【Хайчуань: химики в движении】005 Неправильная походка может повредить ноги
Thread Content
Ходьба кажется самым простым видом физических упражнений в мире; каждый здоровый человек обязательно ходит каждый день. Но ты действительно умеешь «ходить»? Возможно, способ ходьбы, к которому вы привыкли с детства, не является правильным, и это даже может привести к травмам. “Большинство людей, которые ходят пешком, даже не подозревают, что их способ передвижения неэффективен, и это по сути является формой самоистязания. ”Кен Мэтсон, специалист по фитнесу из Кембриджа в Великобритании, который занимается изучением процесса ходьбы, говорит: «Например, многие люди ходят неуверенно, шатко». Есть ещё те, кто любит сильно махать руками. Хотя это и кажется мелочью, но со временем это может привести к скрытым травмам при ходьбе. ” Ниже приведен обзор трех ошибок, которые могут возникнуть у людей во время ходьбы, а также рекомендации по постепенной коррекции этих негативных привычек. Ошибка номер один: неправильная походка. Тренер по шаговой ходьбе Пони Стэн отмечает: «У многих людей, которые ходят, бывают травмы, и причина этого очень проста — они ходят не достаточно прямо». ”Самые распространенные ошибки в походке включают два вида: опущение головы или слишком высокое положение головы, что приводит к откиду тела назад. Обе эти позы могут привести к потере равновесия, создав чрезмерную нагрузку на мышцы в области поясницы, что может вызвать растяжения и боль. Как это исправить: не смотрите вверх и не вниз, смотрите прямо перед собой, шея и тело должны быть в одной линии. При ходьбе обращайте внимание на положение своего тела и своевременно корректируйте неправильные движения. Ошибка номер два: слишком расслабленное тело. Слишком большие движения руками, слишком широкие шаги, стуки ног при опускании на землю — всё это является проявлениями расслабленности тела во время ходьбы. Люди, которые ходят необычным образом, не только снижают скорость, но и могут вызвать воспаление и боль в голенях. Как это исправить: держите руки прижатыми к телу; слишком большие движения руками приводят к потере много энергии. Идеальный режим движения рук — это держать руки согнутыми под углом 90 градусов, локти прижаты к телу, и совершать движения вперед и назад. В то же время шаги должны быть одинаковой длины, а расстояние между ними — стабильным; слишком большая или слишком маленькая длина шага влияет на скорость. Способ измерения нормальной длины шага очень прост: вытяните одну ногу, пятка должна находиться близко к земле, но не касаться её. Затем наклоните тело вперед — место, где пятка передней ноги коснется земли, и будет соответствовать нормальной длине вашего шага. Что касается посадки, то её следует совершать более мягко — тяжелые шаги лишь потратят энергию, которая должна была пойти вперед. Ошибка номер три: повторение маршрутов. Все знают, что чем более интересной является тренировка, тем лучше. Однако эксперты отмечают, что многие люди не хотят тратить время на планирование маршрутов. “Многие пешие туристы не хотят заранее планировать маршрут, чтобы сохранить интерес к прогулкам; они всегда идут по одному и тому же пути, что, по их мнению, делает прогулку скучной. ” Способ коррекции: меняйте место действия, идите другими путями, время от времени можно попробовать подниматься в горы. Во время ходьбы можно пробовать менять темп: бежать на полной скорости 30 секунд, а затем отдыхать 90 секунд ； Или пройти большее расстояние, что позволит ещё больше проверить физические способности человека, но эксперты советуют увеличивать расстояние прогулок не более чем на 5% в неделю. К тому же, иногда следует взять отпуск на день-два, чтобы избежать чрезмерной усталости.
Ошибка: руки опущены и не двигаются. Во время ходьбы у большинства людей руки опущены, они совершают лишь незначительные движения, из-за чего ходьба кажется безжизненной. Правильно: при прогулках для фитнеса нужно двигать всем телом. Будь то для согревания или чтобы казаться крутым, никогда не держите руки без дела в карманах одежды во время ходьбы! Лучше всего, чтобы руки, сгибаемые при движении, естественно двигались в такт шагам, создавая ритм. Чем больше амплитуда движений рук, тем лучше — это поможет заставить двигаться всё тело! Метод: необходимо сделать так, чтобы предплечье и плечо образовывали прямой угол; грудь должна быть выпрямлена, а голова — поднята. Амплитуда движений должна быть максимальной. Чем быстрее движения, тем быстрее шаги, и тем лучше эффект от тренировки, при условии, что физические силы позволяют.
Ошибка: руки опущены и не двигаются. Во время ходьбы у большинства людей руки опущены, они совершают лишь незначительные движения, из-за чего ходьба кажется безжизненной. Правильно: при прогулках для фитнеса нужно двигать всем телом. Будь то для согревания или чтобы казаться крутым, никогда не держите руки без дела в карманах одежды во время ходьбы! Лучше всего, чтобы руки, сгибаемые при движении, естественно двигались в такт шагам, создавая ритм. Чем больше амплитуда движений рук, тем лучше — это поможет заставить двигаться всё тело! Метод: необходимо сделать так, чтобы предплечье и плечо образовывали прямой угол; грудь должна быть выпрямлена, а голова — поднята. Амплитуда движений должна быть максимальной. Чем быстрее движения, тем быстрее шаги, и тем лучше эффект от тренировки, при условии, что физические силы позволяют.
Ошибка: многие любят показывать в социальных сетях записи о своих прогулках, но по маршруту видно, что они идут по твердым асфальтированным дорогам, что оказывает сильное воздействие на коленные суставы. Правильно: при ходьбе старайтесь выбирать мягкую поверхность. Разные виды физических нагрузок оказывают разное воздействие на коленные суставы. Даже при ходьбе по ровной поверхности на коленные суставы приходится почти в 4 раза больший вес, чем вес тела. Нагрузка от дорожного покрытия на коленные суставы минимальна на травяных поверхностях, затем — на асфальтовых дорогах, и максимальна на бетонных дорогах. Лучше заниматься спортом на пластиковом покрытии — более половины ударной нагрузки поглощается пластиком, что помогает защитить голеностоп и другие суставы. Если нет пластиковых дорожек, следует выбирать виды спорта на мягких поверхностях.
Ошибка: разнообразие обуви. Во время занятий спортом кто-то носит кроссовки, даже профессиональные беговые кроссовки, но некоторые женщины носят лодочные туфли, туфли на каблуках, а есть и такие, кто носит кожаную обувь, сандалии... Правильно: обувь для ходьбы должна быть мягкой и легкой. На самом деле не все виды обуви подходят для занятий ходьбой в целях фитнеса. Если вы постоянно чувствуете боль в мышцах, значит, выбранная обувь не подходит. Ши Рэнфэй из Факультета спортивных наук Шанхайского института физической культуры говорит, что стандарты для обуви при ходьбе заключаются в том, чтобы подошва была мягкой, обувь — легкой, а верх — также мягким. При ходьбе лучше носить более свободную одежду, а носки следует выбирать из толстой хлопковой ткани — они помогут смягчить удары. Выбор обуви очень важен — чем легче, тем лучше. Можно выбрать кроссовки, поскольку у такой обуви прочная пятка, которая обеспечивает стабильность голени и предотвращает её наклон. Над пяткой расположен соответствующий выступ в виде вставки, который защищает ахиллово сухожилие. Часть обуви у основания носка должна быть высокой и круглой, чтобы не сдавливать пальцы ног и не вызывать кровоизлияние в ногтях.