【زيادة العضلات وإنقاص الدهون】 تحليل شامل لإنقاص الدهون وزيادة العضلات (مُعاد نشره)
Thread Content
تم تعديل هذا المنشور آخر مرة بواسطة LLawliet في تاريخ 2016-7-4 الساعة 13:59.1. حرق الدهون لا يعني بالضرورة فقدان الوزن!
لأننا نحرق الدهون طوال الـ 24 ساعة في اليوم! في الواقع، يتم توفير حوالي 70% إلى 80% من الطاقة اللازمة لجميع الأنشطة اليومية من الدهون، بينما يتم توفير الباقي من الجلوكوز. لكن هذه الأنشطة اليومية لا تتطلب حرق كميات كبيرة من الدهون؛ فلا بد أن يكون معدل ضربات القلب أقل من 120 نبضة في الدقيقة لحرق 87 سعرة حرارية، أما إذا وصل معدل ضربات القلب إلى أكثر من 180 نبضة في الدقيقة، فإن ذلك سيؤدي إلى حرق 18 سعرة حرارية فقط! على سبيل المثال، إذا مارست التمارين الرياضية لمدة ساعة يوميًا، لكن عدد مجموعات التمارين وشدتها غير كافية، بالإضافة إلى عدم كفاية وقت وشدة التمارين الهوائية التي تساعد على تقوية الشرايين، فإن الأنشطة اليومية الأخرى التي تتم بشكل خفيف لن تساعد في حرق الكثير من السعرات الحرارية. لذلك، رغم أنك تقوم بأنشطة تساعد على حرق الدهون طوال اليوم، إلا أن ما يتم حرقه هو فقط جزء من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، أما الدهون المخزنة في الجسم فلا تتأثر، بل قد تستمر في التراكم! هذا هو سبب عدم كفاية حرق الدهون لخسارة الوزن.
2. إذًا، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص الذي يريد خسارة الوزن يوميًا؟
في الواقع، العلاقة بين خسارة الوزن وكمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها تشبه علاقة الحساب البنكي؛ فإذا كنت تودع 3000 درهم يوميًا، لكنك تنفق فقط 2000 درهم، فبالطبع لن تتمكن من خسارة الوزن! كل رطل من العضلات يحتاج إلى حرق 50 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على نفسه. يتم حساب عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا كالتالي: بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات أو لديهم معدل أيض سريع، فإن الحساب يكون بضرب وزن الجسم بـ 18-20؛ على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج تقريبًا إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة كتلة العضلات والوزن. الأشخاص الذين يحافظون على وزنهم الحالي: يتم ضرب الوزن بالرطل في 15، على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج تقريبًا إلى 2200 سعرة حرارية يوميًا. الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو لديهم معدل أيض بطيء: يتم ضرب وزن الجسم بالكيلوغرام في 10-12، فعلى سبيل المثال، الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج تقريبًا إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. ٣. ما هو نوع الطعام الذي يجب تناوله يوميًا من قبل الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن عن طريق التمارين الرياضية؟ يكفي تناول كمية بروتين تبلغ حوالي ١-١.٥ جرام لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا، دون الحاجة إلى تناول ٢ جرام. الكمية الموصى بها يوميًا من الهيدرات الكربونية هي 3.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن، وبالتالي فإن الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج إلى حوالي 240 جرامًا. ويجب أن تكون هذه الهيدرات الكربونية من النوع الذي يتم هضمه ببطء، مثل الأرز البني والحبوب الكاملة والتفاح وغيرها. يمكن لهذه الأطعمة أن تبطئ من إفراز الأنسولين، وبالتالي تمنع زيادة الدهون. كما يجب الانتباه إلى كمية الكربوهيدرات التي نتناولها؛ فإذا كانت غير كافية، فلن تساعد في فقدان الوزن، بل قد تسبب مشاكل خطيرة. كل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية، بينما كل جرام من الدهون يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية. الكمية اليومية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تأتي من نسب مثالية في الأطعمة: 30-35% من البروتينات، و50-60% من الكربوهيدرات، و10-15% من الدهون. 4. كل شخص لديه بنية جسدية وشكل مختلفان، وبالتالي فإن سرعة فقدان الوزن تختلف من شخص لآخر. لقد تحدثت سابقًا عن ثلاثة أنواع مختلفة من الأجسام، وتختلف سرعة عملية الأيض فيها بشكل كبير؛ فبعض الأشخاص يخسرون الدهون ببطء شديد. لكن معدل فقدان الوزن عبر التأمين الصحي هو: حوالي واحد بالمئة من وزن الجسم في كل أسبوع! فإذا كان وزن الشخص مائة كيلوغرام، فإنه يمكنه فقدان كيلوغرام واحد فقط في الأسبوع، إذًا هل أنت متسرع جدًا؟ يجب على الجميع الالتزام بمبادئ 3D و3P التي ذكرتها! السمنة لا تحدث في يوم واحد، وفقدان الوزن يحتاج أيضًا إلى وقت. ٥. يرجى الانتباه: ما تريده هو أن تظل عضلات جسمك قوية طوال العام، وليس أن تتبع طرق إنقاص الوزن وتشديد العضلات التي يستخدمها الرياضيون قبل المسابقات! الكثير من الناس يتبعون هذه الطرق في محاولة لتحقيق نفس النتائج في وقت قصير. في الحقيقة، لا يتمكن معظم الناس من بناء عضلات في حياتهم أبدًا، حتى لو تمكنوا من خفض وزنهم، فإن الأجزاء غير المتينة في الجسم ستظل ضعيفة كما هي! إذا حاولت استخدام كل الطرق الممكنة لخفض الوزن بسرعة، فستصبح مثل الرياضيين، حيث يعود وزنك إلى مستواه الأصلي بعد انتهاء المسابقة مباشرة!
تم تعديل هذا المنشور آخر مرة بواسطة LLawliet في تاريخ 2016-7-2 الساعة 09:33. 6. يجب إعطاء الأهمية لكل من التدريبات الهوائية والتدريبات الثقيلة؛ فالتدريبات الهوائية والتدريبات الثقيلة لا تتعارضان مع بعضهما البعض. إذا اقتصر الأمر على التمارين الهوائية فقط، فيمكن خسارة الدهون والوزن، لكن في نفس الوقت سيتم فقدان العضلات أيضًا، وبالتالي لن يكون المظهر الناتج جيدًا. لذا، يجب القيام بتدريبات مكثفة في نفس الوقت. وقد قلت مرات عديدة إن كلما زادت نسبة العضلات في الجسم، كان ذلك أفضل لخسارة الدهون، لذا يمكن القيام بزيادة العضلات وخسارة الدهون في نفس الوقت. أما بالنسبة لتحديد ما إذا كان يجب القيام بالتمارين الهوائية أولاً أم التدريبات الثقيلة، فهذا يعتمد على عادات الشخص واحتياجاته. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون، فيجب أن تمارس التمارين الهوائية بعد التدريبات الشاقة، أو في الأيام التي لا تمارس فيها تدريبات شاقة. يؤكد الكثيرون أن ممارسة التمارين الهوائية في الصباح الباكر أو في وقت مبكر من اليوم أفضل، لكنني أعتقد أن الأمر يعتمد على عادات كل شخص والنتائج التي يحققها. من الصعب خسارة الدهون من خلال تدريبات مكثفة لفترات قصيرة وبشدة تحفيزية منخفضة، لكن التدريبات المكثفة التي تستمر أكثر من ساعة وتتضمن عددًا كبيرًا من المجموعات وعددًا كبيرًا من التكرارات يمكن أن تساعد في خسارة الدهون. وعلاوة على ذلك، يمكن للعضلات الحفاظ على وظيفة تسريع عملية الأيض لمدة 2-3 أيام بعد التعرض لمستويات عالية من التحفيز. إن خسارة الدهون تعني التخلص من الدهون في جميع أنحاء الجسم، ولا يمكن التخلص منها فقط في مناطق معينة؛ فالدهون موجودة في جميع أجزاء الجسم، رغم أن بعض المناطق قد تكون أكثر تراكمًا للدهون. لكن عند الرغبة في إنقاص الدهون، يجب تدريب جميع أجزاء الجسم، خاصة المناطق التي تحتوي على عضلات كبيرة؛ وخاصة الساقين. إذا تم التركيز فقط على تدريب عضلات البطن دون تدريب باقي أجزاء الجسم، بالإضافة إلى عدم ممارسة التمارين الهوائية بشكل كافٍ، فمن المؤكد أنه لن يتم تطوير عضلات البطن. الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، يقومون أثناء ممارسة التمارين الشاقة بتدريب بعض العضلات الصغيرة فقط، ويتجاهلون تدريب العضلات الكبيرة. حتى لو قمت بتقوية العضلات الصغيرة في المناطق مثل الذراعين، فإن ذلك لن يغير من مظهر جسمك بشكل عام. لذا، إذا أردت خسارة الوزن، يجب التركيز على تدريب العضلات الكبيرة، ويفضل استخدام الأجهزة الحرة في التدريب، لأن استخدام هذه الأجهزة يؤدي إلى مشاركة عدد أكبر من العضلات في عملية التدريب، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي تحقيق نتائج أفضل في خسارة الوزن. ٧. الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن هي تلك التي يتم طهيها بالغلي أو البخار! قال أحد الخبراء ذات مرة: “عضلات البطن تنشأ في المطبخ”. من الواضح مدى أهمية طهي الطعام سواء لزيادة العضلات أو إنقاص الدهون. بعض الأطعمة يصعب بلعها عند طهيها بالماء أو البخار، لكن من أجل إنقاص الوزن، يتعين التضحية بمذاقها. بما أنه تم طهيه بالماء أو البخار، فمن الطبيعي ألا يتم إضافة أي توابل إليه. بالإضافة إلى قلة الزيت وعدم وجود سكر، فإن ما يتم تجاهله غالبًا هو الملح! فغالبًا ما يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى تراكمه مع الماء تحت الجلد، مما يجعل الوجه يبدو منتفخًا. يعتقد الكثيرون خطأً أنه تراكم للدهون. لذا، إذا أردت خسارة الدهون، يجب تجنب الأطعمة ذات النكهات القوية. الطعام الخفيف؛ وشرب كميات كبيرة من الماء يبدو أنهما القاعدتان الأساسيتان. كما يستبدل البعض الوجبات الرئيسية بتناول الفواكه، وبالإضافة إلى ضرورة الحرص على توازن العناصر الغذائية، فإن بعض الفواكه تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكريات أو النشويات. ٨. يتم تقييم فعالية فقدان الوزن بشكل أساسي من خلال المظهر الخارجي! فمظهر جسمك هو ما يُحدد مدى نجاحك في فقدان الوزن، ولا أحد يهتم بمعرفة أبعاد جسمك أو وزنك. لذلك، فإن المرآة هي أفضل أداة لتقييم نتائج فقدان الوزن! يمكن استخدام الميزان والشريط القياسي وأجهزة قياس الدهون كمرجع، لكن لا يجب قياس الوزن كل يوم أو بشكل دوري كل أسبوع. لا يظهر تأثيره إلا بشكل غير منتظم أو بعد فترات زمنية طويلة. يقال إن الإيمان التام به لا يفوق عدم استخدامه. أحيانًا، يمكن أن يكون مستوى الدهون في الجسم مؤشرًا مفيدًا؛ فعلى سبيل المثال، يجب أن يكون مستوى الدهون لدى الرجال أقل من 12%، بينما يجب أن يكون أقل من 14-18% لدى النساء حتى يظهر عضلات البطن. لكن خفض هذا المستوى إلى 5% أو 3% أو أقل، ليس صحيًا بالنسبة للأشخاص الأصحاء. حتى الرياضيون الذين يكون نسبة الدهون في أجسامهم أقل من 3%، لا يستطيعون الحفاظ على هذا المستوى إلا خلال فترة المنافسات فقط! لا تخدعوا أنفسكم بالاعتقاد بأن طرق إنقاص الوزن التي يستخدمونها قبل المنافسات يمكن أن تساعدهم على الحفاظ على جسم رشيق طوال 365 يومًا في السنة!
جرب بالطريقة الخاصة بك فيما بعد: lol
تحلي بالقوة~~ يجب أن تصمد؛P;P احذر، فقد يحدث رد فعل عكسي
أعني، لا أستطيع الاستمرار، ليس لدي العزيمة