【Chemiker von HaiChuan in Bewegung】005 Falsche Gangart kann die Beine schädigen
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Gehen scheint die einfachste Sportart der Welt zu sein – jeder gesunde Mensch geht schließlich jeden Tag. Aber kannst du wirklich „laufen“? Vielleicht ist die Art und Weise, wie du seit deiner Kindheit gehst, nicht richtig – und das könnte sogar dazu führen, dass du verletzt wirst. “Die meisten Menschen, die zu Fuß gehen, wissen nicht, dass ihre Art des Gehens ineffizient ist – das ist im Grunde genommen eine Form der Selbstquälung. ”Ken Matson, ein Experte für Gehtraining aus Cambridge in Großbritannien, sagt: „Zum Beispiel gehen viele Menschen unsicher und wackelig.“ Es gibt auch Menschen, die gerne ihre Arme stark schwingen. Auch wenn das auf den ersten Blick kleine Dinge sind, können sie im Laufe der Zeit zu gesundheitlichen Problemen beim Gehen führen. ” Im Folgenden werden drei Fehler zusammengefasst, die Menschen beim Gehen begehen können, und es werden Empfehlungen gegeben, wie man diese schlechten Gewohnheiten nacheinander korrigieren kann. Fehler Nummer eins: Falsche Körperhaltung. Der Gehen-Trainer Bonnie Stann sagt: „Der Grund, warum viele Menschen beim Gehen verletzt werden, ist ganz einfach – sie gehen nicht gerade genug.“ ”Zu den häufigsten Haltungsfehlern beim Gehen gehören zwei: Das Kopf senken oder den Kopf zu hoch heben, was dazu führt, dass der Körper nach hinten geneigt wird. Beide Haltungen können dazu führen, dass der Körper das Gleichgewicht verliert, wodurch die Muskeln im unteren Rückenbereich übermäßig belastet werden und dadurch Verletzungen sowie Schmerzen auftreten können. Korrektur: Schauen Sie nicht nach oben oder unten, blicken Sie geradeaus, und halten Sie Hals und Körper in einer Linie. Achten Sie beim Gehen mehr auf Ihre Körperhaltung und korrigieren Sie Fehlbewegungen rechtzeitig. Fehler Nummer zwei: Der Körper ist zu schlaff – die Bewegungen der Arme sind zu groß, die Schritte zu weit, und man tritt beim Auftreten mit den Füßen auf den Boden. Das sind alle typischen Anzeichen für einen schlaffen Körper beim Gehen. Menschen, die nicht normal gehen, beeinträchtigen nicht nur die Geschwindigkeit, sondern können auch Entzündungen und Schmerzen im Schienbein verursachen. Korrektur: Halten Sie die Arme eng am Körper – eine zu große Bewegungsbreite der Arme führt zu einem hohen Energieverbrauch. Der ideale Bewegungsmodus für die Arme ist es, die Arme in einem Winkel von 90 Grad gebeugt zu halten, die Ellbogen eng am Körper zu halten und die Arme nach vorne und nach hinten zu bewegen. Gleichzeitig sollten die Schritte mit beiden Füßen gleich groß sein und ein normales Abstand zueinander halten; zu große oder zu kleine Schritte beeinträchtigen die Geschwindigkeit. Die Methode zur Messung des normalen Schrittbreitens ist sehr einfach: Strecken Sie ein Bein aus, wobei der Fußballen nahe am Boden bleibt, aber nicht den Boden berührt. Neigen Sie anschließend Ihren Körper nach vorne. Der Punkt, an dem der Fußballen des vorderen Fußes den Boden berührt, gibt an, wie breit Ihr normaler Schritt ist. Was das Aufsetzen angeht, sollte man etwas sanfter vorgehen – schwere Schritte verschwenden nur die Energie, die eigentlich nach vorne verwendet werden sollte. Fehler Nummer drei: Wiederholung der Strecken. Jeder weiß, dass es umso besser ist, wenn das Training interessant ist. Doch Experten weisen darauf hin, dass viele Menschen zu faul sind, ihre Strecken sorgfältig zu planen. “Viele Fußgänger sind nicht bereit, eine Route im Voraus zu planen, um die Freude am Gehen beizubehalten. Sie gehen immer denselben Weg und finden das dann langweilig. ” Korrekturmaßnahme: Wechseln Sie den Ort, nehmen Sie andere Wege – gelegentlich können Sie auch versuchen, zu wandern. Während des Gehens kann man mit dem Tempo wechseln, zum Beispiel 30 Sekunden mit Höchstgeschwindigkeit gehen und dann 90 Sekunden lang entspannen ； Oder man geht längere Strecken, um die körperliche Leistungsfähigkeit weiter zu fordern, doch Experten empfehlen, die Gehstrecke pro Woche maximal um 5 % zu erhöhen. Außerdem sollte man ab und zu ein oder zwei Tage ausruhen, um Überanstrengung zu vermeiden.
Fehler: Die Arme hängen herunter und bewegen sich nicht. Beim Gehen hängen bei den meisten Menschen die Arme herunter, sie bewegen sich nur leicht – das Gehen wirkt dadurch nicht energisch. Richtig: Beim Gehen zur Fitness muss der ganze Körper in Bewegung kommen. Egal, ob zum Wärmen oder um cool zu wirken – lassen Sie die Arme beim Gehen nicht die ganze Zeit in den Taschen der Kleidung liegen! Es ist am besten, wenn die Arme beim Gehen natürlich mitbewegen – dadurch entsteht ein Rhythmusgefühl. Je größer die Bewegungen der Arme sind, desto besser ist das Ergebnis; so wird der ganze Körper in Bewegung gebracht! Methode: Der Unterarm und der Oberarm sollten im 90-Grad-Winkel zueinander sein. Die Brust sollte nach vorne gerichtet sein, der Kopf nach oben. Die Bewegungsbreite sollte so groß wie möglich sein. Je schneller die Schwunggeschwindigkeit, desto schneller sind auch die Schritte – und desto besser ist die Trainingswirkung, vorausgesetzt, die körperliche Verfassung erlaubt es.
Fehler: Die Arme hängen herunter und bewegen sich nicht. Beim Gehen hängen bei den meisten Menschen die Arme herunter, sie bewegen sich nur leicht – das Gehen wirkt dadurch nicht energisch. Richtig: Beim Gehen zur Fitness muss der ganze Körper in Bewegung kommen. Egal, ob zum Wärmen oder um cool zu wirken – lassen Sie die Arme beim Gehen nicht die ganze Zeit in den Taschen der Kleidung liegen! Es ist am besten, wenn die Arme beim Gehen natürlich mitbewegen – dadurch entsteht ein Rhythmusgefühl. Je größer die Bewegungen der Arme sind, desto besser ist das Ergebnis; so wird der ganze Körper in Bewegung gebracht! Methode: Der Unterarm und der Oberarm sollten im 90-Grad-Winkel zueinander sein. Die Brust sollte nach vorne gerichtet sein, der Kopf nach oben. Die Bewegungsbreite sollte so groß wie möglich sein. Je schneller die Schwunggeschwindigkeit, desto schneller sind auch die Schritte – und desto besser ist die Trainingswirkung, vorausgesetzt, die körperliche Verfassung erlaubt es.
Fehler: Viele Menschen teilen in ihren sozialen Netzwerken Aufzeichnungen über ihre Spaziergänge – doch anhand der Route ist zu erkennen, dass es sich dabei immer um harte Asphaltwege handelt. Das hat eine große Belastung für die Kniegelenke. Richtig: Beim Gehen sollte man möglichst weiche Wege wählen. Verschiedene Bewegungsarten haben unterschiedlichen Einfluss auf die Kniegelenke. Selbst beim Gehen auf ebenem Boden muss das Kniegelenk fast das Vierfache des Körpergewichts tragen. Die Aufprallkräfte auf die Kniegelenke sind auf Grasflächen am geringsten, auf Asphaltwegen etwas höher und auf Betonwegen am größten. Es ist am besten, auf Kunststoffböden zu trainieren – mehr als die Hälfte der Aufprallkräfte wird vom Kunststoff aufgenommen, wodurch Gelenke wie die Knöchel geschützt werden können. Falls es keine Kunststoffbahnen gibt, sollte man Sport auf weichen Untergründen ausüben.
Fehler: Die Schuhe sind äußerst vielfältig. Beim Sport tragen manche Menschen Sportschuhe – sogar professionelle Laufschuhe. Doch einige Frauen tragen Bootsschuhe oder Schuhe mit Absätzen. Wieder andere tragen sogar Lederschuhe oder Sandalen… Richtig: Wanderschuhe sollten weich und leicht sein. Tatsächlich eignen sich nicht alle Schuhe zum Gehen zur Fitnesszwecken. Wenn man ständig Muskelbeschwerden hat, bedeutet das, dass die Schuhe nicht geeignet sind. Shi Renfei vom Institut für Sportwissenschaften an der Shanghai Sports University sagte, dass die Anforderungen an Schuhe zum Gehen darin bestehen, dass die Sohle weich, der Schuh leicht und der Oberstoff weich sein muss. Beim Gehen ist es am besten, lockere Kleidung zu tragen. Auch Socken aus dickem Baumwollstoff sind geeignet, da sie eine gewisse Dämpfung bieten können. Die Wahl der Schuhe ist sehr wichtig – je leichter, desto besser. Man kann Laufschuhe wählen, denn solche Schuhe haben einen stabileren Absatz, der den Fußrücken stabilisiert und ein Kippen verhindert. Oben am Absatz befindet sich eine geeignet geformte Einlage, die dazu dient, den Achillessehnen Schutz zu bieten. Die Schuhspitze sollte am besten hoch und rund sein, damit die Zehen nicht eingeengt werden oder die Fingernägel bluten.