دقيقة واحدة في الفراش للمرأة تفوق عشر سنوات من الجهد خارجه (طرق الحفاظ على الصحة)، الرسوم المتحركة للصحة
Thread Content
دقيقة واحدة على السرير للمرأة، أفضل من عشر سنوات من المجهود تحت السرير (طرق العناية بالصحة). فيديو تعليمي حول العناية بالصحة، مأخوذ من: زانغ يي، تم التعديل عليه. يمكن مشاركته عبر ويتشات: http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_1. في فصل الشتاء، من السهل جدًا تراكم الدهون، وإذا لم ننتبه، فإن البطن سيظهر بسرعة! لا داعي للخوف، سأعلمك 12 حيلة ل التخلص من البطن المترهل! تمرين*1: ابقَ في وضع الاستلقاء على ظهرك، مع فتح القدمين على عرض الكتفين. رفع القدم اليمنى لمسافة 10 سم لأعلى، مع ثني أصابع القدم نحو الداخل، والبقاء في هذا الوضع لثانية واحدة، ثم خفض القدم برفق. يجب الانتباه إلى عدم وضع كعب القدم على السرير. بعد الانتهاء، غيّر إلى القدم اليسرى وكرر نفس الحركة. يتم تكرار مجموعة الحركات 5 مرات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_2التأثير: لا يساعد فقط في التخلص من الدهون المتراكمة على جانبي البطن، بل يساعد أيضًا في شد الساقين، مما يجعل الجزء السفلي من الجسم أكثر نحافة. تمرين*2: ارفعوا القدم اليمنى إلى أقصى حد ممكن نحو الأعلى واليسار، ثم أوقفوها في الهواء لمدة ثانية واحدة قبل إنزالها. بعد الانتهاء، كرروا الأمر مع القدم اليسرى. انتبهي إلى ألا تبذلي قوة في الركبتين حتى تحققي التأثير المرغوب فيه لإنقاص حجم الساقين، كما يجب ألا تجهدي نفسك كثيرًا لتجنب إصابة عضلات الساقين. كرر هذه المجموعة من الحركات 5–7 مرات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_3 التأثير: يساعد على تقوية عضلات البطن والساقين. تمرين*3: ابقَ في وضع الاستلقاء على الظهر، ضع يديك حول ركبتيك، اثنِ فخذيك نحو البطن، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً قبل أن تستلقي مرة أخرى برفق. كرر هذه الحركة 5–10 مرات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_4 التأثير: يساعد على تقوية عضلات الصدر والخصر بفعالية، ويقلل من ترهل الجزء السفلي من الخصر. تمرين*4: ابقَ في وضع الاستلقاء على ظهرك، مع فتح الساقين على عرض الكتفين. ثني الذراعين بزاوية قائمة 90 درجة بحيث تلامسان الأرض، ووجه راحتي اليدين للأعلى. اثنِ ركبة الساق اليسرى، واستقم بجسمك حتى يتمكن مرفق يدك اليمنى من لمس ركبة الساق اليسرى. كرر نفس الحركة بالساق اليمنى لتشكيل مجموعة واحدة. كرر 2–3 مجموعات، 10 مرات لكل مجموعة. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_5
الفوائد: تقوية عضلات البطن وتشديد عضلات الفخذين. تمرين*5: ابقَ في وضع الاستلقاء على ظهرك، مع فتح الساقين على عرض الكتفين. أمسك بالدمبل بكلتا اليدين وارفعهما فوق الصدر مباشرة، مع الحرص على أن تظل الركبتان مستقيمتين دون ثني. ثم قم بتعديل أنفاسك، وحرك الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو اليمين واليسار. 10 مرات لكل جانب تشكل مجموعة واحدة، يتم تكرار 2–3 مجموعات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_6 التأثير: يشد عضلات جانبي البطن، ويحسّن من حالة البطن المرتخية. تمرين*6: استلقِ على جانبك، واستخدم قوة عضلات فخذيك للإمساك بوسادة الدعم. ضع كلتا يديك على الأرض للحفاظ على توازن جسمك. ارفع رأسك، وانظر مباشرة إلى الأمام. نظمي تنفسك، ثم اضغطي بساقيك على الوسادة وارفعيهما للأعلى؛ يجب أن تكون الحركة بطيئة لتحقيق النتائج المرجوة في إنقاص الوزن. 10 حركات تشكل مجموعة واحدة، يتم تكرار 10 مجموعات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_7 التأثير: يساعد على تقلص عضلات البطن والفخذين والساقين بشكل فعال، مما يجعل الساقين أكثر نحافة ورشاقة. تمرين*7: استلقِ على ظهرك، مع مد ساقيك ووضع كعبي القدمين معًا. ضع يديك على خصرك، ونظر مباشرة إلى الأعلى، ثم رتب تنفسك جيدًا، وثنِ ركبتيك ببطء نحو صدرك، وأخيرًا أعد ساقيك إلى وضعهما الطبيعي ببطء. ١٥ مرة تشكل مجموعة واحدة، يتم تكرار ٢–٣ مجموعات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_8 التأثير: يجعل عضلات البطن أكثر تماسكًا، ويساعد بفعالية في تحسين حالة البطن المترهل. تمرين*8: استلقِ على ظهرك، وافتح ساقيك بعرض الكتفين. مدّ الذراعين، مع إبقاء المرفقين قريبين من الأذنين. رفع الساق اليسرى واليد اليمنى على التوالي، مع استقامة الجذع بحيث تلمس اليد اليمنى أصابع القدم اليسرى. كرر هذا التمرين 7 مرات لكل جانب، وكرر 2-3 مجموعات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_9 التأثير: يُزيل بفعالية البروز في منطقة البطن السفلية. تمرين*9: جهّزوا زوجين من الحلقات المطاطية. افتح الساقين على عرض الكتفين. بعد ذلك، ضع كل قدم على أحد طرفي حلقة المطاط، ثم اختلط الحلقتين من الجانبين، وأمسك بالطرف الآخر لكل حلقة بكل يد. أبقِ الجزء السفلي من الجسم ثابتًا، وحرك الجزء العلوي من الجسم يمينًا ويسارًا. انتبه لإبقاء ظهرك مستقيماً، ولا يجب أن يميل جسمك إلى الأمام. 20 مرة تشكل مجموعة واحدة، يتم تكرار 3–4 مجموعات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_10
الفائدة: يمدد عضلات الخصر، مما يجعله أكثر مشدوداً ونحافة. يجب القيام بتمارين تحضيرية للمجموعات الثلاث التالية: الاسترخاء الكامل للجسم، وإبقاء الجزء السفلي من الجسم ثابتًا، مع تحريك الجزء العلوي من الجسم برفق إلى اليمين واليسار. كرر ذلك 16 مرة على كل جانب. تمرين*10: استلقِ على ظهرك، وافتح يديك إلى جانبي الجسم، مع وضع راحتي اليدين لأسفل. أبقِ الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، وثنِ ركبتيك وارفعهما لأعلى بشكل عمودي. ثم يتم ضم ركبتي الساقين معًا وتحريكهما نحو اليسار حتى تلامسا الأرض، ويجب أن يظل كتف اليد اليمنى ملتصقًا بالأرض دون أن يرتفع. بعد العودة إلى وضعية الاستلقاء، اتبع نفس الخطوات لتحريك الركبتين نحو اليمين. مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار تشكل مجموعة واحدة، كرر 8 مجموعات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_11 التمرين*11: استلقِ على الظهر، مع ضم الساقين معًا. ضع اليدين بشكل طبيعي على جانبي الجسم. استخدم قوة اليدين والبطن لتمديد الساقين ببطء إلى الأعلى حتى يصبحا بزاوية قائمة 90 درجة مع الأرض. يمكن لمن يعانون من مشاكل في الخصر أن يثنوا ركبتيهم. كرر هذه الحركة 8 مرات. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_12
التأثير: كلا هذين النوعين من التمارين مصممان لتقوية عضلات البطن، ومن خلال دمجهما معًا يمكن تقوية عضلات البطن بشكل فعال، كما أنهما يساعدان في الحفاظ على صحة الخصر، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف في عضلات الخصر. http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_13
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_14
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_15
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_16
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_17
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_18
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_19
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_20
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_21
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_22
http://image59.360doc.com/DownloadImg/2013/03/2908/31268907_23
يمكن القيام بهذه التمارين البسيطة، حيث يكفي اختيار تمرين واحد يوميًا والقيام به لمدة عشر دقائق؛ وسيظهر التأثير خلال أسبوعين. هذه تمارين هوائية، يجب القيام بها ببطء. لا تبذل كل جهدك! إذا كانت هذه المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك، يُنصح بالبدء بعشرين مرة أولاً. انظر أيضًا إلى تحسن الحالة الشخصية يومًا بعد يوم، لا تجهد نفسك كثيرًا! لكن يجب أن تستمر بإصرار! تحلَّ بالعزيمة! ؟ ؟ سينجح بالتأكيد!
أهممممممم، كيف أصف ذلك؟ في كل مرة تريد فيها زوجتي ممارسة اليوغا أو التاي تشي أو الجري وما شابه، فإنها تجبرني على المشاركة معها.