【筋肉増強と脂肪減少】どうすれば理想の体型になれるか

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　　普通の体型または痩せ型：スタート→筋肉増強→脂肪減少→理想的な体型
太り気味の体型：スタート→脂肪減少→普通の体型→筋肉増強→脂肪減少→理想的な体型
こちらでは、一つずつ段階を追って説明します。

一：スタート段階：
スタートに最適な体の状態とは、体脂肪率が高すぎず低すぎないものです。例えば、男性の場合ははっきりとした腹筋の輪郭が見える程度が理想です（男性の体脂肪率は15％前後）。これは筋肉増強を始めるのに良い状態です。もし体脂肪が高すぎる場合は、まずダイエットをして体を正常な体型に戻した上で筋肉を増やす必要があります。つまり、前述の2番目の手順です。 　　二：筋肉増強の段階：　筋肉を増やし始めたばかりの頃は、何もわからず、どのようなトレーニング方法を使えばいいのか、食事の取り方も分からない。だから、筋肉を増やす段階は、多くのフィットネス初心者がうまくこなせない部分です。例えば、筋肉を増やす過程で大量の皮脂が出ることです。あるいは筋肉増量のための食事でタンパク質が不足し、効果が半減してしまう。 　　まず、トレーニング方法の選択です。目的が筋肉量を増やし、良い体つきを作ることであるならば。では、まず最初に選ぶべきはボディビルディングで、これが体型を作るための最良の方法です。「他の多くの競技の選手も体格がいいと思うけど」と尋ねる人もいます。他のプロジェクトを選んでもいいですよね。すべてのスポーツにおいて、体脂肪をうまくコントロールできれば、体型はそれほど悪くならないと思います（持久系のスポーツは除く）。しかし、ここに効率の問題がある。他のスポーツは体形を目指すわけではない。例えば体操では、体操選手は体形が良いが、体形は体操の競技内容ではないのだ。彼が競っているのは動作です。そして、ボディビルのトレーニングにおける競技内容というのは、まさに体型そのものです！それが競われるものなのです。だからこそ、ボディビルのトレーニングが体型形成に及ぼす影響は、他のスポーツでは比べ物にならないのです。中国の古い言葉を借りれば、得意分野があるものだ。まさにこの理屈です。 　　次に食事の管理です。筋肉を増やすことが目的なら、通常の食事よりも多くのカロリーを摂取し、同時に炭水化物、タンパク質、脂質のバランスをしっかりと整える必要があります。例えば、一般的に知られているボディビルダーの食事比率には様々なものがあり、炭水化物は1キログラムあたり4グラム、タンパク質は2グラム、また1キログラムあたりのカロリー摂取量は50キロカロリー以上といったものがあります。しかし、一言言わせていただくと、これは個人差があります。人によって筋肉量の始点や代謝状態が異なるため、食事の内容も違ってきます。例えば栄養学の観点から見ると、タンパク質の摂取量は平均して30グラムあれば「窒素バランスゼロ」を達成でき、成人の推奨摂取量は1キログラムあたり0.8グラムです。【タンパク質の摂取が不足すると、タンパク質栄養失調（PEM）を引き起こし、むくみが出る可能性があります】しかし、筋肉を増やすために「正の窒素バランス」を保つ場合は、タンパク質の摂取量は低めになります。では、一体どうやって摂取すればいいのでしょうか？栄養学の本を山ほど読まなければならないのでしょうか？実はそれは必要ありません（もちろん読めばベストですが）。 　　直接アドバイスさせていただくと、もしあなたが65～75キロ程度の普通の成人男性であれば、1日に2500キロカロリー以上を摂取することをお勧めします。【中国の住民のDRIsを参考に】筋肉増強トレーニングを行う場合は、1週間あたり100キロカロリーずつ増やし、3500キロカロリー前後になるまで続けることをお勧めします。もし身長や体重が大きい場合、摂取カロリーはさらに多くなる。もちろんここで言っているのはカロリー摂取の問題だけです。カロリーは重要な要素ですが、もう一つ重要なのが栄養素のバランスです。もし炭水化物だけを食べて3500キロカロリーに達しても、効果はあまり良くありません。（トレーニング日以外はカロリー摂取量を少なくしましょう。また、3500キロカロリーというのは決まった数値ではなく、人によって異なります。このカロリーを摂取した結果、体脂肪が急激に増えてしまう場合は、摂取量を減らす必要があります。）
筋肉増強のための食事に関する個人的なアドバイス：炭水化物は1キログラムあたり4～6グラム、タンパク質は1キログラムあたり1.5～3グラム、脂質は1日あたり50～60グラムを目安にしましょう。1日を5～6回の食事に分け、例えば朝食、間食、昼食、トレーニング前の食事、トレーニング後の食事、夕食、就寝前の食事といった具合です。 　　【注意：必ず少しずつ摂取量を増やしていき、最初からたくさん食べないでください。毎週少しずつ増やし、徐々に適切な摂取量に到達させる】　筋肉増強サイクル：筋肉を成長させるのは非常に難しく、男性であっても筋肉増強には数年かかります。一般的な筋肉増強サイクルは3～5年で、代謝が活発な時期ではもう少し短くなります。3～5年間、システムサイエンスに基づいた筋肉増強トレーニングを続け、その後半年間かけて系統的に脂肪を減らせば、小規模なフィットネスやボディビルの大会に出場できるレベルに達するでしょう。 　　筋肉増強期の体脂肪コントロール：筋肉増強期はカロリー摂取量が多くなるため、避けられず体脂肪が増加します。私たちがすべきことは、体脂肪をコントロール可能な範囲に保ち、あまり増えすぎないようにすることです。コントロール方法としては、週に2～3回の有酸素運動を行い、体脂肪の増加をチェックすることです。では、体脂肪はどうやってチェックすればよいのでしょうか？簡単にはウエストサイズを基準にすることができます。もしウエストサイズが急激に増えてきたら、食事のカロリーを減らし、有酸素運動を強化しましょう。ほとんどの人は筋肉を増やす期間中、体型があまり良くならないのは、まさにこのためで、体脂肪が多いからです。生まれつき体脂肪が低い人もいて、筋肉を増やす期間でも体脂肪はあまり上がらない。これが天賦の才能だ。ただ、体脂肪が低い人は筋肉を増やすのも少し難しいです。