【Aumento de massa muscular e perda de gordura】Análise completa sobre perda de gordura e aumento de massa muscular (repostado)
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Este tópico foi editado pela última vez por LLawliet em 4/7/2016, às 13:59. 1. Queimar gordura não significa necessariamente que se conseguirá perder peso! Isso porque, 24 horas por dia, estamos constantemente queimando gordura! Quase 70% a 80% de toda a energia necessária para as atividades diárias vem da gordura; o restante é fornecido pela glicose. Mas essas atividades diárias não exigem a queima de grandes quantidades de gordura. Para queimar 87 calorias por minuto, é necessário que o coração bata a menos de 120 batidas por minuto. Se o coração bater a mais de 180 batidas por minuto, então serão queimadas apenas 18 calorias! Por exemplo, se você se exercitar por 1 hora por dia, mas o número de séries e a intensidade dos exercícios forem insuficientes, assim como o tempo e a intensidade dos exercícios aeróbicos para fortalecer os vasos sanguíneos do coração, então as outras 23 horas de atividades diárias de baixa intensidade certamente não vão queimar muitas calorias! Portanto, embora você esteja sempre em movimento o dia todo, o que é queimado são apenas algumas das calorias que você consome por dia. A gordura acumulada no corpo continua se acumulando, sem diminuir! É por isso que queimar calorias não significa necessariamente perder peso!2. Então, quanto calorias as pessoas que querem perder peso devem consumir por dia?
Na verdade, a relação entre a perda de peso e a ingestão de calorias é semelhante à de uma conta bancária. Se você depositar 3000 reais por dia, mas gastar apenas 2000 reais, claro que não conseguirá perder peso! Cada libra de músculo no corpo precisa queimar 50 calorias por dia para ser mantida. As calorias que precisamos ingerir diariamente são calculadas da seguinte forma: para quem deseja ganhar massa muscular ou tem um metabolismo acelerado, basta multiplicar o peso em quilos por 18-20. Por exemplo, uma pessoa com 70 kg precisa de aproximadamente 3000 calorias por dia para conseguir ganhar massa muscular e peso. Para quem mantém seu peso atual: multiplique cada quilo de peso por 15. Por exemplo, uma pessoa com 70 quilos precisa de aproximadamente 2200 calorias por dia. Para quem deseja perder gordura ou tem um metabolismo lento: multiplique o peso em quilos por 10-12. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisa de aproximadamente 1500 calorias por dia. 3. Quem pretende emagrecer por meio de exercícios de musculação, como deve ser a quantidade de alimentos consumidos por dia? A quantidade diária de proteínas necessária é de aproximadamente 1 a 1,5 gramas por quilograma de peso corporal; não é preciso chegar a 2 gramas. A ingestão diária de hidratos de carbono é de aproximadamente 3,5 gramas por quilograma de peso corporal. Portanto, para uma pessoa com 70 quilos de peso, são necessários cerca de 240 gramas por dia. Além disso, devem ser consumidos carboidratos de digestão lenta, como arroz integral, trigo integral e maçãs. Esses alimentos podem diminuir a secreção de insulina, o que, por sua vez, ajuda a evitar o acúmulo de gordura. Além disso, é importante prestar atenção à ingestão de carboidratos: se ela for insuficiente, não só isso não ajudará na perda de peso, mas também pode causar problemas sérios. Cada grama de proteína ou carboidrato fornece cerca de 4 calorias, enquanto cada grama de gordura fornece cerca de 9 calorias. A quantidade de calorias necessárias pelo corpo todos os dias vem da proporção ideal de alimentos: 30-35% vêm das proteínas, 50-60% dos carboidratos e 10-15% das gorduras. 4. Cada pessoa tem uma constituição e um formato corporal diferentes, e, por isso, a velocidade de perda de gordura também varia. Anteriormente, já mencionei três tipos diferentes de constituição corporal; a velocidade do metabolismo no corpo também varia muito. Algumas pessoas realmente perdem gordura de maneira bastante lenta. Mas a velocidade com que o seguro de segurança permite a perda de gordura e peso é de aproximadamente um por cento do peso corporal por semana! Por exemplo, quem tem 100 quilos só consegue perder cerca de um quilo por semana. Então, você não está sendo um pouco precipitado? Todos devem seguir os princípios dos 3D e 3P que eu mencionei! A obesidade não se desenvolve em um dia, e para perder gordura e peso também é necessário tempo. 5. Por favor, preste atenção: o que você deseja é que todos os músculos do corpo mantenham um certo nível de firmeza durante todo o ano, e não seguir os métodos usados pelos atletas para emagrecer e definir a musculatura antes das competições! Muitas pessoas utilizam esses métodos na tentativa de alcançar o mesmo resultado em um curto período de tempo. Na verdade, as pessoas comuns nunca conseguem desenvolver músculos ao longo da vida. Mesmo que consigam perder peso, as partes do corpo que não são musculosas continuam flácidas. Se você tentar de tudo para perder peso rapidamente, acabará ficando igual àqueles atletas: assim que a competição acaba, eles voltam ao seu estado original em pouco tempo!
Este tópico foi editado pela última vez por LLawliet em 2016-7-2 09:33. 6. É necessário dar importância tanto ao treino aeróbico quanto ao treino de força. Treino aeróbico e treino de força não são incompatíveis entre si. Se apenas se fizer exercícios aeróbicos, embora isso também possa ajudar a reduzir a gordura e o peso, os músculos também serão perdidos, e o corpo resultante não ficará bonito. Portanto, é necessário fazer treinamento de força ao mesmo tempo. Além disso, já disse muitas vezes que, quanto maior a proporção de músculos no corpo, maior será a ajuda na perda de gordura. Portanto, é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Quanto a decidir se se deve fazer primeiro exercícios aeróbicos ou treinamento de força, isso depende dos hábitos e necessidades individuais*. Se, além de perder gordura, você também quer ganhar massa muscular, então o exercício aeróbico deve ser feito após os treinos de força, ou nos dias em que não há treino de força. Muitas pessoas enfatizam que é melhor fazer exercícios aeróbicos pela manhã, cedo. Pessoalmente, acho que depende dos hábitos individuais e dos resultados desejados. Treinos intensos com duração muito curta e baixa intensidade são pouco eficazes para a perda de gordura, mas treinos que duram mais de 1 hora, com várias séries e repetições, podem ajudar na perda de gordura. Além disso, os músculos conseguem manter a função de acelerar o metabolismo por mais 2 a 3 dias, mesmo após altos níveis de estímulo. Perder gordura significa reduzir a gordura em todo o corpo; não é possível perder gordura apenas em determinadas áreas. A gordura está distribuída por todo o corpo, embora algumas áreas possam ter mais gordura do que outras. Mas, ao querer perder gordura, os exercícios de treino intensivo devem envolver todo o corpo, especialmente as grandes áreas musculares; em particular, as pernas. Se se treinar apenas a região abdominal, sem trabalhar as outras partes do corpo; e se o treino aeróbico não for suficiente, então os músculos abdominais certamente não serão desenvolvidos. Muitas pessoas que querem perder gordura, ao fazer exercícios intensos, acabam treinando apenas alguns músculos pequenos, negligenciando assim os músculos maiores. Mesmo que você fortaleça os pequenos músculos, como os dos braços, isso não mudará a aparência geral do seu corpo. Portanto, para perder gordura, é preciso treinar os grandes grupos musculares, e isso deve ser feito com o uso de equipamentos de estilo livre. Isso porque, ao usar equipamentos desse tipo, mais músculos do corpo são ativados, o que permite a queima de mais calorias e, assim, uma melhor perda de gordura. 7. Os alimentos que ajudam na perda de gordura devem ser aqueles preparados por meio de cozedura em água ou vapor! Um especialista disse certa vez: “Os músculos do abdômen são criados na cozinha.” É evidente o quão importante é cozinhar alimentos, seja para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Algumas comidas são realmente difíceis de serem consumidas quando cozidas em água ou no vapor, mas, para perder peso, é necessário sacrificar o sabor delas. Já que já foi cozido em água ou no vapor, é claro que não se pode adicionar mais temperos. Além de ser baixo em óleo e sem açúcar, o que costuma ser mais facilmente negligenciado é o sal! Geralmente, por se ingerir muito sal, este se combina com a umidade e fica retido sob a pele, fazendo com que ela pareça inchada. Muitas pessoas acham, erroneamente, que se trata de acúmulo de gordura. Portanto, para perder gordura, não se pode comer com muitos temperos fortes. Comer de maneira leve; beber bastante água parece ser a regra fundamental. Além disso, há quem substitua as refeições principais por frutas. Além de se prestar atenção à equilibrada ingestão de nutrientes, algumas frutas contêm níveis elevados de açúcar ou amido. 8. Para verificar os efeitos da perda de peso, o melhor método é olhar para o próprio corpo! A aparência do seu corpo pode ser avaliada visualmente; ninguém quer saber qual é o seu tamanho ou peso. Portanto, o espelho é a melhor ferramenta para verificar os resultados da perda de peso! Embora balanças, fitas métricas e outros dispositivos possam servir como referência, não é necessário medi-los todos os dias ou semanalmente. Só tem efeito de forma irregular ou após um longo período de tempo. Diz-se que é melhor não confiar nele do que confiar demais. Às vezes, o nível de gordura corporal também pode servir como referência. Por exemplo, em homens, o nível de gordura geralmente deve estar abaixo de 12%, enquanto nas mulheres, deve ficar entre 14% e 18% para que se possam ver os músculos abdominais. No entanto, tentar reduzir esse valor para 5% ou 3% é algo prejudicial para pessoas saudáveis. Mesmo os atletas com porcentagem de gordura corporal abaixo de 3% conseguem se manter nesse nível apenas durante as competições! Não se deixe enganar pensando que o método de redução de gordura utilizado para se preparar para as competições pode ser mantido o ano todo, 365 dias por ano!
Tente usar o seu método da próxima vez: lol
Força, força~~ mas é preciso persistir, hein; P;P Cuidado, pode haver uma reação contrária
É que não consigo persistir, não tenho força de vontade