【Набор мышечной массы и снижение жира】Как тренироваться, чтобы иметь отличную фигуру
Thread Content
Нормальный или довольно худой тип телосложения: начало → наращивание мышечной массы → снижение жира → идеальная фигура.Высокий уровень жира в теле: начало → снижение жира → нормальный тип телосложения → наращивание мышечной массы → снижение жира → идеальная фигура.
Мы расскажем обо всем по шагам:
1. Начальный этап:
Оптимальное состояние тела на начальном этапе – это когда уровень жира в теле не слишком высок, но и не слишком низок. Например, у мужчин должны быть четко видны контуры пресса (уровень жира в теле около 15%). Это хорошее состояние для начала наращивания мышечной массы. Если у вас слишком высокий процент жира в теле, вам необходимо сначала похудеть, чтобы вернуть тело к нормальным параметрам, а затем уже наращивать мышечную массу — это второй вариант из описанных выше. II: Этап наращивания мышечной массы: Когда вы только начинаете наращивать мышцы, вы ничего не знаете: не понимаете, какие методы тренировок следует использовать, и как должна быть организована диета. Поэтому этап наращивания мышечной массы — это то, что многим начинающим атлетам трудно справиться. Например, в процессе наращивания мышечной массы вырабатывается большое количество кожного сала. Или в рационе для наращивания мышц недостаточно белка, из-за чего усилия остаются безрезультатными. Во-первых, выбор метода тренировок: раз уж ваша цель — увеличить объем мышц и сформировать прекрасную фигуру. Тогда вам следует в первую очередь обратить внимание на тренировки по бодибилдингу — это лучший способ сформировать идеальную фигуру. Некоторые могут спросить: у спортсменов многих других проектов тоже отличная физическая форма. Я могу выбрать другой проект. Я бы сказал, что во всех видах спорта, при условии правильного контроля уровня жира в организме, фигура не будет плохой (за исключением видов спорта, требующих выносливости). Но здесь есть проблема эффективности: в других видах спорта целью не является форма тела. Например, у гимнастов отличная физическая форма, но она не является частью условий соревнований по гимнастике. Он соревновался в скорости действий. А соревнования по бодибилдингу — это именно соревнования по форме тела! В них и соревнуются именно в этом. Поэтому роль тренировок по бодибилдингу в формировании фигуры несопоставима с ролью других видов спорта. Как говорится в китайской поговорке: у каждого своя специальность. Вот в чём суть. Во-вторых, правильное питание: если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять больше калорий, чем обычно, при этом соблюдая оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров. Например, существует множество распространенных рекомендаций относительно соотношения питательных веществ в рационе: 4 г углеводов на килограмм, 2 г белка, а также не менее 50 калорий на килограмм и т. д. Но я хочу сказать, что здесь существуют индивидуальные различия: у каждого человека разный уровень мышечной массы в начале, разный метаболизм, поэтому и режим питания тоже отличается. Например, с точки зрения питания, для достижения «нулевого азотного баланса» в среднем достаточно 30 граммов белка; рекомендуемое количество для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Недостаточное потребление белка может привести к белковой недостаточности (PEM); в таком случае может возникнуть отек. Однако при стремлении к увеличению мышечной массы необходимо поддерживать «положительный азотный баланс», поэтому количество потребляемого белка должно быть ниже. Так как же нам правильно получать эти вещества? Неужели мне нужно читать кучу книг по питанию? На самом деле это не обязательно (хотя, конечно, было бы хорошо их прочитать). Я дам прямой совет: если вы — здоровый взрослый мужчина весом примерно 65–75 кг, я рекомендую вам потреблять более 2500 калорий в день. 【Согласно ДРИ для жителей Китая】 Если вы занимаетесь тренировками с целью наращивания мышечной массы, рекомендуется увеличивать потребление калорий на 100 в день в неделю, пока оно не достигнет примерно 3500 калорий в день. Если у вас высокий рост и большой вес, вам нужно потреблять ещё больше калорий. Конечно, здесь речь идет только о количестве потребляемых калорий. Калории действительно имеют важное значение, но не менее важен и баланс питательных веществ. Если вы будете получать 3500 калорий исключительно из углеводов, результат будет крайне плохим. В дни, когда не происходит тренировок, количество потребляемых калорий должно быть ниже. Кроме того, показатель в 3500 калорий не является фиксированным — он варьируется в зависимости от человека. Если после потребления такого количества калорий происходит слишком быстрое увеличение жировой массы, то необходимо сократить количество потребляемых калорий.
Личные рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы: количество углеводов должно составлять 4–6 граммов на килограмм веса тела, белков — 1,5–3 грамма на килограмм. Жиры следует потреблять в количестве 50–60 граммов в день. Пищу рекомендуется принимать 5–6 раз в день: за завтраком, между приемами пищи, за обедом, перед тренировкой, после тренировки, за ужином и перед сном. 【Внимание: необходимо постепенно увеличивать количество потребляемого пищи, не стоит сразу употреблять такое большое количество. Постепенно увеличивайте дозу каждую неделю, пока не будет достигнута подходящая порция.
Цикл наращивания мышечной массы: мышцы растут довольно медленно; даже у мужчин наращивание мышечной массы происходит в течение нескольких лет. Обычно цикл наращивания мышечной массы составляет 3–5 лет, хотя при более активном анаболическом процессе в организме этот период может быть короче. Если вы сможете в течение 3–5 лет систематически заниматься тренировками для наращивания мышечной массы, а затем ещё полгода — систематически снижать жировую массу, то ваш уровень сможет соответствовать стандартам для участия в небольших соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу. Контроль жировой массы в период наращивания мышечной массы: поскольку во время этого периода потребление калорий высокое, неизбежно происходит увеличение жировой массы. Нам нужно держать уровень жира в теле в контролируемых пределах, чтобы он слишком не повышался. Метод контроля заключается в проведении аэробных тренировок 2–3 раза в неделю, а также в отслеживании уровня жировой ткани в организме. Как отслеживать уровень жировой ткани? Можно использовать обхват талии в качестве показателя. Если обхват талии растет слишком быстро, необходимо снизить количество калорий в питании и усилить интенсивность аэробных тренировок. У большинства людей во время наращивания мышечной массы внешний вид обычно не очень хороший, именно по этой причине у них высокий процент жира в теле. У некоторых людей изначально низкий процент жира в теле, и даже в период наращивания мышечной массы этот показатель не сильно повышается — это и есть талант. Однако у людей с низким процентом жира в теле также сложнее нарастить мышечную массу.
III: Этап снижения жира: После 3–5 лет систематических тренировок на наращивание мышечной массы вы стали очень крупным человеком. В спортзале все восхищаются вашими огромными руками и большой грудью. Но у вас нет четких контуров тела: пресс практически не виден, и на всем теле отсутствуют какие-либо линии. В этот момент вы — всего лишь «недоработанный продукт»; чтобы достичь идеальной фигуры, необходим ещё один шаг! Это снижение жировой массы, или, другими словами, дефетация. Когда вы уберёте весь жир, покрывающий поверхность мышц, вы достигнете идеала. Стало настоящей красивой фигурой! Способы тренировок в период снижения веса: На самом деле способы тренировок в период снижения веса не сильно отличаются от способов тренировок в период наращивания мышечной массы. В основном это касается двух аспектов: 1. В период снижения веса увеличивается частота аэробных тренировок. (Это основа снижения жира) 2. Во время периода снижения веса при тренировках силой используются более небольшие веса, количество повторений увеличивается, а время отдыха между подходами сокращается. Рацион питания в период снижения веса: Питание — это главное отличие между снижением веса и наращиванием мышечной массы. В период снижения веса потребление калорий очень низкое, обычно оно находится чуть выше уровня базового метаболизма. Например, у мужчин весом 65–75 кг в период снижения веса потребление калорий составляет примерно 2000 в день. При этом меняется и соотношение питательных веществ: количество углеводов сокращается, а количество белков увеличивается; количество углеводов примерно равно количеству белков. Питание должно быть с низким содержанием масла, а затем и без масла вовсе. [Следует помнить, что растительное масло — это не то же самое, что жиры; даже если вы не употребляете растительное масло, вы можете получать жиры из других источников.] Во время периода снижения веса количество потребляемой пищи сокращается, а содержание углеводов также снижается, поэтому при снижении веса легко чувствовать усталость. Цикл снижения веса: снижение веса гораздо проще, чем наращивание мышечной массы, и происходит гораздо быстрее. Как правило, период снижения веса составляет от 3 месяцев до полугода. Поэтому бодибилдеры обычно начинают снижать вес за 12 недель до соревнований.
;P;P;P Выше написано о мальчиках~~
Последнее изменение в этом посте было сделано LLawliet 4 июля 2016 года в 13:57. Как женщинам достичь прекрасной фигуры? Для большинства женщин процесс формирования идеальной фигуры гораздо проще. Обычно он выглядит так: начало → снижение веса → поддержание результата. Почему я не описал процесс наращивания мышечной массы? Ответ: 1. У женщин сложно нарастить мышечную массу – это в сто раз сложнее, чем у мужчин. Потому что у женщин нет яичек. (Более подробное объяснение см. в «Обзоре проблем фитнеса для женщин») 2. Даже если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, ваша фигура в этот период будет выглядеть неидеально из-за увеличения процента жира в теле. Большинство женщин не хотят этого. Значит, у женщин не происходит наращивания мышечной массы? Нет. Женщинам тоже необходимо наращивать мышечную массу, но это должно происходить не так «агрессивно», как у мужчин (если только вы не являетесь экстремалкой). Поэтому женщине с избыточным весом, чтобы достичь хорошей фигуры, следует тренироваться определенным образом. В начале процесса снижения жира в организме необходимо сочетать тренировки на развитие силы и аэробные упражнения. Важность тренировок на развитие силы уже давно известна, поэтому здесь мы не будем её подробно описывать. Как только фигура вернется к нормальному состоянию, следует сосредоточиться на комплексных тренировках или на тренировках на развитие силы. Аэробные упражнения следует выполнять 2–3 раза в неделю, причем это должно служить лишь способом контроля уровня жира в организме, а не основной целью тренировок, если только вы не являетесь любителем спортов, требующих высокой выносливости. Следовательно, скорректированная программа тренировок для женщин с избыточным весом должна выглядеть следующим образом: начальный этап → снижение жира → нормальная форма тела → «исправление недостатков фигуры» (то есть акцент делается на тренировках силы или на всестороннем развитии физических способностей; аэробные упражнения используются лишь для контроля уровня жира в организме, и они не являются основной частью тренировок)
Почему не стоит одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир: 1. В общих чертах, наращивание мышечной массы связано с процессами синтеза, тогда как сжигание жира — с процессами декомпозиции. Синтетический и деструктивный метаболизмы соответствуют в биологии средних и старших классов процессам ассимиляции и диссимиляции — двум совершенно противоположным процессам. 2. В мелких деталях, в период наращивания мышечной массы ваше питание должно быть более обильным. А в период снижения веса потребление пищи сокращается. При наращивании мышечной массы неизбежно увеличивается процент жира в теле, потому что невозможно точно рассчитать, сколько калорий нужно для наращивания мышц. Даже если вы сможете это сделать, вам все равно будет сложно правильно подобрать продукты питания. Если калорий недостаточно, мышцы не растут; если их слишком много, увеличивается процент жира. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от наращивания мышц, в период тренировок необходимо потреблять больше калорий. Дождитесь, пока мышцы не наберут массу, а затем систематически приступайте к дефициту жира. Набрать мышцы и одновременно сжигать жир — практически невозможно. Вывод: наращивание мышечной массы и снижение жира могут происходить одновременно, но эффект от второго практически незаметен. Это обычно случается у профессиональных спортсменов или у очень толстых людей. Большая часть того, что вы считаете «набором мышечной массы и снижением жира», — это визуальный эффект, который вы видите после снижения веса. То есть жир уходит, и мышцы становятся видны. Тогда кажется, что мышцы увеличились в размерах, но на самом деле эти мышцы у вас уже были — они просто были скрыты под слоем жира.
У меня уже нет шансов. Нужно начинать с более высокого веса, а у меня уже ожирение. :L
;P;P Любой вес, превышающий норму, считается избыточным весом:lol:lol
Это же невозможно, должны быть различия. :лол
Для снижения веса необходимо бегать по 30 минут и более в день, а для наращивания мышечной массы нужно ходить в спортзал, при условии, что сначала необходимо снизить вес.