تجربه اولیه یوگا – آیا کسی در حال تمرین آن است؟

Thread Content

در دوران رکود صنعت شیمی، در اوقات فراغت، بعدازظهرها به تمرین یوگا می‌پردازم. مواردی که باید در هنگام انجام یوگا در نظر گرفت، به شرح زیر است:
۱. مقررات خاصی برای رژیم غذایی افرادی که یوگا تمرین می‌کنند، وجود ندارد. می‌توان نیمی از معده را با غذا پر کرد، یک‌چهارم آن را برای آب نگه داشت و یک‌چهارم باقی‌مانده را خالی گذاشت؛ یعنی نباید بیش از حد غذا خورد تا احساس سنگینی و تنبلی نشود. ۱. یک ساعت قبل و بعد از تمرین یوگا، نباید غذا خورد؛ همچنین، در دو ساعت پس از غذاخوردن، بهتر است از تمرین خودداری کرد.
۲. در شش ماه پس از عمل جراحی و در دوران قاعدگی زنان، تمرین حرکات پیچیده مناسب نیست.
۳. افراد مبتلا به فشار خون بالا، آسم و زنان باردار، فقط باید حرکات ساده را انجام دهند.
۴. بهتر است کفش نپوشید؛ لباس‌ها باید گشاد و راحت باشند تا بدن بتواند به راحتی حرکت کند.
۵. تمرین در کفپوش‌های خیلی سخت یا تختخواب‌های خیلی نرم مناسب نیست؛ هنگام تمرین، باید روی زمین یک تشک قرار داد.
۶. اگر در حین نگه داشتن یک حالت خاص، احساس ضعف یا سفتی در بدن کردید، باید فوراً تمرین را متوقف کرده و محل مورد نظر را ماساژ دهید.
۷. بهتر است تمرینات را در اتاقی آرام و دارای تهویه خوب انجام دهید. هوای داخل ساختمان باید تازه باشد تا بتوان به راحتی اکسیژن را استنشاق کرد. می‌توان در فضای باز نیز تمرین کرد*، اما محیط باید دلپذیر باشد؛ مثلاً باغ. نباید در هوای پرباد، سرد، کثیف یا پر از دود تمرین کرد*. در نزدیکی مبلمان، اجاق یا هر مکانی که مانع تمرین شود تمرین نکنید تا از بروز حوادث جلوگیری شود؛ به‌ویژه هنگام انجام ورزش‌های وارونه، زیر فن برقی تمرین نکنید؛ ۸. هنگام تمرین، می‌توانید چشمانتان را باز یا بسته نگه دارید و توجه خود را بر احساساتی که در بدن ایجاد می‌شود متمرکز کنید؛ ۹. در صورت امکان، ادرار و مدفوع را کنترل کنید تا بار بدن کاهش یابد؛ ۱۰. مطابق با توانایی خود عمل کنید، سعی نکنید خودتان را به زور وادار کنید؛ حرکات را آهسته انجام دهید و ناگهان فشار زیادی وارد نکنید؛ همچنین، سعی نکنید به «استانداردهای» خاصی دست یابید. وقتی تا حداکثری که می‌توانید خودتان را کشیدید، درست عمل کرده‌اید. گرم کردن بدن بسیار مهم است. در ابتدا به حرکات پیچیده نپردازید تا از آسیب‌های ورزشی جلوگیری شود. بهتر است ابتدا چند حرکت گرم‌کننده یوگا انجام دهید؛ می‌توانید قبل از شروع ورزش، ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید یا از پله‌ها بالا بروید تا تمام بدن به خوبی حرکت کند. گام به گام پیش بروید تا از ترسیدن بدن جلوگیری شود. هنگام تمرین، سعی کنید آرام باشید؛ می‌توانید اجازه دهید بدنتان کمی درد داشته باشد، اما نباید فشار زیادی وارد کنید یا حرکات را به زور انجام دهید؛ ۱۱. هنگام تمرین، نباید خندید یا صحبت کنید؛ بلکه باید روی تنفس تمرکز کنید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید؛ این کار به آرامش بدن کمک می‌کند. ۱۲. بهتر است هر روز تمرین کنید؛ پس از انجام یک حرکت یوگا کامل، فراموش نکنید که در حالت استراحت کامل دراز بکشید. ۱۳. هنگام انجام هر حرکت، به ۵ بار تنفس کامل پایبند باشید؛ تا مدت زمان استنشاق و دم شما یکسان باشد. هنگام انجام این مجموعه حرکات، ابتدا از یک پا شروع کنید، سپس به پای دیگر روی آورید؛ پا را خم کرده و سپس شل کنید، و نفس عمیق بکشید. اگر هنوز می‌خواهید این کار را انجام دهید، می‌توانید آن را تکرار کنید؛ ۱۴. برای اینکه تعادل برقرار کردن آسان‌تر شود، می‌توانید نقطه‌ای روی کف پیدا کنید، در فاصله حدود ۳ تا ۴ فوت جلوتر از خودتان. چشم‌ها را آرام نگه دارید؛ هنگامی که به آرامی وارد حالت مورد نظر می‌شوید، تمرکز خود را روی آن نقطه قرار دهید، وضعیت تعادلی خود را حفظ کنید و نفس عمیق بکشید؛ ۱۵. مطمئن شوید که هفته‌ای ۳ تا ۴ بار ورزش می‌کنید. اگرچه بسیاری از حرکات ساده به نظر می‌رسند، اما برخی از وضعیت‌ها، به‌ویژه حرکات تعادلی، برای یک مبتدی آسان نیستند؛ بنابراین از انجام این حرکات نترسید و برنامه خود را در زمان مناسب اصلاح کنید.