【मांसपेशियाँ बढ़ाना एवं वसा कम करना】 अच्छी शारीरिक बनावट पाने हेतु कैसे अभ्यास करें?
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सामान्य या पतले शरीर का आकार: शुरुआत → मांसपेशियों का विकास → वसा कम करना → अच्छा शरीर-आकार।मोटे शरीर का आकार: शुरुआत → वसा कम करना → सामान्य शरीर-आकार → मांसपेशियों का विकास → फिर से वसा कम करना → अच्छा शरीर-आकार।
हम चरण-दर-चरण समझाएंगे:
1. शुरुआती चरण:
शुरुआत के लिए सबसे उपयुक्त शरीर-स्थिति वह है, जिसमें शरीर में वसा की मात्रा न तो बहुत अधिक हो और न ही बहुत कम। उदाहरण के लिए, पुरुषों में पेट की मांसपेशियाँ स्पष्ट रूप से दिखनी चाहिए (पुरुषों में शरीर में वसा की मात्रा लगभग 15% होनी चाहिए)। यह मांसपेशियों को बढ़ाने की शुरुआत के लिए एक अच्छी अवस्था है। यदि आपके शरीर में वसा की मात्रा अधिक है, तो आपको पहले ही वसा कम करने की आवश्यकता है। ऐसा करने से आपका शरीर पहले सामान्य आकार में आ जाएगा, उसके बाद ही आप मांसपेशियाँ विकसित कर सकते हैं… यही ऊपर बताया गया दूसरा तरीका है। दूसरा चरण: मांसपेशियों का विकास:
जब आप मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया शुरू करते हैं, तो आपको कुछ भी पता नहीं होता। आपको यह भी नहीं पता होता कि किस तरह की ट्रेनिंग अपनानी चाहिए, और आहार की व्यवस्था कैसे करनी चाहिए। इसलिए, मांसपेशियों को बढ़ाने का चरण, कई नए जिम जाने वालों के लिए कठिन होता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के विकास के दौरान शरीर में बहुत अधिक स्किन ऑ या फिर, मांसपेशियों के विकास हेतु आवश्यक प्रोटीन की मात्रा पर्याप्त न होने के कारण प्रयास व्यर्थ हो जाते सबसे पहले, प्रशिक्षण विधि का चयन: चूँकि आपका उद्देश्य मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाकर अच्छा शरीर बनाना है। तो आपको सबसे पहले बॉडीबिल्डिंग ट्रेनिंग ही चुननी चाहिए; यही शरीर को आकार देने का सबसे अच्छा तरीका है। कुछ लोग पूछ सकते हैं कि मुझे तो कई अन्य खेलों के खिलाड़ियों का शरीर-सौष्ठव भी बहुत अच्छा लगता है। मैं कोई और प्रोजेक्ट चुन सकता हूँ। मैं कहना चाहता हूँ कि, सभी खेलों में, यदि शरीर में वसा का स्तर ठीक रखा जाए, तो शरीर की संरचना बुरी नहीं रहेगी (सहनशक्ति संबंधी खेलों को छोड़कर)। लेकिन यहाँ दक्षता से संबंधित एक समस्या है: अन्य खेलों में शरीर की बनावट ही लक्ष्य नहीं होती। उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक में जिमनास्टों का शरीर बहुत अच्छा होता है, लेकिन शरीर की बनावट ही जिमनास्टिक प्रतियोगिताओं का लक्ष्य नहीं है। वह तो केवल हरकतों की तुलना ही कर रहा है। और बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण का उद्देश्य ही शरीर को आकार देना है! यही इस खेल का मुख्य उद्देश्य है। इसलिए, शरीर को आकार देने में बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण की भूमिका, अन्य खेलों की तुलना में अत्यधिक है। चीन के एक पुराने कहावत के अनुसार: “हर काम में विशेषज्ञता होती है।” यही कारण है। दूसरा, आहार का नियंत्रण: आपका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना है; इसलिए आपको सामान्य आहार की तुलना में अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता है। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन एवं वसा के अनुपात को भी सही रखना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डिंग हेतु आहार लेने संबंधी कई नियम हैं – प्रति किलोग्राम शरीर वजन पर 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम प्रोटीन, एवं प्रति किलोग्राम शरीर वजन पर 50 कैलोरी से अधिक ऊर्जा लेना आवश्यक है। लेकिन मैं यह कहना चाहता हूँ कि इसमें व्यक्तिगत अंतर होता है। हर व्यक्ति की मांसपेशियों की मात्रा, चयापचय की दर अलग-अलग होती है; इसलिए उनका आहार भी अलग-अलग होता है। उदाहरण के लिए, पोषण विज्ञान के अनुसार, औसतन 30 ग्राम प्रोटीन ही “शून्य नाइट्रोजन संतुलन” हासिल करने के लिए पर्याप्त है। वयस्कों के लिए अनुशंसित प्रोटीन मात्रा 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर-वजन है। प्रोटीन की कम मात्रा के कारण प्रोटीन-संबंधी कुपोषण (PEM) हो सकता है; ऐसी स्थिति में शरीर में सूजन भी हो सकती है। लेकिन यदि मांसपेशियों को मजबूत बनाना है, तो “धनात्मक नाइट्रोजन संतुलन” बनाए रखना आवश्यक है… ऐसी स्थिति में प्रोटीन की मात्रा कम ही होनी चाहिए। तो हमें इसे आखिर कैसे लेना चाहिए? क्या मुझे पोषण संबंधी कई किताबें पढ़नी होंगी? वास्तव में ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है… (हालाँकि, किताबें पढ़ना तो बेहतर ही है।) मैं सीधे ही सलाह देना चाहूँगा कि, यदि आप 65–75 किलोग्राम वजन वाले सामान्य वयस्क पुरुष हैं, तो मैं आपको प्रतिदिन 2500 कैलोरी से अधिक खाने की सलाह देता हूँ। 【चीनी निवासियों के DRI मानों के आधार पर】 यदि आप मांसपेशियों को मजबूत बनाने हेतु व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको हर हफ्ते 100 कैलोरी अतिरिक्त लेने की सलाह दी जाती है; ताकि कुल कैलोरी की मात्रा लगभग 3500 कैलोरी हो जाए। यदि आपकी ऊँचाई एवं वजन अधिक है, तो आपको और अधिक कैलोरीयाँ लेने की आवश्यकता है। बेशक, यहाँ केवल कैलोरी सेवन की ही बात की गई है। कैलोरी तो एक महत्वपूर्ण कारक है; लेकिन पोषक तत्वों का संतुलन भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि आप केवल कार्बोहाइड्रेट्स ही खाते रहें, और 3500 कैलोरी ही लेते रहें, तो इसका कोई खास फायदा नहीं होगा। जिम न जाने वाले दिनों में कैलोरी का सेवन कम होना चाहिए। साथ ही, 3500 कैलोरी ऐसी कोई निश्चित मात्रा नहीं है; यह व्यक्ति के अनुसार भिन्न होती है। यदि इतनी कैलोरी लेने से शरीर में वसा तेजी से बढ़ने लगे, तो कैलोरी का सेवन कम करना होगा।
मांसपेशियों को बढ़ाने हेतु आहार संबंधी सलाह: कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति किलोग्राम 4–6 ग्राम होना चाहिए, प्रोटीन का सेवन प्रति किलोग्राम 1.5–3 ग्राम होना चाहिए, जबकि वसा का सेवन प्रतिदिन 50–60 ग्राम होना चाहिए। दिन में 5–6 बार भोजन लेना चाहिए – नाश्ता, बीच का नाश्ता, दोपहर का भोजन, व्यायाम से पहले का भोजन, व्यायाम के बाद का भोजन, रात का भोजन, एवं सोने से पहले का भोजन। 【ध्यान दें: मात्रा को धीरे-धीरे ही बढ़ाना चाहिए; शुरू में ही इतनी अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए।】 हर हफ्ते धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाई जाए, ताकि उचित मात्रा तक पहुँचा जा सके।
मांसपेशियों का विकास करना बहुत कठिन है; यहाँ तक कि पुरुषों में भी मांसपेशियों का विकास वर्षों में ही होता है। आम तौर पर मांसपेशियों के विकास हेतु 3–5 वर्षों का समय आवश्यक होता है। जब शरीर में संश्लेषण की प्रक्रिया अधिक तेज होती है, तो यह समय थोड़ा कम भी हो सकता है। यदि आप 3 से 5 साल तक व्यवस्थित रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने हेतु प्रशिक्षण लेते रहें, और उसके बाद आधा साल तक व्यवस्थित रूप से शरीर से अतिरिक्त वसा हटाने का प्रयास करें, तो आपका स्तर छोटी-मोटी फिटनेस/बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिताओं में भाग लेने हेतु पर्याप्त हो जाएगा। मांसपेशियों के विकास की अवधि में शरीर में वसा का नियंत्रण: चूँकि मांसपेशियों के विकास के दौरान ऊर्जा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए शरीर में वसा की मात्रा भी अनिवार्य रूप से बढ़ जाती ह हमें यह सुनिश्चित करना है कि शरीर में वसा की मात्रा नियंत्रण में रहे, ताकि यह बहुत अधिक न बढ़े। नियंत्रण हेतु, सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक व्यायाम करें। शरीर में वसा की मात्रा पर नज़र रखें। वसा की मात्रा कैसे जाँचें? आप कमर के आकार को आधार मान सकते हैं। यदि आपकी कमर का आकार तेज़ी से बढ़ रहा है, तो अपने आहार में कैलोरी की मात्रा कम करें एवं एरोबिक व्यायाम भी अधिक करें। ज्यादातर लोगों का शरीर, मांसपेशियाँ बढ़ाने की प्रक्रिया के दौरान, ठीक नहीं रहता; ऐसा इसलिए होता है क्योंकि उनके शरीर में वसा की मात्रा अधिक होती है। कुछ लोगों में जन्म से ही शरीर में वसा की मात्रा कम होती है; मांसपेशियों के विकास के दौरान भी उनके शरीर में वसा की मात्रा ज्यादा नहीं बढ़ पाती। यही तो उनकी प्रतिभा है। हालाँकि, कम शरीरीय वसा वाले लोगों के लिए मांसपेशियाँ बढ़ाना भी कठिन होता है
तीन: वसा कम करने का चरण:
3–5 सालों तक निरंतर मांसपेशियों को मजबूत बनाने हेतु प्रशिक्षण लेने के बाद, आप अब एक बहुत ही मजबूत व्यक्ति बन चुके हैं। जिम में सभी लोग आपकी मजबूत बाहों एवं बड़ी छातियों को देखकर हैरान रह जाते हैं। लेकिन आपके शरीर में कोई विशेष आकृतियाँ नहीं हैं; पेट की मांसपेशियाँ लगभग दिखाई ही नहीं देतीं, और पूरे शरीर में कोई रेखाएँ भी नहीं हैं। इस समय आप तो बस एक “अर्ध-तैयार उत्पाद” ही हैं… आदर्श शरीर-रचना प्राप्त करने हेतु अभी एक अंतिम कदम बाकी है! वह है वसा कम करना, जिसे “फैट रिडक्शन” भी कहा जाता है। जब आप मांसपेशियों की सतह पर मौजूद सारी चर्बी को हटा देंगे, तब ही आप संतुष्ट होंगे। अब वाकई में अच्छा शरीर-रूप प्राप्त हो गया है!
वसा कम करने के दौरान प्रशिक्षण का तरीका:
वास्तव में, वसा कम करने के दौरान प्रशिक्षण का तरीका, मांसपेशियाँ बढ़ाने के दौरान अपनाए जाने वाले तरीके से ज्यादा अलग नहीं होता। मुख्य रूप से दो कारण हैं:
1. वसा कम करने की अवधि में एरोबिक व्यायाम की आवृत्ति बढ़ा दी गई। (यही वह तरीका है जिससे वसा कम होती है।)
2. वसा कम करने की प्रक्रिया में, वजन कम रखकर अधिक बार व्यायाम किया जाता है; साथ ही, व्यायाम के दौरान आराम करने का समय भी कम रखा जाता है। वजन कम करने के दौरान आहार: आहार ही वह चीज है जो वजन कम करने एवं मांसपेशियों को बढ़ाने में सबसे बड़ा अंतर पैदा करती है। वजन कम करने की अवधि में कैलोरी का सेवन बहुत कम होता है; आम तौर पर यह मूल चयापचय दर से थोड़ा अधिक ही होता है। उदाहरण के लिए, 65–75 किलोग्राम वजन वाले पुरुषों को वसा कम करने हेतु प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। साथ ही, आहार में भी परिवर्तन होता है – कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है, जबकि प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। कार्बोहाइड्रेट एवं प्रोटीन की मात्रा लगभग समान होती है। आहार में तेल की मात्रा कम से लेकर शून्य तक होनी चाहिए। [ध्यान दें: खाद्य तेल, वसा नहीं है; भले ही आप खाद्य तेल न खाएं, फिर भी आप अन्य स्रोतों से वसा प्राप्त कर सकते हैं।] चूँकि वजन घटाने के दौरान आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, इसलिए थकान महसूस होना स्वाभाविक है। वसा कम करने की प्रक्रिया: वसा कम करना, मांसपेशियों को बढ़ाने की तुलना में कहीं आसान है, एवं इसकी गति भी तेज होती है। आम तौर पर, वसा कम करने की प्रक्रिया लगभग 3 महीने से आधे साल तक चलती है। इसलिए, बॉडीबिल्डर आमतौर पर प्रतियोगिता से 12 सप्ताह पहले वजन कम करने की तैयारी करते हैं।
3–5 सालों तक निरंतर मांसपेशियों को मजबूत बनाने हेतु प्रशिक्षण लेने के बाद, आप अब एक बहुत ही मजबूत व्यक्ति बन चुके हैं। जिम में सभी लोग आपकी मजबूत बाहों एवं बड़ी छातियों को देखकर हैरान रह जाते हैं। लेकिन आपके शरीर में कोई विशेष आकृतियाँ नहीं हैं; पेट की मांसपेशियाँ लगभग दिखाई ही नहीं देतीं, और पूरे शरीर में कोई रेखाएँ भी नहीं हैं। इस समय आप तो बस एक “अर्ध-तैयार उत्पाद” ही हैं… आदर्श शरीर-रचना प्राप्त करने हेतु अभी एक अंतिम कदम बाकी है! वह है वसा कम करना, जिसे “फैट रिडक्शन” भी कहा जाता है। जब आप मांसपेशियों की सतह पर मौजूद सारी चर्बी को हटा देंगे, तब ही आप संतुष्ट होंगे। अब वाकई में अच्छा शरीर-रूप प्राप्त हो गया है!
वसा कम करने के दौरान प्रशिक्षण का तरीका:
वास्तव में, वसा कम करने के दौरान प्रशिक्षण का तरीका, मांसपेशियाँ बढ़ाने के दौरान अपनाए जाने वाले तरीके से ज्यादा अलग नहीं होता। मुख्य रूप से दो कारण हैं:
1. वसा कम करने की अवधि में एरोबिक व्यायाम की आवृत्ति बढ़ा दी गई। (यही वह तरीका है जिससे वसा कम होती है।)
2. वसा कम करने की प्रक्रिया में, वजन कम रखकर अधिक बार व्यायाम किया जाता है; साथ ही, व्यायाम के दौरान आराम करने का समय भी कम रखा जाता है। वजन कम करने के दौरान आहार: आहार ही वह चीज है जो वजन कम करने एवं मांसपेशियों को बढ़ाने में सबसे बड़ा अंतर पैदा करती है। वजन कम करने की अवधि में कैलोरी का सेवन बहुत कम होता है; आम तौर पर यह मूल चयापचय दर से थोड़ा अधिक ही होता है। उदाहरण के लिए, 65–75 किलोग्राम वजन वाले पुरुषों को वसा कम करने हेतु प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। साथ ही, आहार में भी परिवर्तन होता है – कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है, जबकि प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। कार्बोहाइड्रेट एवं प्रोटीन की मात्रा लगभग समान होती है। आहार में तेल की मात्रा कम से लेकर शून्य तक होनी चाहिए। [ध्यान दें: खाद्य तेल, वसा नहीं है; भले ही आप खाद्य तेल न खाएं, फिर भी आप अन्य स्रोतों से वसा प्राप्त कर सकते हैं।] चूँकि वजन घटाने के दौरान आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है, इसलिए थकान महसूस होना स्वाभाविक है। वसा कम करने की प्रक्रिया: वसा कम करना, मांसपेशियों को बढ़ाने की तुलना में कहीं आसान है, एवं इसकी गति भी तेज होती है। आम तौर पर, वसा कम करने की प्रक्रिया लगभग 3 महीने से आधे साल तक चलती है। इसलिए, बॉडीबिल्डर आमतौर पर प्रतियोगिता से 12 सप्ताह पहले वजन कम करने की तैयारी करते हैं।
;P;P;P ऊपर जो लिखा है, वह तो लड़कों के बारे में है।~~
इस पोस्ट को अंतिम बार LLawliet ने 2016-7-4, 13:57 पर संपादित किया।
महिलाओं को अच्छी फिगर प्राप्त करने हेतु क्या करना चाहिए?
ज्यादातर महिलाओं के लिए, अच्छी फिगर प्राप्त करने की प्रक्रिया काफी आसान होती है; आम तौर पर यह ऐसी ही होती है:
शुरुआत → वसा कम करना → उस फिगर को बनाए रखना।
【मैंने मांसपेशियाँ बढ़ाने की प्रक्रिया के बारे में क्यों नहीं लिखा?】
उत्तर:
1. महिलाओं के लिए मांसपेशियाँ बढ़ाना बहुत कठिन है; यह पुरुषों की तुलना में सौ गुना अधिक कठिन है। क्योंकि महिलाओं में वृषण नहीं होते। (अधिक विस्तृत जानकारी हेतु कृपया “महिलाओं की फिटनेस संबंधी समस्याएँ” देखें।)
2. भले ही आप मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करें, लेकिन मांसपेशियाँ बढ़ने के दौरान शरीर का आकार अच्छा नहीं दिखेगा, क्योंकि शरीर में वसा भी बढ़ जाती है। ज्यादातर महिलाएँ ऐसा नहीं चाहतीं। तो क्या महिलाओं में मांसपेशियाँ नहीं बढ़तीं? नहीं। महिलाओं को भी मांसपेशियाँ विकसित करनी चाहिए, लेकिन महिलाओं को पुरुषों की तरह “अत्यधिक” प्रयास नहीं करने चाहिए (जब तक कि वे वाकई इसमें रुचि न रखती हों)। इसलिए, यदि कोई मोटी महिला अच्छी बॉडी बनाना चाहती है, तो उसे ऐसे ही व्यायाम करने चाहिए। शुरुआत में, वसा कम करने हेतु प्रशिक्षण दिया जाता है (शक्ति-प्रशिक्षण + एरोबिक व्यायाम); शक्ति-प्रशिक्षण के महत्व के बारे में तो पहले से ही बहुत कुछ कहा गया है, इसलिए यहाँ इसका उल्लेख नहीं किया जाएगा। जब शरीर का आकार सामान्य हो जाए, तब प्रशिक्षण पर ध्यान समग्र शारीरिक क्षमता/शक्ति-प्रशिक्षण पर दिया जाना चाहिए। एरोबिक व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार ही किया जाना चाहिए; इसका उद्देश्य केवल शरीर में वसा की मात्रा की निगरानी करना है। यदि आप सहनशक्ति-वृद्धि हेतु व्यायाम करने वाले व्यक्ति नहीं हैं, तो एरोबिक व्यायाम को प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य नहीं मानना चाहिए। इसलिए, संशोधित किए गए उन मोटी महिलाओं के व्यायाम कार्यक्रम में निम्नलिखित चरण होने चाहिए: शुरुआत → वसा कम करना → सामान्य शरीर-आकार प्राप्त करना → “शरीर की कमियों को दूर करना” (अर्थात्, व्यायाम का ध्यान शक्ति-प्रशिक्षण या समग्र शारीरिक क्षमता पर केंद्रित होना चाहिए; एरोबिक्स का उपयोग केवल शरीर में मौजूद वसा की मात्रा को नियंत्रित करने हेतु किया जाना चाहिए, इसे व्यायाम का मुख्य उद्देश्य नहीं मानना चाहिए)।
महिलाओं को अच्छी फिगर प्राप्त करने हेतु क्या करना चाहिए?
ज्यादातर महिलाओं के लिए, अच्छी फिगर प्राप्त करने की प्रक्रिया काफी आसान होती है; आम तौर पर यह ऐसी ही होती है:
शुरुआत → वसा कम करना → उस फिगर को बनाए रखना।
【मैंने मांसपेशियाँ बढ़ाने की प्रक्रिया के बारे में क्यों नहीं लिखा?】
उत्तर:
1. महिलाओं के लिए मांसपेशियाँ बढ़ाना बहुत कठिन है; यह पुरुषों की तुलना में सौ गुना अधिक कठिन है। क्योंकि महिलाओं में वृषण नहीं होते। (अधिक विस्तृत जानकारी हेतु कृपया “महिलाओं की फिटनेस संबंधी समस्याएँ” देखें।)
2. भले ही आप मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करें, लेकिन मांसपेशियाँ बढ़ने के दौरान शरीर का आकार अच्छा नहीं दिखेगा, क्योंकि शरीर में वसा भी बढ़ जाती है। ज्यादातर महिलाएँ ऐसा नहीं चाहतीं। तो क्या महिलाओं में मांसपेशियाँ नहीं बढ़तीं? नहीं। महिलाओं को भी मांसपेशियाँ विकसित करनी चाहिए, लेकिन महिलाओं को पुरुषों की तरह “अत्यधिक” प्रयास नहीं करने चाहिए (जब तक कि वे वाकई इसमें रुचि न रखती हों)। इसलिए, यदि कोई मोटी महिला अच्छी बॉडी बनाना चाहती है, तो उसे ऐसे ही व्यायाम करने चाहिए। शुरुआत में, वसा कम करने हेतु प्रशिक्षण दिया जाता है (शक्ति-प्रशिक्षण + एरोबिक व्यायाम); शक्ति-प्रशिक्षण के महत्व के बारे में तो पहले से ही बहुत कुछ कहा गया है, इसलिए यहाँ इसका उल्लेख नहीं किया जाएगा। जब शरीर का आकार सामान्य हो जाए, तब प्रशिक्षण पर ध्यान समग्र शारीरिक क्षमता/शक्ति-प्रशिक्षण पर दिया जाना चाहिए। एरोबिक व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार ही किया जाना चाहिए; इसका उद्देश्य केवल शरीर में वसा की मात्रा की निगरानी करना है। यदि आप सहनशक्ति-वृद्धि हेतु व्यायाम करने वाले व्यक्ति नहीं हैं, तो एरोबिक व्यायाम को प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य नहीं मानना चाहिए। इसलिए, संशोधित किए गए उन मोटी महिलाओं के व्यायाम कार्यक्रम में निम्नलिखित चरण होने चाहिए: शुरुआत → वसा कम करना → सामान्य शरीर-आकार प्राप्त करना → “शरीर की कमियों को दूर करना” (अर्थात्, व्यायाम का ध्यान शक्ति-प्रशिक्षण या समग्र शारीरिक क्षमता पर केंद्रित होना चाहिए; एरोबिक्स का उपयोग केवल शरीर में मौजूद वसा की मात्रा को नियंत्रित करने हेतु किया जाना चाहिए, इसे व्यायाम का मुख्य उद्देश्य नहीं मानना चाहिए)।
मांसपेशियों को बढ़ाना एवं वसा कम करना एक साथ क्यों नहीं किया जाना चाहिए:
1. सामान्य रूप से, मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया “संश्लेषणात्मक चयापचय” पर आधारित होती है, जबकि वसा कम करने की प्रक्रिया “विघटनात्मक चयापचय” पर आधारित होती है। संश्लेषणात्मक चयापचय एवं विघटनात्मक चयापचय, वास्तव में ही जैव विज्ञान में “समावेशन प्रक्रिया” एवं “विघटन प्रक्रिया” ही हैं; ये दोनों पूरी तरह विपरीत प्रक्रियाएँ हैं। 2. छोटे स्तर पर कहें तो, मांसपेशियों को विकसित करने की अवधि में आपके द्वारा लिया जाने वाला आहार मात्रा अधिक होती है। वहीं, वजन कम करने की अवधि में आहार में लिया जाने वाला कार्बोहाइड्र मांसपेशियों के विकास हेतु शरीर में वसा की मात्रा भी बढ़ना आवश्यक है; क्योंकि मांसपेशियों के विकास हेतु कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसका सटीक अनुमान लगाना असंभव है। और भले ही आप इसका सटीक अनुमान लगा भी लें, तो भी आप उचित भोजन चुनने में सक्षम नहीं होंगे। कैलोरी कम होने पर मांसपेशियाँ नहीं विकसित होतीं, जबकि कैलोरी अधिक होने पर शरीर में वसा बढ़ जाती है। इसलिए, मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने हेतु, मांसपेशियों के विकास की अवधि में अधिक कैलोरियों का सेवन आवश्यक है मांसपेशियों का विकास पूरा होने के बाद ही, व्यवस्थित रूप से वसा हटाने की प्रक मांसपेशियों को बढ़ाने एवं वसा को कम करना, लगभग असंभव है सारांश: मांसपेशियों का विकास एवं वसा कम करना एक साथ संभव है, लेकिन इस प्रक्रिया से होने वाला प्रभाव बहुत ही कम होता है, जिसे नजरअंदाज किया जा सकता है आमतौर पर यह केवल पेशेवर खिलाड़ियों या मोटे लोगों के साथ ही होता है। आपके द्वारा “मांसपेशियों को बढ़ाना एवं वसा कम करना” माने जाने वाली प्रक्रिया, वास्तव में वसा कम करने के बाद दिखने वाला ही दृश्य है। यानी, वसा कम हो जाती है, और मांसपेशियाँ दिखने लगती हैं। तब आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियाँ बढ़ गई हैं… लेकिन वास्तव में वे मांसपेशियाँ पहले से ही मौजूद थीं! बस वसा के कारण ही वे छिपी हुई थीं।
1. सामान्य रूप से, मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया “संश्लेषणात्मक चयापचय” पर आधारित होती है, जबकि वसा कम करने की प्रक्रिया “विघटनात्मक चयापचय” पर आधारित होती है। संश्लेषणात्मक चयापचय एवं विघटनात्मक चयापचय, वास्तव में ही जैव विज्ञान में “समावेशन प्रक्रिया” एवं “विघटन प्रक्रिया” ही हैं; ये दोनों पूरी तरह विपरीत प्रक्रियाएँ हैं। 2. छोटे स्तर पर कहें तो, मांसपेशियों को विकसित करने की अवधि में आपके द्वारा लिया जाने वाला आहार मात्रा अधिक होती है। वहीं, वजन कम करने की अवधि में आहार में लिया जाने वाला कार्बोहाइड्र मांसपेशियों के विकास हेतु शरीर में वसा की मात्रा भी बढ़ना आवश्यक है; क्योंकि मांसपेशियों के विकास हेतु कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसका सटीक अनुमान लगाना असंभव है। और भले ही आप इसका सटीक अनुमान लगा भी लें, तो भी आप उचित भोजन चुनने में सक्षम नहीं होंगे। कैलोरी कम होने पर मांसपेशियाँ नहीं विकसित होतीं, जबकि कैलोरी अधिक होने पर शरीर में वसा बढ़ जाती है। इसलिए, मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने हेतु, मांसपेशियों के विकास की अवधि में अधिक कैलोरियों का सेवन आवश्यक है मांसपेशियों का विकास पूरा होने के बाद ही, व्यवस्थित रूप से वसा हटाने की प्रक मांसपेशियों को बढ़ाने एवं वसा को कम करना, लगभग असंभव है सारांश: मांसपेशियों का विकास एवं वसा कम करना एक साथ संभव है, लेकिन इस प्रक्रिया से होने वाला प्रभाव बहुत ही कम होता है, जिसे नजरअंदाज किया जा सकता है आमतौर पर यह केवल पेशेवर खिलाड़ियों या मोटे लोगों के साथ ही होता है। आपके द्वारा “मांसपेशियों को बढ़ाना एवं वसा कम करना” माने जाने वाली प्रक्रिया, वास्तव में वसा कम करने के बाद दिखने वाला ही दृश्य है। यानी, वसा कम हो जाती है, और मांसपेशियाँ दिखने लगती हैं। तब आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियाँ बढ़ गई हैं… लेकिन वास्तव में वे मांसपेशियाँ पहले से ही मौजूद थीं! बस वसा के कारण ही वे छिपी हुई थीं।
मुझे तो कोई मौका ही नहीं है… आपको तो मोटापे से ही शुरुआत करनी होगी… मैं तो पहले से ही मोटा हूँ। :L
;P;P यदि कोई व्यक्ति सामान्य वजन सीमा से अधिक वजन वाला है, तो वह मोटा ही माना जाता है:lol:lol
ऐसा तो संभव ही नहीं है… फिर भी तो अंतर होना ही चाहिए। :हाहा
वसा कम करने हेतु प्रतिदिन आधे घंटे से अधिक समय तक दौड़ना आवश्यक है। मांसपेशियों को विकसित करने हेतु जिम जाना आवश्यक है, लेकिन इसके लिए पहले वसा कम करना आवश्यक है।