이 높다면, 고구마를 적당히 더 많이 먹어도 됩니다. 　　5. 관절 관리: 고구마에는 풍부한 점액질이 함유되어 있어, 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 　　고구마를 맛있게 요리하는 법　　고구마와 소시지를 넣은 밥 http://img04.sogoucdn.com/app/a/100540018/52d8f6c3f7dbdae7c6071e77b9099d48

재료:
고구마 120g, 소시지 적당량, 쌀 80g

만드는 법:
1. 쌀, 고구마, 소시지를 준비합니다. 　　2. 고구마와 소시지는 깨끗이 씻어서 작은 조각으로 잘라두세요. 　　3. 쌀을 씻어 밥솥에 넣고 고구마를 추가한다. 　　4. 소시지를 넣고 적당한 양의 소금을 추가하여 골고루 섞습니다. 　　5. 적당량의 찬물을 넣습니다. 　　6. 밥 짓기 모드로 설정하여 익힙니다.전기 스위치가 꺼진 후, 10분 더 그대로 둔 다음 열어주세요. 　　7. 참기름을 부어 골고루 섞은 뒤 드세요. 　　고구마 죽 http://img01.sogoucdn.com/app/a/100540018/593512ebb5a1aea5b65196933d648809
재료: 고구마 1개, 쌀 1작은술, 찹쌀 1/3작은술, 물 적당량
만드는 법:
1. 쌀과 찹쌀을 섞어 깨끗이 씻은 다음 냄비에 넣고, 물을 약 10배 정도 붓습니다.
2. 센 불에서 끓인 후 약한 불로 줄여서 약 30분간 끓입니다. 그동안 주기적으로 숟가락으로 저어주어 바닥에 달라붙지 않도록 합니다.
3. 고구마를 깨끗이 씻어 껍질을 벗깁니다.
4. 고구마를 작은 조각으로 잘라 물에 담가두어 산화되어 검게 변하는 것을 방지합니다.
5. 쌀이 반쯤 익으면 고구마를 넣고 골고루 섞은 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불에서 약 20분간 더 끓입니다.

두 번째 보물: 연근
“연근은 온몸에 좋은 식재료이며, 가을에 수확된 연근이 가장 효과적입니다.” http://img04.sogoucdn.com/app/a/100540018/6082255e59d4cd62f39932004f39b367
1. 혈당과 콜레스테롤을 낮추고, 장 건강에 도움을 줍니다.
연근에는 식이섬유가 풍부하지만 칼로리는 낮아 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 장의 움직임을 촉진하여 변비와 치질을 예방해줍니다.신선한 연근과 생강즙은 장염을 치료하는 데에도 효과적입니다. 　　2. 통증 완화, 스트레스 감소, 심장 보호: 연근에는 B군 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다(특히 비타민 B6).비타민 B군을 섭취하면 짜증을 줄이고 두통을 완화하며 스트레스를 감소시켜 기분을 개선하는 데 도움이 되며, 심장병 위험도 낮춰줍니다. 　　3. 심박수 안정 및 혈압 감소 연근의 나트륨과 칼륨 비율은 1:5로, 나트륨이 적고 칼륨이 많아 혈압과 심박수 조절에 도움이 되며 심장과 전신 건강에도 유익합니다. 　　4. 노화 방지
연근의 당분 함량은 그리 높지 않지만, 비타민 C 함량은 상당히 높습니다. 이는 간질환, 변비, 당뇨병 등을 앓고 있는 사람들에게 매우 유익합니다.연은 폴리페놀 성분도 풍부하여 면역력을 높이고 노화 과정을 완화시켜 줍니다. 　　연두의 맛있는 조리법 – 대뼈와 연두로 만드는 수프
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재료:
연두, 뼈, 파, 생강, 팔각, 소량의 술, 소금

조리 방법:
1. 뼈는 먼저 깨끗한 물에 담가두세요. 가능하면 반나절 정도 담가두는 것이 좋으며, 중간중간 물을 갈아주어야 합니다. 　　2. 따뜻한 물에 생강 slice와 적당량의 요리주(비린내 제거용)를 넣고 끓인 뒤 거품을 깨끗이 걷어낸다. 　　3. 그 다음, 파를 넣고 소량의 식초를 부어줍니다.
4. 뚜껑을 닫고 약한 불에서 2시간 동안 조리합니다. 　　5. 2시간 후, 연꽃뿌리를 넣고 뚜껑을 닫은 채 30분간 끓인 다음 적당한 양의 소금을 넣습니다. 　　6. 약한 불에서 30분 더 끓인 다음 불을 끄고 5분간 그대로 두면 드실 수 있습니다. 　　연두부와 목이버섯을 넣은 돼지고기 볶음 http://img02.sogoucdn.com/app/a/100540018/4c06c3460d7a12fa4ba153008d5ddcee
재료:
연두부 1개, 돼지고기 150그램, 흑목이버섯 100그램, 파, 생강, 절인 고추, 소금, 식초, 설탕, 물전분, 요리용 술, 십삼향, 가루조미료
만드는 방법:
1. 연두부의 껍질을 벗기고, 목이버섯은 찬물에 담가서 헹군 뒤 작은 조각으로 찢습니다. 돼지고기도 준비합니다. 　　2. 삼겹살의 껍질을 제거한 뒤 얇게 썬다(냉동시킨 후에 썰면 더 얇게 썰 수 있다). 그 다음 요리주, 간장 약간, 소금, 13가지 향신료, 조미료, 전분물을 넣어 양념한 뒤 10분 정도 미리 재워둔다. 이렇게 하면 맛이 배고, 고기도 부드러워지며 비린내도 제거된다. 　　3. 연근을 얇게 썬다.정보 출처: 의약품 유치 yyzs.99.com.cn/ 4. 잘라놓은 연근을 바로 볶지 않을 경우, 찬물에 담가두는 것이 좋습니다. 그러면 산화되어 검게 변하는 것을 막을 수 있습니다. 　　5. 냄비에 기름을 조금 두르고, 기름이 달궈지면 생강슬라이스와 대파, 절인 고추를 넣어 향이 나도록 볶는다. 　　6. 양념이 잘 밴 고기 조각들을 넣고 볶아서 고기 색이 하얗게 변할 때까지 볶은 다음, 5~6번 더 볶은 뒤 접시에 담습니다. 　　7. 연근 조각을 넣고 식초 한 숟가락, 설탕 한 숟가락, 소금 반 숟가락을 추가한 뒤 재빨리 고루 볶는다. 　　8. 볶을 때, 약간 건조한 느낌이 들면 소량의 물을 살짝 부어도 됩니다. 　　9. 검은표고버섯을 넣고, 계속해서 센 불에서 볶아준다. 　　10. 마지막으로 볶아놓은 고기 조각을 넣고 4~5번만 더 볶으면 그릇에 담아 서빙할 수 있습니다. 　　세 번째 보물: 고구마
비장과 위를 튼튼하게 해주며, 허약함을 보충하는 데 가장 적합합니다.
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한의학에서는 고구마가 성질이 온화하고 맛은 달콤하면서도 매운 편이라고 합니다. 고구마는 장과 위에 작용하여 위를 보호하고 체액을 생성시키며, 변비를 완화하고 담즙을 분해하는 효과가 있습니다. 따라서 허약함을 보충하는 데 매우 적합한 식품입니다. 　　토란을 꾸준히 먹으면 간과 신장을 보강하고, 정기를 증진시키며 위를 튼튼하게 해줍니다. 특히 위장이 약하거나 장 질환을 앓고 있는 노인, 그리고 오랫동안 병으로 쇠약해진 사람들에게 적합합니다. 　　토란에는 천연 다당류 성분인 식물성 콜로이드가 함유되어 있어 식욕을 증진시키고 소화를 돕으며 설사를 멈추게 하는 효과가 있습니다. 또한 식이섬유의 기능도 있어 장을 부드럽게 하고 변비를 예방합니다. 나아가 신체의 질병 저항력을 높여 병후 회복에도 도움을 줍니다. 　　고구마의 맛있는 먹는 방법 – 고구마와 돼지갈비 요리
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재료:
돼지갈비 300그램, 고구마 400그램, 마늘 2쪽

조미료:
1. 술 1큰술, 간장 1/2큰술. 　　2. 간장 1/2큰술, 소금 1/2작은술, 설탕 1작은술, **가루 약간. 　　만드는 방법:
1. 작은 갈비를 깨끗이 씻은 뒤, 양념 1과 섞어 10분간 재워둡니다. 그 다음 뜨거운 기름에 튀겨 색이 변하면 꺼내줍니다. 　　2. 토란의 껍질을 벗기고 작은 조각으로 자른 뒤, 뜨거운 기름에 튀겨서 건져낸다. 　　3. 기름 2큰술을 넣고 마늘을 볶아 향을 낸 뒤, 작은 갈비를 넣습니다. 그 다음 양념 2와 물 2컵을 추가하여 끓인 뒤, 약한 불에서 20분간 끓입니다. 　　4. 고구마를 냄비에 넣고 약 20분간 함께 삶습니다. 고구마가 부드러워지고 국물이 약간 마를 때까지 기다린 다음, 그때 꺼내면 됩니다. 　　토란과 닭고기 조림 http://img01.sogoucdn.com/app/a/100540018/db5f3df92272ab608d981aed8ec188a4

재료:
닭고기, 토란

만드는 법:
1. 닭고기를 한 입 크기로 썰어서 깨끗이 씻는다.토란의 껍질을 벗긴 뒤 반으로 자라서 찬물에 담가둡니다. 　　2. 냄비에 적당한 양의 물을 넣고 닭고기를 넣은 뒤, 피를 걷어내고 꺼내서 따로 보관합니다.냄비에 기름을 붓고 파, 생강, 으깬 마늘, 팔각을 넣어 향이 나도록 볶습니다.데친 닭고기를 넣고 2~3분간 볶은 뒤, 청주와 갈색 조미료를 넣어 색을 입힙니다. 　　3. 끓는 물을 부어 닭고기 조각들이 잠길 정도로 하고, 뚜껑을 닫은 뒤 중약불에서 30분간 조리합니다.국물이 절반 정도 됐을 때 설탕 2스푼과 적당한 양의 소금을 넣고, 고구마 조각을 넣은 뒤 15분 더 끓입니다. 　　4. 센 불에서 소스를 졸인 다음, 마지막으로 다진 파를 조금 뿌려주면 됩니다.