【Набор мышечной массы и снижение жира】Полное руководство по снижению жира и набору мышц (перепост)
Thread Content
Последнее изменение в этом посте было сделано LLawliet 4 июля 2016 года в 13:59. 1. Сжигание жира не означает обязательного снижения веса! Ведь мы сжигаем жир круглосуточно, 24 часа в сутки! Почти 70–80% энергии, необходимой для всех наших действий каждый день, поступает от жира; оставшаяся часть энергии поступает от глюкозы. Но эти повседневные действия не требуют сжигания большого количества жира. Чтобы сжечь 87 калорий, частота сердечных сокращений должна быть ниже 120 ударов в минуту. Если же частота сердечных сокращений превышает 180 ударов в минуту, то сжигается всего 18 калорий! Например, если вы занимаетесь фитнесом по 1 часу в день, но количество подходов и интенсивность тренировок недостаточны, а также недостаточно времени и интенсивности для аэробных упражнений, то за оставшиеся 23 часа повседневной активности будет сжигаться ещё меньше калорий. Следовательно, хотя вы и занимаетесь физическими упражнениями в течение всего дня, сжигается лишь часть калорий, которые вы потребляете, а жир на теле продолжает накапливаться. Вот почему сжигание жира не обязательно приводит к его снижению.2. Сколько калорий должен потреблять человек, который хочет сбросить жир?
На самом деле, связь между снижением жира и потреблением калорий подобна отношению в банковском счету: если вы вкладываете 3000 юаней в день, но тратите только 2000 юаней, то, конечно, жир не будет снижаться. Каждый фунт мышц требует сжигания 50 калорий в день для своего поддержания. Количество калорий, необходимых нам ежедневно, рассчитывается следующим образом: для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или у кого высокая скорость метаболизма — на 1 фунт веса умножить на 18–20. Например, человеку весом 70 кг для наращивания мышц и увеличения веса требуется примерно 3000 калорий в день. Те, кто поддерживает свой текущий вес: умножить вес в фунтах на 15. Например, человек с весом 70 кг нуждается примерно в 2200 калориях в день. У тех, кто хочет снизить вес или у кого медленный метаболизм: количество калорий равно весу в фунтах, умноженному на 10–12. Например, человеку весом 70 кг потребуется примерно 1500 калорий в день. 3. Какова должна быть суточная норма потребления пищи у тех, кто хочет похудеть с помощью бодибилдинга? Достаточно потреблять примерно 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день; не нужно превышать этот показатель в 2 грамма. Суточная доза гидратов тана составляет примерно 3,5 грамма на килограмм массы тела. Следовательно, для человека с массой тела 70 кг потребуется около 240 граммов. При этом необходимо употреблять углеводы, которые медленно усваиваются в организме – например, коричневый рис, цельнозерновые продукты, яблоки и т. д. Эти продукты питания могут замедлить выработку инсулина, тем самым снижая накопление жира. Кроме того, необходимо обращать внимание на потребление углеводов: их недостаток не только не способствует похудению, но и может привести к опасным заболеваниям! Один грамм белка или углеводов содержит примерно 4 калории, а один грамм жира — примерно 9 калорий. Оптимальное соотношение калорий, необходимых организму каждый день, приходится на следующие компоненты пищи: 30–35% — белки, 50–60% — углеводы, 10–15% — жиры. 4. У каждого человека своя врожденная конституция и телосложение, поэтому скорость снижения веса также различается. Ранее я уже рассказывал о трех разных типах телосложения, у которых также сильно различается скорость метаболизма; у некоторых людей процесс снижения веса действительно идет крайне медленно. Но скорость снижения веса при использовании страховки от ожирения составляет примерно один процент от общего веса тела в неделю! Например, человек, вес которого составляет 100 кг, сможет сбросить всего лишь один кг в неделю. Разве не слишком вы спешите? Пожалуйста, продолжайте заниматься согласно принципам 3D и 3P, которые я описал! Ожирение не возникает за один день, поэтому для снижения веса тоже требуется время. 5. Обратите внимание: вам нужно, чтобы мышцы всего тела оставались крепкими каждый день в течение всего года, а не следовать методам снижения веса и уменьшения объемов тела, которые используют спортсмены перед соревнованиями! Многие люди пытаются использовать эти методы, надеясь достичь такого же результата в краткосрочной перспективе. На самом деле обычные люди никогда в жизни не развивают мышцы. Даже если им удается снизить вес, те участки тела, которые не являются мышечными, остаются слабыми и безформными. Если вы будете прилагать все усилия для резкого снижения веса в краткосрочной периоде, то, как и спортсмены, после окончания соревнований вы снова быстро вернетесь к своему первоначальному виду
Последнее изменение в этом посте было сделано LLawliet 2016-7-2 09:33. 6. Необходимо уделять одинаковое внимание аэробным упражнениям и силовым тренировкам. Аэробные упражнения и силовые тренировки не противоречат друг другу. Если заниматься только аэробными упражнениями, это действительно помогает снизить жир и вес, но в то же время теряются мышцы, и в результате фигура выглядит неидеально. Поэтому обязательно нужно совмещать с тяжелыми тренировками. К тому же я уже неоднократно говорил: чем больше мышц на теле, тем легче сбросить жир. Поэтому наращивание мышечной массы и снижение веса могут происходить одновременно. Что касается того, сначала заниматься аэробными упражнениями или силовыми тренировками, то это зависит от личных привычек и потребностей человека. Если вы хотите снизить жировую массу, но в то же время нарастить мышечную массу, тогда аэробные упражнения следует выполнять после силовых тренировок или в дни, когда силовых тренировок нет. Многие подчеркивают, что лучше заниматься аэробными упражнениями рано утром. Однако я считаю, что всё зависит от индивидуальных привычек и эффективности. Интенсивные тренировки, длительностью слишком короткое время и с низкой интенсивностью стимуляции, вряд ли способствуют снижению жировой массы. Однако тренировки, продолжающиеся более 1 часа, с большим количеством подходов и повторений, могут помочь снизить жир. Кроме того, после высокой интенсивности стимуляции мышцы могут сохранять ускоренную функцию обмена веществ в течение 2–3 дней. Для снижения жира необходимо уменьшить его количество во всем теле — невозможно снизить жир только в отдельных областях. Жир расположен по всему телу, хотя в некоторых местах его количество может быть более значительным. Но при попытке снизить жировую массу необходимо тренировать всё тело, особенно крупные группы мышц; в первую очередь — ноги. Если тренировать только пресс, игнорируя остальные части тела, и при этом недостаточно заниматься аэробными упражнениями, то мышцы пресса точно не сформируются. Многие люди, которые хотят похудеть, во время интенсивных тренировок часто занимаются только небольшими группами мышц, игнорируя более крупные группы мышц. Даже если вы отработаете мелкие мышцы, например в руках, это не изменит общий вид вашего тела. Поэтому, если хотите сбросить жир, необходимо тренировать крупные группы мышц, причем лучше использовать оборудование для свободных упражнений. При использовании такого оборудования задействуется большее количество мышц по сравнению с механическим оборудованием, что позволяет сжигать больше калорий и тем самым добиваться эффекта снижения веса. 7. Пища, способствующая снижению веса, должна готовиться преимущественно на пару или в воде! Один из экспертов сказал: мышцы живота формируются на кухне. Видно, насколько важна приготовление пищи как для наращивания мышечной массы, так и для снижения жира. Некоторые продукты бывает очень трудно есть в виде вареного или приготовленного на пару, но ради снижения веса приходится жертвовать их вкусом. Раз уже готовят на воде или на пару, то, конечно, добавлять приправы больше нельзя. Помимо низкого содержания масла и отсутствия сахара, ещё одним фактором, который часто упускают из виду, является соль! Чрезмерное потребление соли приводит к тому, что она вместе с водой задерживается под кожей, из-за чего кожа становится отечной. Многие ошибочно считают, что это накопление жира. Поэтому, чтобы сбросить жир, нельзя употреблять блюда с сильным вкусом. Питаться легкой пищей; пить много воды — по-видимому, это единственное правило. Кроме того, некоторые люди заменяют основные приемы пищи фруктами. Помимо необходимости соблюдения сбалансированного питания, следует учитывать и то, что в некоторых фруктах содержится много сахара или крахмала. 8. Для оценки эффективности снижения веса главным способом является визуальный осмотр! Внешний вид вашего тела можно оценить невооруженным глазом; никому не интересны ваши размеры или вес. Поэтому зеркало — это лучший инструмент для оценки результатов снижения веса! Хотя весы, метры и приборы для измерения процента жира могут служить ориентиром, не стоит измерять себя каждый день или регулярно каждую неделю. Эффект проявляется лишь при нерегулярном применении или после длительного перерыва. Как говорится, лучше не пользоваться им, чем верить ему безоговорочно. Иногда уровень жира в теле также может служить ориентиром: например, у обычных мужчин уровень жира должен быть ниже 12%, а у женщин — ниже 14–18%, чтобы были видны мышцы живота. Однако попытки снизить этот показатель до 5% или даже ниже являются нездоровыми для здоровых людей. Даже у спортсменов с уровнем жира в теле ниже 3% выдержка на соревнованиях составляет всего несколько дней! Не стоит заблуждаться, думая, что методы снижения веса, используемые для подготовки к соревнованиям, позволят сохранять идеальную фигуру круглый год, 365 дней в году!
Попробуй впоследствии по твоему способу:lol
Давай, давай!! Но нужно выдержать;P;P Будь осторожен, может быть откат
Просто не могу выдержать, у меня нет силы воли