【Muskelaufbau und Fettverbrennung】Wie trainiert man für eine gute Figur
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Normale oder schlanke Körperform: Anfangsphase → Muskelaufbau → Fettreduktion → Gute KörperformDicke Körperform: Anfangsphase → Fettreduktion → Normale Körperform → Muskelaufbau → Fettreduktion → Gute Körperform
Wir erklären das Schritt für Schritt:
1. Anfangsphase:
Der ideale Körperfettgehalt zur Anfangsphase sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein. Bei Männern sollte beispielsweise eine deutliche Kontur der Bauchmuskeln sichtbar sein (Körperfettgehalt bei Männern etwa 15%). Das ist ein guter Ausgangspunkt, um Muskeln aufzubauen. Wenn Ihr Körperfettgehalt zu hoch ist, müssen Sie zunächst Fett abbauen, damit der Körper wieder zu seiner normalen Figur zurückkehrt, bevor Sie mit dem Muskelaufbau beginnen – das ist also der zweite Schritt aus dem obigen Verfahren. Zwei: Phase des Muskelaufbaus: Wenn man mit dem Muskelaufbau beginnt, weiß man noch gar nichts – man hat keine Ahnung, welche Trainingsmethoden angewandt werden sollten, und auch nicht, wie die Ernährung gestaltet werden muss. Deshalb ist die Muskelaufbauphase ein Punkt, bei dem viele Anfänger im Fitnessbereich Schwierigkeiten haben. Zum Beispiel entsteht während des Muskelaufbaus viel Talg. Oder das Muskelaufbaudiät enthält nicht genug Protein, was dazu führt, dass die Bemühungen weniger wirksam sind. Zunächst die Auswahl der Trainingsmethode: Da Ihr Ziel klar ist, das Muskelvolumen zu erhöhen und eine gute Figur zu bekommen. Dann sollten Sie Bodybuilding als erste Wahl betrachten – es ist die beste Methode, um eine gute Figur zu bekommen. Manche werden fragen: Ich sehe, dass die Athleten in vielen anderen Disziplinen auch eine sehr gute Körperstatue haben. Ich kann auch andere Projekte wählen. Ich möchte sagen, dass bei allen Sportarten, solange die Körperfettmenge gut kontrolliert wird, die Figur nicht schlecht aussehen wird (mit Ausnahme von Ausdauersportarten). Aber es gibt hier ein Effizienzproblem: Andere Sportarten zielen nicht auf die Körperform ab, wie zum Beispiel die Gymnastik. Gymnasten haben zwar eine gute Körperform, doch diese ist nicht Gegenstand des Wettbewerbs in der Gymnastik. Er vergleicht die Bewegungen. Der Inhalt der Wettkämpfe im Bodybuilding ist schließlich die Körpergestalt! Es geht dabei genau darum. Deshalb ist die Wirkung des Bodybuildings auf die Formung des Körpers unvergleichlich im Vergleich zu anderen Disziplinen. Um ein altes chinesisches Sprichwort zu verwenden: Jeder hat sein eigenes Fach. Genau das ist der Grund. Zweitens die Ernährung: Wenn Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, dann müsst Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als bei einer normalen Ernährung. Gleichzeitig sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten im Gleichgewicht sein. Es gibt beispielsweise viele verbreitete Empfehlungen bezüglich der Nährstoffzufuhr im Rahmen einer Bodybuilding-Diät: 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – sowie 50 Kalorien oder mehr pro Kilogramm Körpergewicht. Aber ich möchte sagen, dass es individuelle Unterschiede gibt: Jeder hat eine andere Muskelmasse zum Start, einen anderen Stoffwechsel – und daher auch eine andere Ernährung. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht reichen im Durchschnitt 30 Gramm Proteine aus, um einen „Null-Stickstoffhaushalt“ zu erreichen. Für Erwachsene wird eine Empfehlungsmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Eine unzureichende Eiweißzufuhr kann zu einer Eiweißmangelernährung (PEM) führen – dabei kann es zu Ödemen kommen. Wenn man jedoch Muskeln aufbauen möchte und einen „positiven Stickstoffhaushalt“ beibehalten will, dann ist die Eiweißzufuhr eher zu gering. Wie nehmen wir es also zu uns? Muss ich mir eine Menge Ernährungsbücher ansehen? Eigentlich ist das nicht nötig – aber natürlich ist es besser, sich damit auseinanderzusetzen. Ich rate Ihnen direkt: Wenn Sie ein normaler erwachsener Mann mit einem Körpergewicht von etwa 65–75 Kilogramm sind, empfehle ich Ihnen, täglich mehr als 2500 Kalorien zu zu sich zu nehmen. 【Basierend auf den DRIs für chinesische Einwohner】Falls Sie mit Krafttraining beginnen, empfehlen wir, wöchentlich 100 Kalorien hinzuzufügen, bis insgesamt etwa 3500 Kalorien erreicht sind. Wenn Sie groß und schwer sind, benötigen Sie noch mehr Kalorien. Natürlich geht es hier nur um die Aufnahme von Kalorien. Kalorien sind zwar wichtig, doch genauso wichtig ist auch die Zusammensetzung der Nährstoffe. Wenn man ausschließlich Kohlenhydrate zu sich nimmt und dadurch 3500 Kalorien zu sich bringt, dann ist das Ergebnis äußerst schlecht. An Tagen ohne Training sollte die Kalorienzufuhr geringer sein. Zudem ist die Menge von 3500 Kalorien nicht festgelegt – sie variiert von Person zu Person. Wenn durch diese Kalorienzufuhr das Körperfett zu schnell zunimmt, sollte die Zufuhr reduziert werden.
Persönliche Empfehlungen für eine Ernährung zur Muskelzunahme: Die Zufuhr an Kohlenhydraten sollte bei 4–6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, die Zufuhr an Eiweiß bei 1,5–3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Fetten sollten es 50–60 Gramm pro Tag sein. Die Nahrung sollte in 5–6 Mahlzeiten aufgeteilt werden – etwa Frühstück, Snack, Mittagessen, Mahlzeit vor dem Training, Mahlzeit nach dem Training, Abendessen sowie eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen. 【Hinweis: Die Aufnahme muss schrittweise erhöht werden, man sollte nicht von Anfang an so viel essen. Steigern Sie die Menge wöchentlich langsam, bis die richtige Aufnahmemenge erreicht ist. Muskelaufbauphase: Muskeln wachsen nur sehr langsam – selbst bei Männern erfolgt der Muskelaufbau in jährlichen Intervallen. In der Regel dauert eine Muskelaufbauphase 3 bis 5 Jahre; bei Personen mit einem stärkeren Anabolismus kann diese Zeit kürzer sein. Wenn man 3 bis 5 Jahre lang ein systematisches Muskelaufbauprogramm durchhält und anschließend einen halben Jahr lang systematisch Fett abbaut, erreicht man in der Regel ein Niveau, das ausreicht, um an kleinen Fitness- und Bodybuilding-Wettbewerben teilzunehmen. Kontrolle des Körperfetts während des Muskelaufbaus: Da während des Muskelaufbaus eine höhere Kalorienzufuhr erfolgt, steigt unweigerlich das Körperfett an. Was wir tun müssen, ist, den Körperfettanteil in einem kontrollierbaren Bereich zu halten und zu verhindern, dass er zu stark ansteigt. Die Kontrollmethode besteht darin, 2–3 Mal pro Woche aerobes Training zu absolvieren und den Anstieg des Körperfetts zu überwachen. Wie kann man den Körperfettgehalt überwachen? Man kann einfach die Taille als Maßstab verwenden. Wenn die Taille zu schnell zunimmt, sollte man die Kalorienzufuhr reduzieren und das aerobe Training intensivieren. Die meisten Menschen haben während des Muskelaufbaus in der Regel kein besonders gutes Körperbild – und das liegt daran, dass ihr Körperfettgehalt hoch ist. Manche Menschen haben von Natur aus einen niedrigen Fettanteil im Körper – selbst während der Phase des Muskelaufbaus bleibt ihr Fettanteil eher niedrig. Das ist einfach ihr Talent. Menschen mit einem niedrigeren Körperfettanteil haben es jedoch auch schwieriger, Muskeln aufzubauen.
Drei: Fettreduktionsphase: Nach 3–5 Jahren systematischem Muskelaufbaubetraining bist du zu einem kräftigen Mann geworden. Im Fitnessstudio sind alle von deinen riesigen Armen und Brustmuskeln beeindruckt – doch dein Körper hat keine definierten Konturen. Die Bauchmuskeln sind kaum sichtbar, und der ganze Körper weist keine Linien auf. In diesem Stadium bist du noch nur ein „Halbfertigprodukt“. Um eine perfekte Figur zu bekommen, fehlt noch der letzte Schritt – nämlich das Abnehmen, auch Fettreduzierung genannt. Wenn man das Fett entfernt, das die Muskeloberfläche bedeckt, dann ist man zufrieden. Es entsteht wirklich eine gute Figur! Training während der Fettreduktionsphase: Tatsächlich gibt es kaum Unterschiede im Training während der Fettreduktionsphase im Vergleich zur Phase des Muskelaufbaus. Hauptsächlich in zwei Aspekten: 1. Während der Fettreduktionsphase wurde die Häufigkeit des aeroben Trainings erhöht. (Das ist die Grundlage für das Fett abbauen.) 2. Bei der Krafttraining während der Fettreduktionsphase werden geringere Gewichte verwendet, es werden mehr Wiederholungen durchgeführt, und die Pausen zwischen den Übungen werden verkürzt. Ernährung während der Fettreduktionsphase: Die Ernährung ist der größte Unterschied bei der Fettreduktion und Muskelaufbau. Die Kalorienzufuhr in der Fettreduktionsphase ist sehr niedrig und liegt in der Regel etwas über dem Grundumsatz. Zum Beispiel sollten Männer mit einem Körpergewicht von 65–75 Kilogramm während der Fettreduktionsphase etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Gleichzeitig ändert sich auch das Verhältnis der Nährstoffe in der Ernährung: Die Menge an Kohlenhydraten nimmt ab, während die Menge an Eiweiß zunimmt. Die Menge an Kohlenhydraten sollte ungefähr der Menge an Eiweiß entsprechen. Die Ernährung wechselt von fettarm zu fettfrei [Beachten Sie: Speisefette sind nicht dasselbe wie Fette im Allgemeinen. Auch wenn man keine Speisefette isst, kann man Fette auf andere Weise zu sich nehmen.] Da während der Fettabbau-Phase weniger Nahrung aufgenommen wird und der Kohlenhydratgehalt niedrig ist, ist es leicht, während dieses Prozesses müde zu werden. Fettabbau-Kurs: Der Fettabbau ist im Vergleich zum Muskelaufbau viel einfacher und verläuft außerdem schneller. Im Allgemeinen dauert ein Fettreduzierungskurs etwa 3 Monate bis ein halbes Jahr. Deshalb machen Bodybuilder in der Regel 12 Wochen vor einem Wettbewerb eine Fettreduzierung zur Vorbereitung.
;P;P;P Was oben geschrieben steht, gilt für Jungen~~
Dieser Beitrag wurde zuletzt von LLawliet am 4.7.2016 um 13:57 bearbeitet.
Wie sollten Frauen trainieren, um eine gute Figur zu bekommen?
Für die meisten Frauen ist der Prozess, eine gute Figur zu erreichen, viel einfacher. Im Allgemeinen verläuft er wie folgt:
Anfangen → Fett abbauen → Aufrechterhalten
【Warum habe ich den Prozess des Muskelaufbaus nicht beschrieben?】
Antwort:
1. Es ist für Frauen sehr schwierig, Muskeln aufzubauen – es ist hundertmal schwieriger als bei Männern. Weil Frauen keine Hoden haben. (Für eine ausführlichere Erklärung siehe „Kompendium zu Fragen der Frauenfitness“) 2. Selbst wenn Sie Muskeln aufbauen, sieht Ihre Figur während dieser Phase nicht gut aus, da das Körperfett ansteigt. Die meisten Frauen wollen das nicht. Wird die Frau dann keinen Muskelzuwachs haben? Nein. Auch Frauen sollten Muskeln aufbauen – allerdings sollte dieser Muskelaufbau bei Frauen nicht so „wild“ erfolgen wie bei Männern (es sei denn, man ist ein Enthusiast). Wenn also eine etwas dickere Frau eine gute Figur bekommen möchte, sollte sie auf folgende Weise trainieren. Zu Beginn der Fettreduktionsübungen (Krafttraining + Ausdauertraining) – die Bedeutung des Krafttrainings ist selbstverständlich und wird hier nicht weiter erläutert – sollte man den Schwerpunkt auf ein umfassendes Fitnesstraining oder auf das Krafttraining legen. Das Ausdauertraining sollte 2–3 Mal pro Woche stattfinden, und zwar nur als Mittel zur Überwachung des Körperfettspiegels – es sollte nicht zum Hauptbestandteil des Trainings werden, es sei denn, man ist ein Liebhaber von Ausdauersportarten. Das angepasste Trainingsprogramm für übergewichtige Frauen sollte daher wie folgt aussehen: Anfangsphase → Fettreduzierung → Normalgewicht → „Beseitigung der Mängel im Körperbild“ (das heißt, der Schwerpunkt liegt auf Krafttraining oder allgemeiner Konditionstraining; Aerobes Training dient lediglich dazu, den Fettgehalt zu überwachen, und ist kein Schwerpunkt des Trainings)
Wie sollten Frauen trainieren, um eine gute Figur zu bekommen?
Für die meisten Frauen ist der Prozess, eine gute Figur zu erreichen, viel einfacher. Im Allgemeinen verläuft er wie folgt:
Anfangen → Fett abbauen → Aufrechterhalten
【Warum habe ich den Prozess des Muskelaufbaus nicht beschrieben?】
Antwort:
1. Es ist für Frauen sehr schwierig, Muskeln aufzubauen – es ist hundertmal schwieriger als bei Männern. Weil Frauen keine Hoden haben. (Für eine ausführlichere Erklärung siehe „Kompendium zu Fragen der Frauenfitness“) 2. Selbst wenn Sie Muskeln aufbauen, sieht Ihre Figur während dieser Phase nicht gut aus, da das Körperfett ansteigt. Die meisten Frauen wollen das nicht. Wird die Frau dann keinen Muskelzuwachs haben? Nein. Auch Frauen sollten Muskeln aufbauen – allerdings sollte dieser Muskelaufbau bei Frauen nicht so „wild“ erfolgen wie bei Männern (es sei denn, man ist ein Enthusiast). Wenn also eine etwas dickere Frau eine gute Figur bekommen möchte, sollte sie auf folgende Weise trainieren. Zu Beginn der Fettreduktionsübungen (Krafttraining + Ausdauertraining) – die Bedeutung des Krafttrainings ist selbstverständlich und wird hier nicht weiter erläutert – sollte man den Schwerpunkt auf ein umfassendes Fitnesstraining oder auf das Krafttraining legen. Das Ausdauertraining sollte 2–3 Mal pro Woche stattfinden, und zwar nur als Mittel zur Überwachung des Körperfettspiegels – es sollte nicht zum Hauptbestandteil des Trainings werden, es sei denn, man ist ein Liebhaber von Ausdauersportarten. Das angepasste Trainingsprogramm für übergewichtige Frauen sollte daher wie folgt aussehen: Anfangsphase → Fettreduzierung → Normalgewicht → „Beseitigung der Mängel im Körperbild“ (das heißt, der Schwerpunkt liegt auf Krafttraining oder allgemeiner Konditionstraining; Aerobes Training dient lediglich dazu, den Fettgehalt zu überwachen, und ist kein Schwerpunkt des Trainings)
Warum Muskelaufbau und Fettverbrennung nicht gleichzeitig erfolgen sollten: 1. Im Großen und Ganzen wird beim Muskelaufbau der Anabolismus dominiert, während bei der Fettverbrennung der Katabolismus vorherrscht. Synthetische Stoffwechselvorgänge und abbauliche Stoffwechselvorgänge sind im Biologieunterricht in der Mittel- und Oberschule mit den Begriffen Assimilation und Dissimilation bezeichnet. Es handelt sich dabei um zwei völlig gegensätzliche Prozesse. 2. Auf kleinerer Ebene bedeutet das, dass deine Nährstoffzufuhr während der Muskelaufbauphase relativ hoch ist. Während der Fettreduktionsphase ist die Nahrungsaufnahme geringer. Beim Muskelaufbau steigt unweigerlich das Körperfett, denn es ist einfach nicht möglich, genau zu berechnen, wie viele Kalorien für den Muskelaufbau benötigt werden. Selbst wenn man diese Menge genau ermitteln könnte, wäre es dennoch schwierig, die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen. Zu wenige Kalorien führen nicht zum Muskelaufbau, zu viele hingegen führen zu einem Anstieg des Körperfetts. Um daher den besten Muskelaufbau zu erreichen, muss man während der Muskelaufbauphase eher viele Kalorien zu sich nehmen. Warten Sie, bis das Muskelaufbauen abgeschlossen ist, bevor Sie systematisch mit dem Fettabbau beginnen. Muskel aufbauen und Fett abbauen – das ist fast unmöglich. Zusammenfassung: Muskelaufbau und Fettverlust können gleichzeitig stattfinden, doch der Effekt des Fettverlusts ist nahezu vernachlässigbar. Das tritt normalerweise nur bei professionellen Sportlern oder sehr übergewichtigen Menschen auf. Der größte Teil dessen, was man als „Muskelaufbau und Fettverlust“ betrachtet, sind die visuellen Effekte, die man nach dem Fettverlust wahrnimmt. Das bedeutet, dass das Fett abnimmt und die Muskeln sichtbar werden. Dann glaubt man, dass man mehr Muskeln hat – doch in Wirklichkeit hatte man diese Muskeln schon immer! Sie waren nur vom Fett bedeckt.
Ich habe keine Chance mehr. Man muss bei einem höheren Körpergewicht anfangen – ich gehöre bereits zur Gruppe der Übergewichtigen. :L
;P;P Ein Überschreiten des Normalgewichts gilt als übergewichtig:lol:lol
Das geht doch nicht, es muss trotzdem eine Unterschiede geben. :lol
Um Fett zu verbrennen, muss man täglich mindestens eine halbe Stunde laufen. Um Muskeln aufzubauen, muss man ins Fitnessstudio gehen – vorausgesetzt, man hat zuerst das Fett reduziert.